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上地 裕作
- 神楽坂 江戸川橋パーソナルジムGAIN 代表
- JBBF 2018関東メンズフィジーク選手権 準優勝
- ベストボディ・ジャパン2017東京オープン大会 ミドルクラス グランプリ受賞
- 得意分野 ボディメイク、ダイエット
ボディメイクやダイエットのためにジムに通ったはいいけど、1週間のうちどのような筋トレルーティーンを組んだらいいかわからない方は少なくないでしょう。
なぜなら、各部位を鍛える上でどうしても他の筋肉が関与してしまうため、適切な組み方に苦慮してしまうからですね。
私はパーソナルトレーナーとして17年の経歴があり、各フィジーク大会にて入賞経験のあるプロです。
この記事では筋トレ初心者に向けて、とりあえずこのルーティーンなら間違いないという方法を簡潔に紹介していきます。
この記事を読み終わった頃にはきっと筋トレのルーティーンに困ることはなくなるかと思いますので、是非最後まで読んでみてください。
【筋トレの頻度について】
パーソナルトレーナーとしてよく聞かれる質問は、週何回筋トレをすれば良いですか？という質問です。
もちろん、その人の筋トレ強度や筋トレに使える時間にもよりますが、私は少なくとも一部位につき週一回は筋トレを行ってくださいと指導しています。（理想は週2回ですが、ほとんどの人は時間的に難しいので）
一部位につき週1回とは、1週間で必ず全身が一度鍛えられていることを指しますので注意してください。
・週一回の筋トレで全身を行うのか、週2から3に分割して各部を細く鍛えるのか
これもよく聞かれる質問ですが、私の答えは後者の分割法をお薦めしています。
細かな理由は後述しますが、１日で全身を追い込むことは体力的に不可能ですし、効率的ではありません。
筋トレ日を週2～3日確保し、予めどこの部位を鍛えるのか予定しておくと良いでしょう。
【オススメのルーティーンについて】
週2または3でルーティーンを組む場合、気分によって鍛える部位を決めるのはあまり効率的とは言えません。
体力的にしっかり追い込める種目数は自ずと決まってきますので、ここではあくまでも一般的なルーティーン列を挙げていきます。
【週２日筋トレをする場合】
週2日に分けて筋トレをすると決めた場合、以下のようなルーティーンがおすすめになります。
例 月曜日
- 一部位目 胸
- 二部位目 背中
- 三部位目 腹筋
木曜日
- 一部位目 肩
- 二部位目 腕（上腕二頭筋と上腕三頭筋）
- 三部位目 脚
間に2-3日は開けましょう
週2回であれば、月曜日と木曜日のように間2〜3日開けてあげましょう。
理由としては、月曜日の筋トレである程度体力を奪われているため、しっかりと休息を取る必要があるからです。
主動筋と拮抗筋を意識する
筋トレをする上で大切なのは主動筋と拮抗筋を意識することです。拮抗筋とは、互いに相反する運動を行う2つの筋肉または筋肉群のことを言います。
上腕二頭筋であれば上腕三頭筋が、大胸筋であれば広背筋が拮抗筋になるので、これらは同じ日に鍛えてあげると効率が良いと言えます。
大きな筋肉と小さな筋肉のバランス
大きな筋群を１日にまとめトレーニングを行うと、やはり体力的に考えて効率が落ちてしまいます。
週2回で全身を回すのも初心者のうちはかなり大変かと思うので、大きい筋肉と比較的小さい筋肉をバランスよく取り入れる必要があります。
ちなみに、脚のトレーニングはやりたくないという方も少なくありません。
上半身のみボディメイクをしたい方は脚トレを除いても問題ありません。
【週3日筋トレを行う場合】
週3日に分けて筋トレをすると決めた場合、以下のようなルーティーンがおすすめになります。
- 月曜日 胸、背中
- 木曜日 腕、腹筋
- 土曜日 脚、肩
筋トレは間48時間程度空けて行う
週3回に分けると一回あたりの筋トレ時間も1時間程度で終わりますし、体力的にも余裕がででくるのでオススメです。
関与してしまう筋肉を同日には行わない
例えば、大胸筋のトレーニングには必ず上腕三頭筋や肩のフロントが関与しますし、背中のトレーニングには上腕二頭筋が関与します。
筋トレについての考え方は様々ですが、私は関与する筋肉はなるべく別日に行うことを推奨しています。
なぜなら、大胸筋のトレーニングでベンチプレスを行った場合、上腕三頭筋にもかなり負荷がかかり、疲労しますよね。
疲労してしまった三頭筋を個別でトレーニングしようとしても、最大限のパワーが初めから出すことができず、これも効率的に考えると避けるべきと言えるからです。
【筋トレに時間を割ける方は】
更に早く筋肉をつけたり、代謝を上げて早く結果を出したい方は、一部位につき週2回の筋トレを目指しましょう。
その場合は、少なくとも一部位につき72時間は空けてあげることを強くお勧めします。
休息は筋肉を成長させる上で重要なファクターですので、一部位につき周3回以上の頻度はあまりお勧めできません。
【自主トレ時はスマホを封印せよ】
パーソナルジムGAINでは会員様にプライベートジムを解放しております。誰もいない快適な環境が故、スマホに夢中になってしまうトレーニーも少なくないのではないでしょうか。
筋トレのインターバルは60〜90秒程度と決め、狙った部位をしっかりと疲労させなければ効果は半減してしまいます。
10分も休んでしまったら効果はほぼないと考え、スマホは筋トレ後に楽しむようにしましょう。
【筋トレをしっかりすれば食べ物はたくさん食べてもいい？】
本題とは少し外れますが、この質問も多いです。答えは、目的によりますが、
もしあなたがダイエットを目的に筋トレを行なっているのであれば、もはや筋トレ以上に食事制限が大切になります。
誤解を恐れずに言えば、食事制限で脂肪を落とし、筋トレで筋肉をデザインすると考えて差し支えないでしょう。
もちろん、筋肉がつくことで代謝が上がり太りにくい身体になることも疑いのない事実ですが、食事が自由すぎるとどんなに筋肉があっても太ってしまいます。
脂肪を落とすという目的達成に筋トレは間接的に有効ですが、食事内容が7割を占めていると思った方が良いでしょう。
【結論】
人それぞれ筋トレの目的も取れる時間も違いますが、最も共通して大切なことは筋トレを“習慣化”することです。
思ったように結果が出なくても、身体を動かすという事実は健康に対してプラスに働きます。
ボディメイクは決して楽ではありませんが、習慣化すればするほど楽にはなってきます。
神楽坂、江戸川橋近辺にお住まいの方は是非一度、パーソナルジムGAINへ体験セッションを受けにきてください。
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