この記事では、ダイエット、ボディメイクのお役立ち情報を新宿区神楽坂パーソナルジムのプロトレーナーが発信しています。
どうも、神楽坂・早稲田、江戸川橋の貸切りパーソナルジムGAIN 代表トレーナーの上地裕作です。
今回は筋トレ系サプリメントについてお話しいたします。
上地 裕作
- 神楽坂 江戸川橋パーソナルジムGAIN 代表
- JBBF 2018関東メンズフィジーク選手権 準優勝
- ベストボディ・ジャパン2017東京オープン大会 ミドルクラス グランプリ受賞
- 得意分野 ボディメイク、ダイエット
サプリメントを使用する前提と前置き
ここ最近では著名なYOUTUBERが筋トレ系サプリメントを販売したり、必要以上にゴリ押ししている動画が目立ちますが、あくまでもサプリメントの効果は基本的な前提条件があって初めて意味のあるものになります。
サプリを飲めば筋肉がつく、痩せるということは100%ありませんので、過度な期待はせず、安易に飛びつくのは禁物です。
「筋トレ サプリメント」とは何か
筋トレサプリメントとは、筋肉を鍛える際に必要な栄養素をサプリメントとして補給することで、筋肉の成長や回復を促進するための栄養補助食品のことです。
筋トレを行うと、筋肉繊維が傷つきます。その傷ついた筋肉繊維を修復し、成長させるためには、適切な栄養素を補給する必要があります。しかし、通常の食事だけでは、筋肉の成長に必要な栄養素を完全に摂取することができない場合が多いでしょう。
そこで、筋トレサプリメントを利用することで、必要な栄養素を手軽に摂取できるようになります。代表的な筋トレサプリメントとしては、プロテイン、クレアチン、アミノ酸、ビタミン・ミネラルサプリメントなどがあります。
筋トレにおけるサプリメントの役割と効果
筋トレにおけるサプリメントは、筋肉の成長や回復を促進するための栄養補助食品として、多くの人々に利用されています。本ブログでは、主要なサプリメントの役割と効果について解説していきます。
筋トレ サプリメントの選び方の基本
筋トレを行う際にサプリメントを利用することは一般的ですが、選び方を誤ると期待した効果を得られず、無駄な出費になってしまうこともあります。ここでは、筋トレサプリメントを選ぶ際の基本的なポイントを解説します。
- 目的に合わせたサプリメントを選ぶ
筋トレサプリメントには、プロテインやクレアチン、アミノ酸、ビタミン・ミネラルサプリメントなど、様々な種類があります。自分が達成したい目的に合わせたサプリメントを選ぶことが重要です。例えば、筋肉量を増やしたい場合はプロテインやクレアチンが効果的です。 - 成分の含有量や品質を確認する
サプリメントの成分は、同じ成分でも含有量や品質に差があることがあります。しっかりとラベルや製品情報を確認し、成分の含有量や品質について確認しましょう。また、製品が信頼できるメーカーから発売されているかも重要です。 - 副作用や過剰摂取に注意する
サプリメントには、副作用がある場合があります。また、過剰摂取は健康に悪影響を与えることがあるため、適切な摂取量を守るようにしましょう。また、自分が持つアレルギー反応についても注意が必要です。 - レビューや評判を確認する
自分が購入しようとしているサプリメントについて、実際に利用した人のレビューや評判を確認することも重要です。同じ製品でも、個人差や使用方法によって効果が異なるため、参考程度に捉えておくことが大切です。
以上のように、筋トレサプリメントを選ぶ際には、自分が達成したい目的に合わせた製品を選ぶことや、成分の含有量や品質を確認することが重要です。また、副作用や過剰摂取に注意することや、レビューや評判を確認することも忘れずに行いましょう。
筋トレ サプリメントの種類
プロテインサプリメントの種類と効果
プロテインは筋肉を作るために必要な栄養素であり、筋トレを行う方にとっては重要な栄養素の一つです。プロテインサプリメントは、手軽にプロテインを補充することができるため、筋トレを行う方にとって便利なアイテムとなっています。ここでは、プロテインサプリメントの種類とその効果について解説します。
- ホエイプロテイン
ホエイプロテインは、牛乳から作られる乳清タンパク質を主成分としたプロテインサプリメントです。筋肉合成を促進する作用があり、筋肉量の増加や筋力の向上に効果的です。また、消化吸収が速いため、トレーニング後のプロテイン補給に適しています。 - カゼインプロテイン
カゼインプロテインは、牛乳から作られるカゼインタンパク質を主成分としたプロテインサプリメントです。消化吸収が遅く、長時間にわたってアミノ酸が供給されるため、筋肉合成を促進する効果があります。トレーニング後の就寝前に摂取することで、筋肉合成を促進することができます。 - ソイプロテイン
ソイプロテインは、大豆から作られたプロテインサプリメントです。肉や乳製品に比べて低脂肪であり、コレステロールが少ないため、健康的な栄養素としても注目されています。筋肉合成を促進する作用はホエイプロテインやケースインプロテインに比べて弱いですが、乳製品にアレルギーがある方や、ベジタリアンの方に適しています。 - マルチプロテイン
マルチプロテインは、複数のプロテインを配合したプロテインサプリメントです。複数のプロテインを配合することで、各プロテインの特徴を生かした効果を期待することができます。また、消化吸収の速度が異なるプロテインを配合することで、より長い時間にわたってアミノ酸が供給されるため、筋肉合成を促進する効果があります。
プロテインは非常に多くのメーカーが鎬を削っている市場であるため、何を買っていいのか迷われるでしょう。以下に私がお勧めできる安価、安心、美味しいものピックアップいたしました。
特にエクスプロージョンは１Kgあたりの価格が最も安く、味はピカイチですので本当にお勧めです。
VALXはあの有名な山本義徳氏が監修したもので、AMAZONではぶっちぎりのトップセールスを誇ります。
クレアチンサプリメントの種類と効果
筋トレにおいて、筋肉のパフォーマンスを向上させるために、クレアチンサプリメントを摂取する方が増えてきています。クレアチンは、筋肉内のATPを補充するために必要な物質であり、筋肉の持久力や力の向上に効果があります。ここでは、クレアチンサプリメントの種類とその効果について解説します。
- クレアチンモノハイドレート
クレアチンモノハイドレートは、クレアチンの中でも最も一般的なタイプのサプリメントです。筋肉内に貯蔵されるクレアチンの量を増やし、筋肉の持久力や力の向上に効果があります。また、トレーニング後の回復を促進する効果もあります。クレアチンモノハイドレートは、粉末やカプセルなどの形で市販されています。 - クレアチンエチルエステル
クレアチンエチルエステルは、クレアチンとエチルエステルを結合させた形のサプリメントです。クレアチンモノハイドレートに比べて、筋肉内への吸収がよく、効果が高いとされています。また、クレアチンモノハイドレートのような水分貯蔵がなく、摂取量も少なめで済むため、副作用の心配も少ないです。 - クレアチンマグネシウムキレート
クレアチンマグネシウムキレートは、クレアチンとマグネシウムを結合させた形のサプリメントです。マグネシウムが筋肉の収縮や筋肉のリラックスに必要な栄養素であるため、筋肉の疲労回復や持久力向上に効果があります。また、クレアチンモノハイドレートに比べて、胃腸に負担をかけることが少なく、消化吸収がよいため、副作用の心配が少ないです。 - クレアチンニトレート
クレアチンニトレートは、クレアチンと窒素酸を結合させた形のサプリメントです。窒素酸が血管を拡張させ、血流を改善する効果があり、筋肉に酸素や栄養素を送り込むことで、筋肉の持久力や力の向上に効果があります。また、クレアチンニトレートは、クレアチンモノハイドレートに比べて、水分貯蔵が少なく、摂取量も少なくて済むため、副作用の心配が少ないです。 - クレアチンアルファケトグルタレート
クレアチンアルファケトグルタレートは、クレアチンとアルファケトグルタレートを結合させた形のサプリメントです。アルファケトグルタレートは、筋肉の疲労物質である乳酸の生成を抑える効果があり、筋肉の持久力や力の向上に効果があります。また、クレアチンアルファケトグルタレートは、クレアチンモノハイドレートよりも吸収率が高く、筋肉内に貯蔵される量も多くなるため、効果が高いとされています。
クレアチンサプリメントを摂取する際には、1日あたり3～5g程度の量を目安に摂取することが推奨されています。また、水分と一緒に摂取することで、効果を最大限に引き出すことができます。ただし、クレアチンサプリメントには副作用のリスクがあるため、適切な摂取量を守ることが重要です。
以下にオススメのクレアチンを紹介しておきます。
アミノ酸サプリメントの種類と効果
アミノ酸サプリメントは、筋トレにおいて重要な栄養素であるアミノ酸を効率的に補充するためのサプリメントです。アミノ酸には、筋肉を構成するたんぱく質の合成に不可欠な役割を持つものが含まれています。ここでは、代表的なアミノ酸サプリメントの種類とその効果について説明します。
ブランチチェーンアミノ酸（BCAA）
BCAAは、筋肉を構成するたんぱく質のうち、約1/3を占めるアミノ酸です。BCAAサプリメントは、筋肉の分解を防ぎ、筋肉合成を促進する効果があります。また、疲労感を軽減し、筋肉の回復を促進する効果もあります。BCAAサプリメントは、トレーニング前後に摂取することが効果的です。
オススメはGronGのBCAAでしょう。運動中に飲んでも良いですし、経口タイプのもの人気があります。
グルタミン
グルタミンは、筋肉合成に欠かせないアミノ酸であり、疲労回復や免疫力の向上にも効果があります。特に、長時間のトレーニングや過度な運動によって筋肉が損傷した場合には、グルタミンの補充が必要とされます。グルタミンサプリメントは、トレーニング前後に摂取することが効果的です。
アルギニン
アルギニンは、窒素酸化物（NO）の生成を促進し、血管を拡張させる効果があります。これにより、筋肉に酸素や栄養素を効率的に供給し、筋肉の成長を促進する効果があります。また、疲労感を軽減し、筋肉の回復を促進する効果もあります。アルギニンサプリメントは、トレーニング前に摂取することが効果的です。
シトルリン
シトルリンは、アルギニンの前駆体となるアミノ酸であり、アルギニンと同様に窒素酸化物の生成を促進する効果があります。また、疲労感を軽減し、筋肉の回復を促進する効果もあります。さらに、シトルリンは、血流を促進する効果もあるため、筋肉に酸素や栄養素を効率的に供給し、筋肉の成長を促進する効果も期待できます。シトルリンサプリメントは、トレーニング前に摂取することが効果的です。
グリシン
グリシンは、筋肉の合成に必要なアミノ酸であり、筋肉を構成するコラーゲンの合成にも重要な役割を持ちます。また、疲労回復や免疫力の向上にも効果があります。グリシンサプリメントは、トレーニング前後に摂取することが効果的です。
また、最近YOUTUBERが超絶お勧めしている【EAA】という商品があります。個人的には、価格や原価という面で非常に金儲け商品という位置付けが拭えません。ただし、限界たる筋トレとしっかりとした睡眠、食事を怠らないストイックな大会選手であれば、多少の効果はあるのかもしれません。一般のトレーニーであれば摂取は全く不要であると断言します。
必須アミノ酸（EAA）とは
必須アミノ酸とは、体内で合成できないため、食事から必ず摂取しなければならないアミノ酸のことを指します。必須アミノ酸には、バリン、ロイシン、イソロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン、トリプトファン、ヒスチジン（成長期には必須）があります。
必須アミノ酸の重要性
必須アミノ酸は、筋肉の合成に欠かせない栄養素です。特に、バリン、ロイシン、イソロイシンの3つは、筋肉合成に直接関わる分岐鎖アミノ酸（BCAA）として知られています。また、必須アミノ酸は、身体のタンパク質合成に必要な栄養素として、代謝活動を正常に維持する重要な役割を持っています。さらに、必須アミノ酸は、免疫力の向上や疲労回復にも効果があることが研究で示されています。
必須アミノ酸サプリメントの効果
筋肉合成に欠かせない必須アミノ酸は、筋トレやスポーツパフォーマンスの向上に役立つサプリメントとしてもYOUTUBEを中心に注目されています。必須アミノ酸サプリメントは、筋肉合成を促進することで、筋力や筋量の増加を促進します。さらに、疲労回復や免疫力の向上にも効果があります。
また、必須アミノ酸サプリメントは、BCAAの比率を考慮して配合されたものもあります。BCAA比率が適切に配合された必須アミノ酸サプリメントは、筋肉合成を促進するだけでなく、疲労回復や免疫力の向上にも効果が期待できます。さらに、必須アミノ酸サプリメントは、摂取が簡単で消化吸収が良いため、トレーニング前後の栄養補給にも適しています。
ただし、これらの効果は［食事、プロテイン、BCAA］で十分過ぎるくらい補ているのも事実でしょう。消化吸収が早い、というのは一見メリットに見えますが、普通に筋トレをしている人にとって数時間吸収が早いからといってもメリットと言えるかは全くの謎です。
形から入る方や、効果を試してみたいという方は以下のGronGというメーカーのEAAがお勧めです。
価格も抑えられており、品質も非常に良く飲みやすいです。
ビタミン・ミネラルサプリメントの種類と効果
筋トレやスポーツパフォーマンスの向上に欠かせない栄養素として、ビタミンやミネラルが挙げられます。しかし、これらの栄養素を十分に摂取するのは簡単ではありません。特に、筋トレを行う場合は、必要な量が増えるため、普段の食事だけでは不十分な場合があります。そのため、ビタミンやミネラルを含むサプリメントを摂取することが考えられます。以下では、ビタミン・ミネラルサプリメントの種類と効果について解説します。
【ビタミンサプリメント】
ビタミンサプリメントには、ビタミンA、B群、C、D、E、Kなど、様々な種類があります。それぞれのビタミンには、以下のような効果が期待できます
・ビタミンA
視力の改善や免疫力の向上、肌の健康維持に効果的。
・ビタミンB群
エネルギー代謝の促進や神経機能の維持、貧血の予防に効果的。
・ビタミンC
抗酸化作用による免疫力の向上や疲労回復、コラーゲンの生成に効果的。
・ビタミンD
カルシウムの吸収促進や骨密度の増加、免疫力の向上に効果的。
・ビタミンE
抗酸化作用による細胞の老化予防、免疫力の向上、血行促進に効果的。
・ビタミンK
骨の健康維持や血液凝固の促進に効果的。
ただし、ビタミンサプリメントは、摂りすぎると健康に悪影響を与える場合があります。過剰摂取によって、健康被害が生じる可能性があるため、適量を守るようにしましょう。これらをバランスよく一気に摂取したい場合は、マルチビタミンを摂取するのが良いでしょう。
【ミネラルサプリメント】
■ ミネラルとは？
ミネラルとは、人体にとって必要な微量成分のことを指します。主に食事から摂取しますが、不足すると健康に悪影響を与えることがあります。代表的なミネラルには、カルシウム、鉄、亜鉛、マグネシウム、セレン、銅などがあります。
■ ミネラルサプリメントの効果
ミネラルサプリメントは、主に不足しがちなミネラルを補充するために摂取されます。例えば、カルシウム不足によって骨粗鬆症が引き起こされることがありますが、カルシウムサプリメントを摂取することで骨の健康を維持することができます。また、鉄分不足によって貧血が引き起こされることがありますが、鉄分サプリメントを摂取することで貧血を予防することができます。
ただし、ミネラルサプリメントは摂り過ぎに注意が必要です。特に脂溶性のミネラル（A、D、E、K）は過剰摂取によって健康に悪影響を与えることがあります。過剰摂取による健康被害を防ぐために、推奨量を守るようにしましょう。
その他の筋トレ サプリメントの種類と効果
ここ数年で、筋トレにおいてもっとも一般的に使用されるサプリメントは、プロテイン、クレアチン、BCAA、グルタミン、EAA、マルチビタミン・ミネラルサプリメントです。しかし、これら以外にも、あまり知られていないが、効果があるとされる筋トレサプリがいくつかあります。
- β-アラニン
β-アラニンは、カルノシンの合成に必要なアミノ酸であり、筋肉疲労の遅延に効果があるとされています。筋肉内のカルノシン濃度を増加させ、乳酸の蓄積を減らすことで、疲労を遅らせることができます。 - ビートルートジュース
ビートルートジュースには、ビタミンCや鉄分、カリウムなどの栄養素が含まれています。また、筋肉内の酸素の運搬能力を向上させ、疲労を遅らせる作用があるとされています。
これらのサプリメントは、多くの研究で効果が確認されており、筋トレにおいて有効なサポートを提供しています。
筋トレ サプリメントの選び方
サプリメントの品質や安全性について
筋トレサプリメントの品質や安全性については、重要なポイントです。以下に、サプリメントの品質や安全性について解説します。
【サプリメントの品質】
サプリメントの品質を確保するためには、以下の点に注意する必要があります。
- 原材料の品質
サプリメントの原材料の品質は、サプリメントの品質に大きく影響します。原材料は、成分や添加物の種類、含有量、純度などが重要なポイントです。原材料の品質は、製造元の信頼性や管理体制が適切であるかどうかで判断することができます。 - 製造過程の品質
サプリメントの製造過程においても品質を確保することが必要です。製造工場や設備が適切かどうか、衛生管理が行き届いているか、製造過程での品質管理や検査が適切かどうかなど、様々な点に注意する必要があります。 - 安全性の確保
サプリメントは、成分や添加物が含まれるため、安全性を確保することが大切です。特に、アレルギー反応を起こす可能性のある成分が含まれていないか、過剰摂取によって健康被害が生じることがないか、製造元が十分に確認し、管理することが必要です。
【サプリメントの安全性】
サプリメントの安全性を確保するためには、以下の点に注意する必要があります。
- 適切な摂取量
サプリメントの摂取量は、適切な量を守ることが重要です。過剰摂取によって、健康被害を引き起こす可能性があります。サプリメントのラベルに記載された推奨摂取量を守ることが大切です。 - 販売元の信頼性
サプリメントを購入する際には、販売元の信頼性を確認することが重要です。正規の販売元から購入することで、偽物や不良品を回避することができます。 - GMP認証を取得しているかどうか
GMP（Good Manufacturing Practice）認証は、製造工場が厳格な基準に従って製品を製造していることを証明するものです。GMP認証を取得している製品は、安全性や品質の高さが保証されていると考えられます。 - 成分表示が正確であるかどうか
製品の成分表示は、正確かつ明確であるべきです。また、成分の含有量も明示されていることが望ましいです。成分表示が不明瞭であったり、成分の含有量が不明確である場合は、製品の品質について疑問を持つ必要があります。 - 不正な添加物や汚染物質、ドーピング物質が含まれていないかどうか
不正な添加物や汚染物質が含まれていると、健康被害を引き起こす可能性があります。サプリメントを選ぶ際には、製品が第三者機関によって検査され、不正な添加物や汚染物質が含まれていないことを確認することが重要です。 - ブランドの信頼性や口コミなどを確認する
製品を選ぶ際には、製品を販売しているブランドの信頼性や口コミなども参考にすることが重要です。ブランドの信頼性や製品の評判を確認することで、製品の品質や安全性についての情報を得ることができます。
最後に
ここまで見ていただきありがとうございます。
昨今において、筋トレ理論よりもサプリをコンテンツとして発信している内容が多いですが、サプリメントは単なる栄養補助食品です。ボディメイクやダイエットにおいては最も重要なのは正確なトレーニングと正確な休息、そして正確な食事であることは絶対に忘れないでください。
あくまでもサプリはこれらが完璧にできていて初めて効果が期待できるという位置付けで心得ておくと良いでしょう。
神楽坂/江戸川橋パーソナルジムGAINは、会員様向けに24時間無料で利用できるプライベートジムを完備しており、開業以来会員様が続々と増え続けている人気のジムです！2023年現在では計４店舗ございます。
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