勝手に痩せる身体になるすごい5つの生活習慣

『そんなに食べてないのに痩せないんですよねぇ』
この言葉、一度は聞いたり言ったりしたことはないでしょうか？
当パーソナルジムに来られるお客様の多くは、このようにトレーナーに相談してきます。
では、なぜ痩せないのでしょうか？_

それは、本当に正しい食生活をご存知ないからです。間違った食べ物を間違った方法で食べていたら、いくら頑張ったところで非効率となります。
ひどい場合は、間違った食生活を続けてしまい、果ては脂肪肝のような病へと発展してしまいます。

どうも、神楽坂・江戸川橋・早稲田の貸切りパーソナルジム GAIN 代表で絶対ダイエット請負人の上地裕作です。

今回は、誰でも簡単に健康的に痩せるための習慣を、無理なく痩せ体質へと誘うことにフォーカスしてお話ししていきます。

運動、食事制限の前段階でやるべきこと

痩せるためには体脂肪の元凶である中性脂肪を落とす必要があり、ちょっとしたコツが必要になります。
このコツさえ掴めれば、意外と楽に痩せられるのです。筋トレや本格的な食事制限を行う前に、以下で紹介する方法を実践、私生活に取り入れることによって［痩せるスイッチ］をオンにすることから始めましょう。

まずは、あなたのお腹をつまんでみてください。
つまめた場合は→内臓脂肪が多い
つまめない場合は→皮下脂肪が多い

ということになります。一般的に、男性は内臓脂肪が溜まりやすく、女性は皮下脂肪が溜まりやすいと言われています。有名な話ですが、内臓脂肪ほど落としやすく、皮下脂肪を落とすにはやや時間がかかりますね。

内臓脂肪を取り除く場合、おおよそ一週間程度で痩せスイッチがオンになりますが、皮下脂肪の場合は２ヶ月以上かかると思ってください。

脂肪肝を放置すると糖尿病を誘発したり、命を脅かす生活習慣病になるリスクが高まります。まずは、これから紹介する生活習慣を実践し、痩せスイッチをオンにしましょう！

１　口腔内を清潔に保つ

はい？と思われたかもしれません。私も最初は［歯とダイエットに相関関係なんてないんじゃ？］と思っていましたが、現代の医学では相関関係ありとされています。

口の中の状態と身体は実は密接に関係しているのです。理想通り痩せられなかった理由はきちんと歯を磨けていなかったからかもしれません。

歯を磨くことで腸内環境を整える

ダイエットと腸内環境は非常に密接に繋がっています。皆さんが食べたものは、消化管を通って消化・吸収、排泄されます。その第一段階とも言えるのが［口］です。それゆえ、外からの異物に侵食されやすい部位といえます。
口の中には数百種類、数億個の細菌が生息し、腸内と同様に善玉菌と悪玉菌が存在します。

最近の研究では、口内の悪玉菌が食べ物や唾液と一緒に腸内まで運ばれ、腸内環境にまで影響を及ぼしていることがわかっています。

こうなると、便秘がちになり、体の代謝が低下します。代謝が悪いということは、脂肪が燃焼されにくく、当然痩せにくい体になってしまうということです。

毎日2回は必ず歯磨きを

歯磨きでよく誤解されがちなのは、朝ごはんを食べた後に歯を磨いて仕事に出るという習慣です。
実はこれが間違いで、朝起きたら何よりも先に歯を磨きましょう。就寝中に口腔内は細菌で犯されていますので、それを放置したまま食事をしてしまうと、腸内環境にダイレクトに影響します。朝食後も軽く磨く時間があればなおいいでしょう。

そして就寝前にも必ずしっかり歯を磨きましょう。歯間ブラシやデンタルフロス、タクトブラシも併用すると口の中が清潔に保たれますよ。

歯だけではない！舌も磨こう

前述したように、歯を磨く以外にも舌を清潔に保つことが実はさらに重要です。というのも、口腔内で細菌が最も生息する場所は舌だからなのです。
舌の表面積は凹凸のある絨毯構造になっており、その凹凸に食べカスが付着しやすいのです。
舌を見てみてください。白い苔状のものに覆われていませんか？これが『舌苔』（ぜったい）という最近の集合体です。実は口臭の原因もこいつなので、毎日除去することが肝要となります。

なお、通常の歯ブラシで舌をゴシゴシすると舌表面の突起や味覚を司どる味蕾に傷をつけてしまうので避けましょう。

２　血糖値を抑制する習慣を身につける

痩せやすい身体のスイッチをオンにするには、脂肪肝を改善させ血糖値の抑制をする必要があります。
血糖値とは、血液中に溶けているブドウ糖の濃度のことを指します。
この血糖値は通常時であれば70-100mg/dlくらいで、下がりすぎると低血糖になり、ひどい場合は体に不調をもたらす可能性もあります。基本的に食事をすることで血糖値は上昇するのですが、気をつけなければいけないのは［急激な血糖値の上昇］です。（血糖値についての詳しい記事はこちら）
食後に血糖値が上昇すると、膵臓からインスリンが分泌され、血糖値を下げるよう調整する働きがあります。

この時に、ブドウ糖を脂肪に変換し、肝臓などに蓄えてしまうのです。
空腹時にブドウ糖を多く含む食事をすることで、血糖値が一気に上昇し、インスリンを過剰に分泌し、過剰に脂肪を蓄えてしまうという原理で、これが太る原因になるのです。
つまり、この血糖値の上昇を緩やかに抑えることができれば、脂肪も徐々に減っていくことがお分かりいただけるのではないでしょうか。

高カカオチョコレートで脂肪を減らす！

チョコレート＝ダイエットの天敵と思われがちですが、実はさまざまな健康効果をもたらす素晴らしい食品です。
チョコレートの脂肪分に含まれるステアリン酸は体内に吸収されにくい性質があり、そのためチョコレートは肥満になりにくいと言われています。

しかし、どんなチョコレートでも良いわけではないので注意しましょう。
選んで欲しいのはカカオ70%以上の高カカオチョコレートです。原材料であるカカオの量が肝心で、カカオに含まれるポリフェノールにこそ、多くの効果効能が秘められているのです。肝機能の改善、血糖値の急激な上昇の抑制、食物繊維豊富という利点があります。

チョコレートの食べ方

高カカオチョコレートは一日15g-25g程度が理想です。１日3回にわけ、血糖値の上昇を抑えるために必ず食前に食べることをお勧めします。
高カカオチョコレートは沢山食べれば良いわけではありません。カロリーもそれなりにあるので、小分けにして少量を摂取しましょう。
ちなみに、カカオポリフェノールの効果は食後２時間がピークで、約４時間で効果がなくなると言われています。

痩せるだけじゃない！高カカオチョコレートの更なる効能

歯周病は脂肪肝や糖尿病を引き起こす可能性がありますが、なんと高カカオチョコレートには歯周病をのような口腔内のトラブルにも効果を発揮します。ポリフェノールには非常に優れた抗酸化作用があり、身体を酸化させることを防いでくれます。もはや高カカオチョコレートは腸内環境を整える万能薬とも言える超健康食品と言えるわけですね。

さらに、チョコレートに含まれるカカオプロテインは便秘にも有効とされており、また脳内の伝達物質である［セロトニン］の分泌が促されることもわかっています。通称［幸せホルモン］とも言われていますので、イライラしがちな方は一度お試しください。

ちなみに72%は甘みがあって普通に美味しいチョコレートですが、95%はかなり苦く、食べるのが苦痛に感じるかもしれません。

３　普段の飲み物はこれ一択！！

ダイエットにおいては普段の飲み物にもフォーカスする必要があります。清涼飲料水は控えるのは当たり前として、これを飲む事で痩せスイッチをオンにしましょう！

免疫力がアップする!?温度によって変わる緑茶の効果

お茶の力テキンには、免疫カアップに役立つ2つの成分が含まれています。
それが、［エピガドロカテキン］（EGC）と［エピガロカテキンカレート］（EGCG）です。
エピガドロカテキンは免疫細胞のマクロファージを活性化する作用が非常に強く、粘膜免疫系の働きを良くすることから病原性大腸菌O-157や水虫の原因にも効果があると言われています。

一方でエピガロカテキンカレートは強力な抗酸化作用が特徴です。その効果はビタミンCの数十倍とされており、免疫力を高め、老化を防ぐ作用も期待できます。また、ヒスタミンの放出を抑える作用もあるため、花粉症といったアレルギーにも有効です。

さらに、高い抗ウイルス作用もあるとされていて、高濃度の緑茶でうがいをすることでインフルエンザの予防にもつながるんですね。

緑茶の温度に注目

これら二つの成分は緑茶の温度によって抽出される度合いが大きく異なります。これは知っておいて損はないでしょう。
エピガドロカテキンは、低い温度で入れると効果が得られやすいため、氷水で入れましょう。（水出しの場合は10分以上かけて丁寧に抽出しましょう）苦味もカットできて飲みやすいというメリットもあります。一方でエピガロカテキンカレートは温度が20度以下だと抽出されにくい特徴があるので、お湯で入れるようにしましょう。

４　糖質のちょいOFFを心がける

ダイエットすなわちカロリー制限という感覚をお持ちの方も少なくないのではないでしょうか。
確かに、カロリー収支がマイナスなら理論上は体重が落ちます。しかし、カロリー収支以上に気をつけなければならないのはPFCバランスでしょう。痩せる体質を作るのは、極端に必要な栄養素を減らさず、カロリー収支もマイナスを頑張りすぎないことが鉄則になります。

日本人は糖質を摂りすぎている

日本人の主食と言ったら、お米ですよね。さらにパン、うどん、パスタなど、全て糖質が多く含まれています。
毎食これらをなんの疑いもなく摂取しているのが、日本人なのです。
もちろん、糖質が悪なのではありません。あくまでも［摂りすぎ］ているので、ここを見直しましょうというお話です。
前述したように、糖質を摂取すると血糖値が上がり、内臓脂肪の蓄積原因となります。ですので、ここを無理のない、ストレスにならない範囲で構いませんので、控えてみてください。

例えば、3食すべて米を摂取している方は、一食だけ抜いてみるとか、3食ともご飯は小盛りにするなど。

減らした糖質分をタンパク質に置き換える

糖質を減らすと、なんだか若干物足りなさを感じるものです。そこで毎食一品タンパク質系の食事を増やしてみましょう。おすすめは肉や魚、卵といった動物性タンパク質です。

動物性タンパク質をしっかり取ることで血液中のタンパク質［アルブミン］を増やすことができます。
アルブミンは肝臓で作られるタンパク質の一種で、血液の中でさまざまな物質と結合し、それぞれの目的部位へ運搬する働きがあります。アルブミンが十分足りていれば、筋肉量が増え、基礎代謝もアップします。さらに肌や髪の毛もキレイになるので良いことづくしと言えます。

ちなみに、一日に摂取すべきタンパク質量は体重と同じ数字のグラム以上を摂りたいところです。
60kgの人なら、１日60グラム以上は食事から摂取しましょう。

５　適度な運動が痩せ体質を加速させる

ダイエットに励む場合、多くの人が息の上がる激しい運動を想像するのですが、はっきり言って必要ありません。
むしろ、脂肪を落とすにはウォーキングやジョギングなどの有酸素運動と、ある程度の負荷を用いた筋トレの無酸素運動の両立が欠かせません。

よく勘違いされる方がいるのですが、筋トレで直接脂肪を燃焼するというのはあまり期待できません。筋トレはあくまでも筋肉量を増やし、よって代謝をアップさせて痩せやすい、太りにくい身体を作るために行う作業です。もちろん、体をデザインするボディメイクに筋トレは最も大切にはなります。
一方、有酸素運動は直接脂肪の燃焼に働きかけますが、消費カロリーで言えば微々たるものなので、これも日々の継続が結果をもたらす産物なんですね。

手っ取り早く脂肪を落とすには下半身の筋トレ

痩せる最短ルートは筋肉を増やすことです。一度筋肉がつくと、逆に太るのが難しくなるくらい効果覿面です。

私たちの体は脂肪をエネルギーとして消費しながら活動しています。脳の他に、肝臓、心臓など内臓が働く際にもエネルギーを消費しますが、体の中で最も多くエネルギーを消費するのは筋肉なのです。なので、筋肉を増やすことが最も基礎代謝を上げるのに適した方法といえます。

そこで注目したいのが下半身の筋肉。下半身には巨大な筋肉がいくつもあり、全体の７割が集中しています。下半身を鍛えることは、ダイエットを行う上で最も効率的な方法と言えるでしょう。

見落とされがち？下腿三頭筋の重要性

上述したように、下半身には７割の血液が凝縮されています。それを重力に逆らって押し上げなければならないので、このポンプ機能が正常に働くよう下腿三頭筋を鍛えておくことが重要です。下腿三頭筋、つまり脹脛（ふくらはぎ）のことですが、これが活発になると全身の血流が良くなり、代謝もアップします。
あまり目立つ部位ではないため、ボディメイクとしては微妙な筋肉ですが、ダイエットを目的としているのであればかなりおすすめな部位になります。

まとめ

いかがだったでしょうか？ダイエットは厳しい！という想像が先行し、三日坊主で終わるというのはよく聞く話ですが、そもそも正しい理解のもと行わないと努力も報われません。
パーソナルジムで筋トレだけやっていれば痩せるというは幻想です。正しい食生活、正しい運動の両立があってこそ、理想の体を作ることができるのです。

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