筋トレと有酸素運動で脂肪肝を解消したい！

・会社の健康診断で、お酒も飲まないのに脂肪肝と診断された

脂肪肝と言えば、お酒を飲みすぎて肝臓に負担をかけている人の病気と思っている方、多いのではないでしょうか。

どうも、神楽坂・早稲田の貸切りパーソナルジム GAIN 代表トレーナーで絶対ダイエット請負人の上地裕作です。

上地 裕作

• 神楽坂 江戸川橋パーソナルジムGAIN 代表
• JBBF 2018関東メンズフィジーク選手権 準優勝
• ベストボディ・ジャパン2017東京オープン大会 ミドルクラス グランプリ受賞
• 得意分野　ボディメイク、ダイエット

実は、脂肪肝には、これまでのイメージ通り、お酒を飲みすぎて発症するアルコール性の脂肪肝と、お酒の飲酒量に関係なく起こる非アルコール性の脂肪肝とがあります。

非アルコール性の脂肪肝の場合、余り気にしなくてもよい単純性の脂肪肝と肝硬変や肝がんなどに進行してしまう悪性の脂肪肝炎があることから、『肝臓がフォアグラになってるわ！』なんて軽く見ていては痛い目を見ることになってしまいます。

アルコール性の脂肪肝の場合、原因は当然アルコールの過剰摂取です。ですが、非アルコール性の脂肪肝の場合は、食べすぎや運動不足など、食事の過剰摂取と運動不足が原因となっています。

そこで今回は、脂肪肝を解消するために、予防のポイントと改善方法について解説いたします。

非アルコール性脂肪肝の原因

非アルコール性脂肪肝は、食べ過ぎや運動不足が原因で起こります。特に摂取エネルギーが消費エネルギーを上回る生活を行っている方で、摂取エネルギーが大幅に多いような食生活を送っている方は、こちらのタイプの脂肪肝に陥ってしまいます。

また、急激なダイエットも実は非アルコール性脂肪肝につながってしまいます。特に栄養面での知識不足で行う急激な食事制限は、肝臓から中性脂肪を血液中に送り出すのに必要なたんぱく質を不足させてしまいます。この役割を持つ超低密度リポたんぱくが不足することで、肝臓に中性脂肪がたまってしまい、脂肪肝になってしまうのです。

非アルコール性脂肪肝を予防するポイント

非アルコール性脂肪肝を予防するポイントは次の5つです。

・食事を加減する
・甘い物を控える
・夜の食事量を調整する
・有酸素運動を日常に取り入れる
・無酸素運動を行う

それでは、それぞれについて解説します。

1.食事を加減する

脂肪肝を改善する方法の一つ目は食事を加減することです。ただし、先にも解説したように自己流で食事制限を行ってしまうと、逆に脂肪肝を悪化させてしまう可能性があります。

まずは、カロリーを制限した低カロリー食とし、高たんぱく低脂肪食を心がけましょう。一般的な肉体労働をされている方で、体重×30kcalを一日の摂取カロリーの目安とします。80kgの方で2400kcalが目安になります。

ここで脂質をたくさん取ると、糖質やたんぱく質よりもカロリーが大きなことですぐにオーバーカロリーにつながってしまいます。そのため食材にも意識するようにしましょう。

2.甘いものを控える

甘い物を控えることで、オーバーカロリーを防ぐことができます。最近ではコンビニスイーツが各社充実しており、街のケーキ屋さんに引けを取らないスイーツがたくさん並んでいます。ケーキ屋さんに入り辛かった方でも、気軽にスイーツを購入することができるようになったことから、甘い物を間食で食べられる機会が大幅に広がったと言えるでしょう。

そのような環境下ですので、意識していない間に食べ過ぎてしまい脂肪肝につながってしまうのです。

特に洋菓子は和菓子に比べバターやクリームなどの乳脂肪分も多く使われていることから、控えるように心掛けましょう。

3.夜の食事量を控える

夜は食べた後は寝るだけです。夜の食事をとりすぎると、就寝時間までに消化できず、胃腸の負担につながります。また、運動などでエネルギーを使わないので、余ったエネルギーは脂肪として蓄積されやすくなります。

食事は朝や昼にウエイトを置き、夜は食事の量を控えるように心掛けましょう。

4. 有酸素運動を日常に取り入れる

脂肪を消費するのにお勧めなのは有酸素運動です。運動を行うことで血液中の糖質を使うと脂肪を分解してエネルギーとします。皮下脂肪に比べ内臓脂肪は先に使われることから、肝脂肪についても早い段階で使われはじめます。

1回30～60分程度のウォーキングからでもいいでしょう。汗をかく程度の運動を生活に取り入れ、脂肪燃焼する体質を作っていきましょう。まとまった時間が取れないという場合には、職場や駅などでエレベーターやエスカレーターを利用せず階段を使うようにしたりすることでも違ってきます。動く時間を確保するようにしてみましょう。

5.無酸素運動を行う

脂肪肝予防の5つ目のポイントは無酸素運動を行うことです。無酸素運動では直接的な脂肪燃焼効果はないものの、トレーニングを行うことで食事で摂取したカロリーを消費するとともに、筋肉を増加させることにより基礎代謝を向上させることが可能です。

基礎代謝が向上されれば、消費カロリー量が上昇することから、より痩せやすく脂肪燃焼につなげることが可能です。そのため、無酸素運動も取り入れるようにしましょう。

筋トレと有酸素運動で脂肪肝を解消したい！

脂肪肝の予防と改善について5つのポイントを解説しました。ですが、やはり正常な身体を作るためには、運動はかかせません。

食事管理を徹底することは当然ですが、ついてしまった脂肪を効率よく落として脂肪肝を解消するためには筋トレを行いつつ、有酸素運動を生活に取り入れることが一番です。

脂肪肝と診断された方で時間が取れる場合は、ぜひGAINを利用してください。
パーソナルトレーニングの他にも、無料で別館を利用することが可能です。週2回のパーソナルトレーニングと空き日の自主トレで効果的に身体を動かし、脂肪肝を解消しましょう。