筋トレ初心者がやるべき7つの種目

筋トレを始めたはいいけど、まず何から始めれば良いのかわからない。
自分のフォームが正しいのかよくわからない。

こんなお悩みを抱えている人は少なくないのではないでしょうか。

どうも、神楽坂・江戸川橋・早稲田の貸切りパーソナルジム GAIN 代表で絶対ダイエット請負人の上地裕作です。

今回は、筋トレを始めたばかりの初心者さんがやるべき７つの種目を解説いたします。

インクラインダンベルプレス

インクラインダンベル(バーベル)プレスとは、大胸筋上部をダンベルを使用して鍛えるトレーニングの1種です。

ダンベルで行うトレーニングということもあり、バーベルに比べると両手が不安定になりやすくバランスを取るのが難しいトレーニング方法になっています。

その代わり、バーベルで行うインクラインダンベルプレスよりも使う筋肉の可動域が広くなるので、胸筋を鍛える方法としては高い効果を期待できます。

インクラインダンベルプレスをやる際は、「ベンチの角度30度程度を意識して、肩甲骨を寄せ、胸を張り、後頭部・肩甲骨・両足・お尻が地面に着いているか、ダンベルを真っすぐ持ち上げられているか」を意識して行うことで、効率的に効果を得ることができます。

筋トレ初心者の人がインクラインダンベルプレスを行う場合、1日「8回～12回を3セット、1セットにつき2～3分の休憩を入れる」ということを目安に行うと良いでしょう。

また、毎日やるのではなく、1～3日空け、筋肉痛や調子が悪い時などには無理してやらないように気を付けてください。

インクラインダンベルプレストレーニングを行うと、「姿勢が良くなる」「立体的な大胸筋を手に入れることができる」「女性はバストアップができる」などといったメリットがあります。

ショルダープレス

ショルダーブレスとは、三角筋に刺激を与えて鍛えることで肩回りを大きくするトレーニングの1種です。

三角筋は筋肉の中でも面積が多いため、筋トレを行うことで基礎代謝を高めることができ、筋肉をつけるだけでなくダイエットにも非常に効果的なトレーニングとなっています。

また、三角筋だけでなく上腕三頭筋や僧帽筋も同時に鍛えることができます。

ショルダーブレスには、「ダンベル」「バーベル」「マシン」を使用した3種類のトレーニング方法があります。

ダンベルでは、「椅子に座り背筋を伸ばし、両手でダンベルを持って耳の横あたりに構えてダンベルを頭の上まで持ち上げてゆっくりと元の位置まで下ろす」というのを4〜5回繰り返します。

バーベルでは、「肩幅より少し開いた位置に立ち、バーベルを両手に持って顎の下あたりまで持ってきて頭の上まで持ち上げてゆっくりと顎の下あたりまで下ろす」というのを4〜5回繰り返します。

マシンブレスでは、「シートにしっかりと背中をつけて構え、肘が体幹よりも後ろに入らないようにして、軌道に沿って腕を押し上げてゆっくりと元の位置に戻す」というのを2～3回繰り返します。

上記を、1日10回3セット程度を目安に行うと良いでしょう。

筋トレ初心者の人は、無理に重い重量で行ってしまうと体への負荷が大きく、筋トレとしての効果もあまり得られなくなってしまいますので最初は軽い重量から始めるのがおすすめです。

サイドレイズ

サイドレイズとは、ダンベルを使用して三角筋を鍛えることができるトレーニングの1種です。

効果としては、前述で紹介したショルダーブレスに類似します。

サイドレイズに必要なのはダンベルのみなので、やり方も簡単でお家でも手軽にできる筋トレです。

サイドレイズを行う際は、「ダンベルを両手に持って手のひらを下にしたままダンベルを持ち、真横に持ち上げてゆっくり下ろす」というのを繰り返します。

この時、肘は軽く曲げて体よりも前に出すイメージで行うと効率アップに繋がります。

また、ダンベルを下す時には力を抜かずにゆっくりと下ろし、持ち上げた時の反動の力を使ったり力を抜く時間を増やしたりしないということもポイントです。

ちなみに、最初のうちは1日8〜10回、3〜5セットを目安に行い、1セットに1〜2分の休憩をいれながらやると良いでしょう。

ショルダーブレス同様に、筋トレ初心者の人は重量を軽めのものから始めて、体に無理のないように行うことをおすすめします。

8〜10回程度持ち上げた時に限界を感じるぐらいの重量が良いと言えます。

チンニング

チンニングとは、懸垂によるトレーニング方法の1種で、腹筋や広背筋、上腕二頭筋や体幹を鍛えることができます。

鉄の棒にぶら下がり懸垂をするだけの至ってシンプルな筋トレ法です。

懸垂をするだけなので難しいやり方やコツなどはありませんが、そもそも懸垂が苦手な人や1回も懸垂が出来ない人は基礎的な筋力をつけることが必要です。

懸垂は、顎を棒の上まで持ち上げて1カウントになるのでこの動作ができない場合は懸垂が出来るようになるまでの下準備が必要と言えるでしょう。

もしも顎の位置まで体を上げることができない人は、ぶら下がる時の反動を利用したり、ぶら下がっている状態をキープできるようにするだけでも良いです。

まずは棒にぶら下がることに慣れ、反動を付けてでも良いので1回でも懸垂ができたというイメージを付けましょう。

それでもどうしてもできない場合には、懸垂に必要な「体重を軽くする・握力を付ける・体幹を鍛える・腕や胸などの筋力をつける」などを意識的にしてみてください。

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットでは、太ももや内もも、お尻などといった下半身を鍛えることができるトレーニングの1種です。

人間の全身の筋肉の約6割が下半身にあると言われており、下半身の筋力をアップさせることは基礎代謝の向上にも繋がり、ダイエット効果も得ることができます。

ブルガリアンスクワットを行う場合には、安定性の高い椅子を用意し、「椅子から離れて後ろ向きに立ち、椅子の座る部分に片足の甲を乗せて反対側の足は体よりも少し前にだし、背筋をしっかりと伸ばした状態で前の方へ足を90度まで曲げて元の姿勢に戻す」というのを繰り返します。

片足を15回程度行い、両足1セットと考えて、1～2分程度の休憩をはさみながら3セット程繰り返すと良いでしょう。

ブルガリアンスクワットは、筋トレ初心者の人には体の負荷も大きくはじめは辛いと感じることが多いと思いますので、辛いと感じるようなら無理に繰り返し行わない方が良いでしょう。

もちろん、辛い中でも繰り返すことは筋肉を作るうえでは重要ですが、それに耐えられる筋肉がない場合はケガや体を壊してしまうことにも繋がってしまうので気を付けてください。

また、ブルガリアンスクワットは週に2～3回程度、毎日行わないペースでやるのがおすすめです。

デッドリフト

デッドリフトは、バーベルを使用して背筋群と呼ばれる背筋全般を鍛えることができるトレーニングの1種です。

持ち上げる重量を競う競技種目としても用いられております。

デッドリフトを行う際は、「背中を丸めずしっかりと伸ばした状態で、膝がバーベルよりも前にでないようにし、お尻を後ろへ突き出すように意識して」上げ下げを行うことがポイントです。

他にも、上げ下げをする時は、「バーベルは体に沿わして離れないようにしながら上下させる」ということもポイントです。

器具を使用した筋トレの中でも、やり方を間違えたり無理をしたりすると怪我などに繋がる可能性が高いトレーニング法になるので注意が必要です。

特に、静止状態から重いものを持ちあがるという形になるため、首や腰には相当な負荷がかかるので、持ち上げ方を失敗すると日常生活に支障がでるほどの怪我に発展してしまいます。

持病で首痛や腰痛持ちの人にはおすすめできないトレーニングとも言えるでしょう。

初めてやる人は、ある程度余裕で持ち上げられる程度の重量から始め、8〜12回1セットを3セット程度行ってみてください。

その上で、辛いと感じたり体への負荷が大きすぎると感じた場合には、1セットごとの休憩を長めにとったり、重量を減らしたり回数を減らすなどをして調整するようにしましょう。

他のトレーニング同様に、毎日やるのではなく週に2～3回程度を目安にしするのが最初は良いでしょう。

レッグレイズ

レッグレイズは、下腹部を鍛えることができるトレーニングの1種です。

寝転がった状態が作れる場所ならいつでも行うことができ、特別な器具なども必要ないため、自宅にいながら手軽に筋トレをすることができます。

下腹部の筋肉を鍛えることができるため、お腹を引き締めたい、腹筋を割りたいと思っている人にはおすすめの筋トレと言えます。

レッグレイズを行う際は、「仰向けに寝転がり、手で抱え込むような形で片膝を曲げ、片足は真っすぐ伸ばし伸ばしている足をゆっくりと上下に動かす(太ももがお腹に付くようなイメージ)」というだけの動作で行うことができます。

注意点としては、体の接地面から腰や背中が浮かないようにすること、足の上げ下げはゆっくりと行うということを意識しましょう。

また、より効果を促進させて人は膝を曲げずに伸ばしたままで行うとより効果的です。

最初は、左右を15回1セットで3セット程度を目安として行ってみましょう。

他の筋トレと比べ、体への負荷や鍛えたい部位への負荷が少ないので休憩も数十秒程度とれば十分です。

物足りなさを感じる人は片足を行う回数を増やしたりセット数を増やしてみると良いでしょう。

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