［モテる身体作り］最強な食材［卵］は一日何個まで！？

どうも、神楽坂・江戸川橋・早稲田の貸切りパーソナルジム GAIN 代表で絶対ダイエット請負人の上地裕作です。

上地 裕作

• 神楽坂 江戸川橋パーソナルジムGAIN 代表
• JBBF 2018関東メンズフィジーク選手権 準優勝
• ベストボディ・ジャパン2017東京オープン大会 ミドルクラス グランプリ受賞
• 2024年　東京クラシックフィジーク 175cm以下級 準優勝
• 【男性版】日本を代表する人気メンズフィットネスモデル8人を紹介！にて紹介されました
• 資格　NSCA-CPT, NESTA-PFT, PHIピラティスインストラクター, キックボクシングプロライセンス

はじめに：モテる身体作りと卵の重要性

せっかくパーソナルトレーニングを始めても、食事や栄養管理が疎かだと効果は望めません。身体はジムで筋肉を壊し、キッチンで作られるということを忘れないようにしましょう。

健康的で魅力的な身体とは？

理想とする身体は人それぞれでしょうが、共通して［引き締まっている］［健康的である］そして［筋肉がついている］でしょう。これらを実現するには、筋肉量の増加と体脂肪の管理が必須となり、全体のバランスを調整して完成するものです。ボディメイクを行う上で食事は最も大切なプロセスであり、栄養なくして筋肉は発達しません。

卵が持つ驚異的な栄養価

卵は「完全栄養食品」とも呼ばれ、その栄養価は驚異的です。1つの卵には、私たちの身体に必要な多くの栄養素が詰まっています。特に、筋肉を作るために必要なたんぱく質をはじめ、ビタミン、ミネラル、健康的な脂肪がバランスよく含まれているため、卵はモテる身体作りに欠かせない食材です。

以下に、卵の主な栄養素とその効果について詳しく説明します。さらに、分かりやすいように卵1個（約50g）に含まれる栄養素を表にまとめました。

栄養価の高い卵

卵1個には多くの必須栄養素が含まれています。例えば、卵はたんぱく質の豊富な供給源であり、そのたんぱく質はアミノ酸スコアが非常に高く、人体が利用しやすい形で提供されます。また、卵黄にはビタミンD、ビタミンB12、コリン、ビタミンA、抗酸化物質であるルテインやゼアキサンチンが含まれており、これらは健康な身体を維持するために不可欠な栄養素です。

卵の栄養素が体にもたらすメリット

卵に含まれるこれらの栄養素は、単に筋肉を作るためだけでなく、全身の健康をサポートします。例えば、たんぱく質は筋肉を修復・成長させるために不可欠ですが、ビタミンDやカルシウムは骨の強化に役立ちます。さらに、卵に含まれるコリンは、記憶力や認知機能をサポートし、脳の健康維持にも重要です。

ルテインとゼアキサンチンは強力な抗酸化作用を持ち、目の健康を守る役割があります。これにより、目の疲れや老化による視力低下を防ぐことができます。加えて、ビタミンB12や葉酸は、血液循環を正常に保ち、貧血の予防にも役立ちます。

卵の栄養素：筋肉作りと健康の味方

筋肉作りにおいて、たんぱく質は非常に重要な役割を果たします。たんぱく質は筋肉の修復と成長を促進するため、筋トレをする人々にとって必須の栄養素です。卵1個には約6.5gの高品質なたんぱく質が含まれており、これは日常的に必要なたんぱく質の補給源として理想的です。

卵のたんぱく質は「完全たんぱく質」として知られています。これは、体内で合成できない必須アミノ酸が全て含まれていることを意味します。卵は、アミノ酸スコアが非常に高く、身体がたんぱく質を効率的に利用できるため、筋肉の成長を効果的にサポートします。

卵に含まれるタンパク質の吸収率と調理法による影響

卵は非常に高品質のたんぱく質源であり、アミノ酸スコアがほぼ100に近い「完全たんぱく質」として知られています。しかし、卵のたんぱく質がどの程度効果的に吸収されるかは、調理方法によって大きく変わります。ここでは、卵のたんぱく質の吸収率と、調理法がそれにどのように影響を与えるかについて説明します。

生卵のたんぱく質吸収率

生卵のたんぱく質吸収率は約50～60%と言われています。これは、加熱していない生の状態では、たんぱく質の一部が消化酵素によって分解されにくいからです。特に、生卵のたんぱく質中には抗トリプシンという成分が含まれており、この成分が消化酵素（トリプシン）の働きを阻害するため、たんぱく質の消化・吸収が抑制されます。

加熱した卵のたんぱく質吸収率

一方、卵を加熱すると、たんぱく質の構造が変化して分子がほどけ、消化酵素により分解されやすくなります。これにより、たんぱく質の吸収率は90%を超え、非常に効率的に体内で利用されるようになります。加熱によって抗トリプシンも不活性化されるため、加熱調理された卵は消化吸収が格段に良くなるのです。

卵は一日何個まで食べていいのか？

一昔前は［卵は１日１個まで！］が常識だったかと思います。しかし現在の研究結果では［卵を多くとり過ぎても健康に支障はない］とされているのをご存知でしょうか。とはいえ、卵には多くのコレステロールが含まれているのも事実です。何事も極端は問題を起こしかねませんので、一日５個程度を最大値として摂取することをおすすめしています。