ローファットダイエットは三大栄養素であるタンパク質、炭水化物、脂質のうち、最もカロリーの高い「脂質」の量を減らすダイエット方法です。
ローファットダイエットの特徴
- 炭水化物が摂れるため、筋肉が落ちにくい
- 食事メニューをコントロールしやすい
- 食事の急激な変化がなく始めやすい
どうも、神楽坂・早稲田の貸切りパーソナルジムGAIN 代表トレーナーで絶対ダイエット請負人の上地裕作です。
上地 裕作
- 神楽坂 江戸川橋パーソナルジムGAIN 代表
- JBBF 2018関東メンズフィジーク選手権 準優勝
- ベストボディ・ジャパン2017東京オープン大会 ミドルクラス グランプリ受賞
- 得意分野 ボディメイク、ダイエット
今回はローファットダイエットの始め方、注意点、オススメの食事メニュー12選をご紹介いたします。
ローファットダイエットの始めかた
1日の摂取可能カロリーを知る
ローファットダイエットを始めるにあたり、先ずは自分の基礎代謝量と活動代謝量を知り、1日の摂取可能カロリーを把握します。
基礎代謝量と活動代謝量の算出は、年齢、身長、体重、日々の運動量などで異なるため、ここでは全てを表現できませんが、こちらのサイトで簡単に知ることができます。
1日の摂取カロリーが基礎代謝量より大きく下回ってしまうと、筋肉量が落ちてしまうため注意が必要です。
そのため、算出された活動代謝量の−300〜500kcalが1日に摂取できるカロリーの目安としましょう。
栄養バランスを考える
PFCバランスと呼ばれ、三大栄養素であるタンパク質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）の頭文字をとったものです。
ローファットダイエットにおけるPFCバランスは、「3 : 1 : 6」が理想とされています。
例えば、1日の摂取可能カロリーが2,000kcalの場合は、タンパク質（P）が600kcal、脂質（F）200kcal、炭水化物（C）1,200kcalとなります。
例) 1日の摂取可能g数
- タンパク質（P） 150g （4kcal/1g）
- 脂質（F） 22g （9kcal/1g）
- 炭水化物（C） 300g（4kcal/1g）
ローファットダイエットのメリットは、米やパスタなどの炭水化物が食べられるため、普段の食事メニューを大きく変えなくても始められるのが魅力です。
ローファットダイエットの注意点
調理油の量や種類を意識する
脂質が多い食べ物を避けるのがローファットダイエットですが、見落しがちなのが調理油です。
調理油を使う場合は、栄養価が高いオリーブオイルを使ったり、油をいつもの量の半分に減らすなど工夫が必要です。
炭水化物をしっかり摂る
ローファットダイエットは糖質ダイエットと異なり、炭水化物をしっかり摂らないとタンパク質がエネルギーとして消費されてしまうため、筋肉量が落ちてしまいます。
特に運動量の多い日はしっかりとエネルギーを補給しましょう。
短期間で効果を出そうとしない
ローファットダイエットは食事のコントロールがしやすい分、体重の減少も緩やかで効果を感じにくい場合があります。
また、早く効果を出そうとして脂質を0にしてしまうと、ビタミン欠乏となり肌荒れや気分が落ち込んでしまうなど、健康面の影響が出てしまいます。
ローファットダイエットの食事メニュー
ローファットダイエットでオススメの食事メニューをご紹介します。
肉料理
1.タンドリーチキン
カロリー : 283kcal
タンパク質 : 52g、脂質 : 5g、炭水化物 : 9g
材料 : 鶏むね肉200g、ヨーグルト50g、カレー粉5g、塩2.5g、おろしにんにく5g、おろし生姜5g
①鶏肉以外の材料を袋に入れて混ぜる
②鶏肉を細長く切って同じ袋に入れる
③袋を揉み込んで2時間ほど寝かす
④200〜230℃のオーブンで10〜15分焼く
鶏むね肉は高タンパク質でオススメの食材です。
鶏肉をヨーグルトで漬け込むことで鶏肉が柔らかくなり、パサパサ感がなくなります。
また、フライパンで焼くよりも、オーブンを使用したノンオイルで調理すると、タンドリーチキンのカロリーアップが避けられます。
2.ささみチーズ巻き
カロリー : 147kcal
タンパク質 : 21g、脂質 : 5g、炭水化物 : 3g
材料 : 鶏ささみ75g、スライスチーズ10g、焼き海苔2g、小麦粉2g、塩胡椒、オリーブオイル2g
①ささみの筋を取り薄く伸ばす
②塩胡椒を振り、チーズと海苔で巻く
③全体に小麦粉を塗す
④オリーブオイルを引いたフライパンで焼く
鶏ささみは鶏肉の中で最も脂肪分が少なく、高タンパク質な食材です。
ささみのパサパサ感をチーズを巻いて小麦粉を塗して焼くことで、ジューシーにしています。
焼き海苔の代わりに大葉や梅肉で巻いても、美味しくいただけます。
3.牛ヒレステーキ
カロリー : 133kcal
タンパク質 : 20g、脂質 : 5g、炭水化物 : 0.3g
材料 : 牛ヒレ肉100g、オリーブオイル、岩塩、胡椒
①肉を焼く15分前に冷蔵庫から出して室温に戻す
②キッチンペーパーで表面の水分を取る
③肉に岩塩と胡椒を振り、オリーブオイルを引いたフライパンに入れる
④強火で裏、表、側面に焦げ目がつくまで焼く
牛肉の赤身は脂肪燃焼を促進するLカルチニンという成分が入っており、中でもヒレ肉は最も脂質が少なく、ローファットダイエット中でも安心して食べれます。
和牛は脂質が高いものが多いので、外国産の牛肉を使用するのが良いでしょう。
調理が難しいと思われがちなヒレステーキですが、肉を室温に戻すことで中まで火が通りやすくなります。
焼き具合は好みによりますが、厚さ2cm前後のヒレ肉であれば、レア1分、ミディアムレア1分半、ミディアム2分を目安にしましょう。
魚料理
4.鱈のアクアパッツァ
カロリー : 121kcal
タンパク質 : 18g、脂質 : 3g、炭水化物 : 6g
材料 : 鱈70g、帆立25g、しめじ10g、ブロッコリー30g、ミニトマト20g、にんにく2g、薄力粉1g、塩胡椒、オリーブオイル2g、酒5g
①フライパンにオリーブオイルとにんにくを引き炒める
②小麦粉と塩胡椒を振った鱈をフライパンで焼く
③鱈に焦げ目がついたら残りの具材を入れる
④蓋をして約5分蒸し焼きにする
アクアパッツァはイタリアの料理で、魚介類の旨味が出るため調味料を極力使わずに自然の甘さを堪能できます。
白身魚の中でも特に鱈は脂質が少ないため、オススメです。
帆立にはコハク酸という成分が含まれており、脂肪をエネルギーに変える働きがあるため、代謝アップを促進します。
5.シーフードサラダ
カロリー : 120kcal
タンパク質 : 20g、脂質 : 1g、炭水化物 : 10g
材料 : いか80g、むきえび120g、パプリカ100g、玉ねぎ50g、かいわれ大根20g、ノンオイルドレッシング45g
①パプリカを千切りにし、玉ねぎを薄くスライスする
②かいわれ大根は根元を切り落とす
③いかを輪切りにして、むきえびと一緒に軽く茹でる
④上記の具材をボウルに入れてドレッシングで和える
⑤冷蔵庫で良く冷やす
魚介類の中でも特にいか、えびは脂質が殆どなく、高タンパク質でカロリーも控えめです。
魚介類はシーフードミックスでも代用できますので、食材の下拵えをせずに簡単に調理できます。
具材には、たこや帆立を加えても良いでしょう。
6.マグロ丼
カロリー : 248kcal
タンパク質 : 18g、脂質 : 2g、炭水化物 : 39g
材料 : 白米100g、マグロ60g、オクラ2本、刻み海苔、白ゴマ、醤油小さじ半分、わさび
①白米の上にぶつ切りにしたマグロを乗せる
②オクラを細長く切ってマグロに乗せる
③醤油とわさびを混ぜて上からかける
④刻み海苔、白ゴマをトッピングする
マグロ、カツオ、アジなどの赤身魚は脂質が少なく、刺身で食べるのが一番です。
しかし、干物や焼き魚にしてしまうと、食べられる部位が増えて脂質も増えてしまうため注意が必要です。
白米が食べられるのもローファットダイエットの特徴です。
卵料理
7.カニカマサラダ
カロリー : 160kcal
タンパク質 : 16g、脂質 : 8g、炭水化物 : 9g
材料 : カニカマ50g、ゆで卵1個、レタス1〜2枚、ヨーグルト50g、レモン汁、マスタード、粉チーズ、塩胡椒
①ヨーグルト、レモン汁、マスタード、粉チーズ、塩胡椒を混ぜてソースを作る
②レタスをちぎり、卵は細かく切り、カニカマを大きめに割く
③具材とソースを混ぜ合わせる
カニカマは魚のすり身が原料のため、高タンパク質で、コンビニでも買える手頃なダイエット食材です。
同じく卵も高タンパク質で、ビタミン・カルシウムなど栄養価も高いですが、脂質もあるため1日2日までに留めておきましょう。
マヨネーズを使わず、ヨーグルトソースで代用することで、カロリーを抑えているのもポイントです。
8.お好み焼き風オムレツ
カロリー : 182kcal
タンパク質 : 18g、脂質 : 9g、炭水化物 : 9g
材料 : 生卵1個、タコ60g、長芋30g、キャベツ30g、白だし小さじ1、油小さじ1、お好みソース小さじ1、青のり、かつお節
①ボウルで生卵を溶き、すり下ろした長芋を入れる
②タコをぶつ切りに、キャベツを千切りにしてボウルに加える
③ボウルに白だしを加えて混ぜる
④油を引いたフライパンに具材が入った生地を流す
⑤蓋をして3分蒸し焼きにする
⑥青のり、かつお節、お好みソースでトッピングする
高タンパク質のタコ、卵を使った、脂質を抑えたお好み焼き風のオムレツです。
カロリーの高い小麦粉を使わず、卵と長芋を使って、お好み焼きの生地に近づけています。
フライパンの代わりに、スキレットを使うと、生地の底がカリッとして、より満足感が得られるのでオススメです。
9.茶碗蒸し
カロリー : 123kcal
タンパク質 : 17g、脂質 : 6g、炭水化物 : 2g
材料 : 溶き卵2分の1個、鰹だし80g、白だし小さじ1、甘エビ20g、真鯛40g、枝豆5g
①鰹だし、白だしを混ぜて、茶碗に入れた溶き卵に加える
②茶碗に残りの食材を入れて、上からふんわりとラップをかける
③500wのレンジで2分半加熱する
混ぜてレンジに入れるだけで簡単にできる茶碗蒸しですが、高タンパク質の食材を蒸すことで素材の旨味が濃くなり満足感が得られます。
鶏肉やかまぼこなどを入れても美味しくいただけますので、低脂質な具材に変えて試してみて下さい。
デザート
10.いちごジェラート
カロリー : 95kcal
タンパク質 : 3g、脂質 : 2g、炭水化物 : 17g
材料 : 冷凍いちご70g、牛乳50g、氷3個、玄米フレーク10g
①いちご、牛乳、氷をブレンダーにかける
②グラスに玄米フレークを入れ、その上にジェラートを乗せる
糖質や脂質が高いアイスクリームですが、クリームを使用しないジェラートであれば、カロリーも低くローファットダイエット中でも気にせず食べることが出来ます。
フルーツも脂質が少なく、甘いものを欲しているときはコンビニでも買える冷凍フルーツがオススメです。
いちご以外の冷凍フルーツでも代用できますので、マンゴーやパイナップルなど色々なフルーツを試してみて下さい。
11.バナナカップケーキ
カロリー : 145kcal
タンパク質 : 27g、脂質 : 5g、炭水化物 : 30g
材料 : バナナ1本、オートミール20g、ホットケーキミックス40g、プロテインドリンク40g
①バナナをスプーンで潰す
②残りの材料を加えて混ぜる
③半分づつ分けてレンジで3分ほど加熱する
④カップに入れる
砂糖を使わずに、焼いたバナナで甘さを引き出すオススメスイーツです。
バター、牛乳、卵の代わりにプロテインドリンクのミルク成分を利用することで、脂質を抑えているのも特徴です。
プロテインドリンクもチョコ味やヨーグルト味などフレーバーを変えて楽しむのもオススメです。
12.オリジナルプロテインバー
カロリー : 291kcal
タンパク質 : 30g、脂質 : 19g、炭水化物 : 10g
材料 : プロテイン30g、ドライフルーツ7g、ナッツ7g、オーツ麦15g、ココナッツオイル15g、水10g
①ボウルにプロテイン、ココナッツオイル、水を入れて混ぜる
②ボウルにフルーツ、ナッツ、オーツを加えて混ぜる
③ラップに広げてバー状に形を整える
④冷蔵庫で30分以上冷やす
こちらもプロテインを使ったスイーツで、プロテインのフレーバーはお好みで構いません。
ココナッツオイルやナッツは脂質が高いですが、脂肪酸が含まれており脂肪燃焼を促進するため、運動前などに食べると効果があります。
オリジナルプロテインバーは冷蔵庫で1週間ほど保管ができます。
まとめ
今回はローファットダイエットにオススメの食事メニューをご紹介しました。
脂質が少ない高タンパク質な食材を中心に摂取するのが基本であることがお分かりいただけたかと思います。
また、ダイエットメニューにスイーツが含まれていることに驚いた方も多いのではないでしょうか。
ローファットダイエットは食事メニューをコントロールしやすいのがメリットですので、ぜひ皆さんもオススメのローファットメニューを作ってみて下さい。
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