どうも、神楽坂・早稲田の貸切パーソナルジム GAIN で代表をしている絶対ダイエット請負人の上地裕作です。
腕を鍛えると聞くと力こぶをイメージする人が多いのではないでしょうか。確かにもりあがった上腕二頭筋は目を引くものです。ですが、肩から肘にかけては発達した筋肉を持っていても肘から手首までの筋肉が貧弱であれば、力こぶがあったとしても貧弱に見えてしまいます。
もし腕を鍛えてアピールポイントとしたいのであれば上腕だけでなく、前腕の筋肉も鍛える必要があります。太くたくましい腕はあこがれですよね。そのような腕を手に入れるためにも前腕のトレーイングはかかせません。
そこで今回は、『前腕を鍛えるメリットに触れつつマニアックなトレーニング方法』について書いていきたいと思います。
NO PAIN NO GAIN!!
前腕について
前腕とは肘から手首までの部分をいいます。わずか15～20cm程度の部位ですが、実は数個の筋肉で出来ているというわけではありません。複雑な手の動きをサポートするために構成されている20種類程度の筋肉が集っている筋肉の密集地なんです。
手首を伸ばすために働く「前腕伸筋群」と手首を曲げるために働く「前腕屈筋群」で構成されています。これらを総称して「前腕筋」と呼んだりします。
全身の筋肉の中でも特に筋肉痛を起こしにくい筋肉という特徴があります。筋肉痛が出にくいということは、筋肉を追い込むことが難しい部位であり、実は鍛えるのが難しい部位でもあるのです。
つまり、この前腕を鍛えあげ、たくましい腕に仕上げていれば、いろいろな意味でアピールポイントになるのです。
前腕筋を鍛えるメリット
前腕筋を鍛えた場合のメリットは大きく3つあります。
・引き締まった腕がアピールポイントになる
・握力が向上する
・運動パフォーマンスも向上する
それぞれを簡単に解説します。
引き締まった腕がアピールポイントになる
前腕は体の中でも一番露出度の高い部位です。夏場でも他の部位は基本衣類に覆われておりますが、肘から先の前腕部分は人目にさらされます。つまり、特段鍛えられていないような腕や皮下脂肪で覆われた腕などは目を引くことはなかったとしても、鍛えられて引き締まった腕は、魅力的に見せることができるのです。
握力が向上する
前腕筋を鍛えることで握力を向上させることができます。強く握る力とイメージしがちですが、つまむ力や掴んだ状態を維持する力なども握力です。これらの力を強く発揮できるのは前腕筋の強さにかかります。
運動パフォーマンスも向上する
前腕筋は手首を曲げたり指を動かすほかに、物を握ったり投げたりする動作にも関与しています。そのため、前腕筋を鍛え筋力が上がれば、それらの運動パフォーマンスも向上するというわけです。
前腕筋群のマニアックなトレーニング
前腕のトレーニングには色々なものがあります。その中でもマニアックなものをご紹介します。ダンベルを使ったもの、お風呂場でもできるもの、どこでも場所を選ばないものからそれぞれチョイスしてみました。
ゾットマンカール
ゾットマンカールは、ダンベルカールとリバースカールを組み合わせたようなトレーニングメニューですので、少しマニアックだといえます。
特徴としては、なんといっても主役の前腕筋が鍛えられるだけでなく、上腕二頭筋や上腕筋も一緒に鍛えられる特徴があります。
マニアックとはいえども、基本動作はいたってシンプルです。まず、ダンベルは逆手で持ちます。持ち上げるときはダンベルカールで持ち上げ、方にダンベルを接触させましょう。上までくれば、ここでゆっくり回転させリバースカールでダンベルを下ろします。このとき手首を痛めないようにゆっくりと回転させ、下ろすのもゆっくりと下ろします。
ポイントは肘を体の横に固定すること。まずは5回3セットを目標に行うようにしましょう。
雑巾絞り
今回はマニアックなトレーニング方法ですので、道具を使った王道的な方法だけではなく、マニアックなトレーニング方法もご紹介します。それがこちら。雑巾絞りです。
方法も非常に簡単で、雑巾をまずは濡らします。それを両手で力強く絞ります。交互に行いましょう。
こちらはお風呂ついでにできるトレーニング方法です。濡らして絞りきるという動作を5セットからはじめてみてください。
グーパー法
こちらはもっと誰でもどこででもできるトレーニング方法です。こちらは腕を伸ばした状態のままグーパーを繰り返えすだけという方法になります。自重のみで道具を必要とせずひたすらグーパーを繰り返します。
このトレーニングでは、握ったときに前腕にぐっと力を入れます。これを意識しつつグーパーのメリハリをつけることでより効果的になります。
前腕筋を鍛えてかっこいい腕を作ろう
今回は前腕筋について解説するとともに、マニアックな前腕筋のトレーニング方法についてご紹介しました。前腕筋のトレーニング方法はダンベルやチューブなどいろいろな道具を使ったメニューも豊富にあります。
道具を使った方法としては、ダンベルカールとリバースカールを基本として行うゾットマンカール、あとはお風呂場の中で湯船につかってできる雑巾絞りや、道具や場所すら不要でどこででもできるグーパー法を解説しました。
前腕で握力アップや重たい物を持ち上げるために筋力アップを目的としているなら、高加重で極力回数を多くするのがいいのですが、見た目をかっこいい腕に仕上げたいのであれば、単調なトレーニングになりますが、素早く行わずにゆっくりと行うのがポイントになります。
ぜひ、前腕も鍛えてかっこいい腕を手に入れてみてください。
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