フリーウェイト vs マシントレーニング：どちらが効果的か？科学的な視点から徹底解説

どうも、神楽坂・江戸川橋・早稲田の貸切りパーソナルジム GAIN 代表で絶対ダイエット請負人の上地裕作です。

上地 裕作

• 神楽坂 江戸川橋パーソナルジムGAIN 代表
• JBBF 2018関東メンズフィジーク選手権 準優勝
• ベストボディ・ジャパン2017東京オープン大会 ミドルクラス グランプリ受賞
• 2024年　東京クラシックフィジーク 175cm以下級 準優勝
• 【男性版】日本を代表する人気メンズフィットネスモデル8人を紹介！にて紹介されました
• 資格　NSCA-CPT, NESTA-PFT, PHIピラティスインストラクター, キックボクシングプロライセンス

筋トレを始めると、多くの方が直面する疑問があります。それは、フリーウェイトトレーニングとマシントレーニング、どちらが筋力アップや筋肥大に優れているのかということです。オープンジムに行くと、フリーウェイトを使っている筋トレ上級者や、マシントレーニングを行っている初心者を見かけることがよくあります。しかし、実際にどちらが優れているのか、科学的な視点から見てみましょう。

この記事では、フリーウェイトとマシントレーニングの違いや、それぞれの特徴、どちらが筋力アップや筋肥大に効果的かを、最新の研究をもとに解説していきます。

≪参考文献≫ Kyle A Heidel(2022)Machines and free weight exercises: a systematic review and meta-analysis comparing changes in muscle size, strength, and power Rosa, Avery BS(2023)Hypertrophic Effects of Single- Versus Multi-Joint Exercise of the Limb Muscles: A Systematic Review and Meta-analysis

動画版はこちらから

フリーウェイトとマシントレーニングの特徴

まず、フリーウェイトとマシントレーニング、それぞれの特徴について理解しておくことが大切です。フリーウェイトとは、ダンベルやバーベルなどの自由な重りを使って行うトレーニングのことを指します。これらのトレーニングは「コンパウンド種目」とも呼ばれ、複数の関節を同時に動かすことで、多くの筋肉を一度に鍛えることができます。代表的なフリーウェイトの種目には、ベンチプレス、デッドリフト、スクワット、懸垂などがあります。

一方、マシントレーニングは、ジムに設置されている特定の筋肉や動きをターゲットにしたトレーニング機器を使います。これらのトレーニングは「アイソレーション種目」と呼ばれ、単一の関節のみを動かして特定の筋肉に負荷をかけます。例えば、レッグエクステンションやチェストプレスマシンがその代表例です。

筋力増強にはどちらが優れている？

筋トレを行う目的として、多くの方が筋力の向上を目指しているでしょう。では、フリーウェイトとマシントレーニング、どちらが筋力アップに優れているのでしょうか？

2021年にローア大学から発表されたメタ分析によると、フリーウェイトとマシントレーニングの筋力増強効果には大きな違いがないことが確認されました。実際、フリーウェイトで鍛えればフリーウェイトに特化した筋力が向上し、マシントレーニングで鍛えればマシントレーニングに特化した筋力が向上する、という結果が得られています。

つまり、どちらかが絶対的に優れているというわけではなく、それぞれのトレーニングによって得られる筋力アップの効果は同等であることが科学的に示されています。

筋肥大にはどちらが効果的？

次に、筋肥大（筋肉の成長）に関して見てみましょう。筋肥大は、筋トレを行う人にとって重要な目標の一つです。

ローア大学のメタ分析では、フリーウェイトとマシントレーニングのどちらも筋肥大効果において大きな違いはないという結果が出ています。どちらのトレーニングでも、正しく行えば同様の筋肥大効果が得られることがわかりました。

ここで重要なのは、フリーウェイトでもマシントレーニングでも、効果的なトレーニング方法を選べば、筋肥大の効果が十分に得られるという点です。

フリーウェイトのボディメイクにおける優位性

では、なぜフリーウェイトがボディメイクにおいて絶対に欠かせないと言われるのでしょうか？その理由の一つが、脂肪燃焼効果です。2017年のベイラー大学の研究では、スクワットのようなフリーウェイトのコンパウンド種目が、レッグエクステンションなどのマシントレーニングに比べて、35%も多くのエネルギーを消費することがわかっています。複数の関節を同時に動かすフリーウェイトの種目は、それだけ多くの筋肉を使うため、エネルギー消費が増え、結果として脂肪燃焼効果が高まるのです。

さらに、フリーウェイトのもう一つの大きな利点は、同時に複数の筋肉を鍛えることができる点です。例えば、ベンチプレスは胸だけでなく、肩や腕の筋肉も同時に鍛えることができます。このように、フリーウェイトを取り入れることで、より多くの筋肉を一度に効率的に鍛えることができるのです。

フリーウェイトのデメリットと怪我のリスク

しかし、フリーウェイトにはデメリットも存在します。特に怪我のリスクが高いという点です。あるデータによれば、フリーウェイトはマシントレーニングに比べて怪我のリスクが80%も高いとされています。特に筋トレ初心者の方は、フォームが安定していないため、正しい動作を学ぶ前にフリーウェイトを行うことで、筋肉や関節に負担をかけてしまう可能性があります。

そのため、初心者の方はまずマシントレーニングで正しい動作や筋肉の使い方を学んだ後、徐々にフリーウェイトを取り入れることが推奨されます。

効果的なトレーニングメニューの組み立て方

それでは、フリーウェイトとマシントレーニングをどのように組み合わせれば効果的なのでしょうか？2012年に発表されたリオデジャネイロ連邦大学の研究では、1種目目にフリーウェイトのコンパウンド種目を行うことで、エネルギーを最大限に活用し、その後のトレーニングパフォーマンスを向上させることができるとしています。

具体的には、スクワットやベンチプレスといったフリーウェイトの種目を最初に行い、その後にレッグエクステンションやアームカールなどのアイソレーション種目を行うことで、効果的に筋肉を鍛えることができるというアプローチが推奨されています。

まとめ

フリーウェイトとマシントレーニングのどちらが優れているかという疑問に対する答えは、どちらも目的に応じて使い分けることが大切である、ということです。筋力アップや筋肥大においては、両者に大きな違いはないものの、フリーウェイトは脂肪燃焼効果が高く、全身の筋肉を一度に鍛えることができるというメリットがあります。一方で、マシントレーニングは特定の筋肉に集中してトレーニングを行うことができ、初心者には怪我のリスクが低いという利点があります。

両者をうまく組み合わせ、効果的なトレーニングメニューを作成することで、より効率的に筋肉を鍛えることが可能です。自分のトレーニングスタイルに合った方法を選び、目標に向かって頑張りましょう！