上地 裕作
- 神楽坂 江戸川橋パーソナルジムGAIN 代表
- JBBF 2018関東メンズフィジーク選手権 準優勝
- ベストボディ・ジャパン2017東京オープン大会 ミドルクラス グランプリ受賞
- 得意分野 ボディメイク、ダイエット
痩せてスリムなモテボディを目指したい！なんて男性の方なら考えたりする人も多いのではないでしょうか。でもどうしたらいいかわからない。そんな人にお勧めなのが体幹のサーキットトレーニングです。道具なくても身体を動かせるスペースがあればどこでもできる内容の筋トレメニューです。
今回は誰でも簡単に出来るトレーニングメニューを神楽坂のパーソナルジムトレーナーがご紹介します。
ダイエットで痩せたい人はまず体幹を鍛えよう
ダイエットをしたいと考えている方は、少なくとも身体のパーツには多く脂肪がのっかってしまっているかもしれません。まずは食事制限と運動を取り入れ、代謝をコントロールし脂肪を落としていくことが重要です。その運動を効率よく痩せるために行うには、まずは体幹を鍛えることから始めてみましょう。
相対的には下半身のトレーニングも安定性を向上させるのに必要にはなってくるのですが、細くて筋肉質な身体に見られるポイントは腰から上の上半身。つまり体幹部分になります。
脂肪は全身についてしまっているので、部分的に落ちるというよりは均一に落ちていきます。部分痩せというのは基本的にはできません。ですが、特定の部分の筋肉を鍛えることで、その筋肉がついてくると引き締まった身体に見えるようになってきます。
基本的には大胸筋・広背筋・腹筋群を鍛えることで見違えた身体になってきます。大胸筋はベンチで仰向けになりダンベルを両手で持ち上げるダンベルフライ、広背筋は上体を前傾姿勢に保ち背中を丸めないようにした状態でバーベルやダンベルを持ち上げるベントオーバーロウ、腹筋群はシットアップで鍛えることができます。
腹・背中・胸の筋肉をサーキット式でトレーニング
自宅にバーベルやダンベルがないよという人も多いでしょう。筋トレは自分の体重を使って負荷をかけることでもできますので、ここでは道具無しでできる方法についてご紹介します。
腹部のお薦めは90度クランチやツイストクランチ。こちらをまず20回目安で行います。筋力が無い場合は、ツイストクランチ20回もきついでしょうから、10回ずつ左右を行うようにします。
次に背中ですが、こちらはY.T.やW.A.と呼ばれる背筋を鍛える運動を行います。Y.T.でもW.A.でも各20回を1セットとして行うようにします。
次に胸ですが、こちらは通常のプッシュアップ。いわゆる腕立て伏せを行います。より胸に効かせたい場合は、両手の幅を外に広げたワイドプッシュアップを行うのがお勧めです。こちらも20回を1セットとします。
これらのトレーニングを腹→背中→胸の順に3サイクル行うようにします。最初の内は時間をかけても問題はないです。ある程度筋力がついてきたなと思えば、1サイクルにかかる時間を1分単位で短くできるように速度を上げてみましょう。
週2回で体は変わってきます
このサーキットトレーニングは毎日する必要はありません。週2回で十分結果を出すことが可能です。なぜなら、筋トレした分とその効果は同等に比例しているわけではないからです。
より結果を効率よく出したいならば、週2回を欠かさずに行うのがいいでしょう。それだけでも身体は変化してきますので、続ければ続けるほど楽しくなってきます。
筋トレで体幹を鍛えて細くて筋肉質な身体を手に入れよう
いかがだったでしょうか。今回は細くて筋肉質な身体を手に入れることができる簡単な体幹筋トレについてご紹介しました。これらは道具が無くても自分の体重を負荷にして行うことができる筋トレです。初心者でも無理なくでき、効果も感じやすいトレーニング方法なのでお勧めです。ぜひ、体幹を鍛えて細くしまった身体作りを行ってみましょう。
フォームややり方が間違っていないか心配だったりする方は、パーソナルトレーナーがご相談にのります。初回体験でカウンセリングもある神楽坂のパーソナルジムGAINにお越しください。
新宿区神楽坂パーソナルジムGAINにお任せください。
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