【完全版】筋トレ用語辞典｜あいうえお順で初心者でもわかる意味と使い方
ダイエット、ボディメイクのお役立ち情報を新宿区神楽坂/江戸川橋パーソナルジムGAINのプロトレーナーが発信しています。
筋トレを始めると、「レップ？RM？可動域？」など、専門用語が多くて戸惑う方も多いのではないでしょうか。
実は、筋トレの効果を最大化するためには「用語の理解」が非常に重要です。
この記事では、筋トレに関する用語をあいうえお順で完全網羅し、初心者でもわかりやすく解説しています。
辞書としても使えるように設計しているので、気になる用語があればすぐに確認できます。
📚 当ブログを体系的に知りたい方へ
ダイエット完全ガイド｜食事・停滞・筋トレを体系的に解説
食事管理、停滞対策、筋トレの考え方をまとめて知りたい方はこちら。
あ行の筋トレ用語
ここでは、筋トレでよく使われる「あ行」の用語をまとめて解説します。
初心者がつまずきやすい基本用語から、トレーニングの質を高めるために重要な概念まで網羅しています。
辞書として使えるように、シンプルかつ実践的に理解できる内容にしています。
使い方
- 気になる用語だけ読む
- トレーニング中に見返す
- わからない言葉の辞書として使う
アイソレーション種目
特定の筋肉だけを集中的に鍛える種目。例：アームカール、レッグエクステンション。
👉 ピンポイントで効かせたい時に使う
アウターマッスル
体の表面にある筋肉。見た目に影響する筋肉で、筋肥大の対象。
👉 ボディメイクのメインターゲット
インナーマッスル
体の深部にある筋肉。姿勢や関節の安定に関与。
👉 怪我予防・体幹安定に重要
インターバル
セット間の休憩時間。目的により調整（筋肥大：60〜90秒）。
👉 短すぎても長すぎても効果が落ちる
アクティブレスト
軽い運動を行いながら回復を促す方法。
👉 完全休養より回復が早いこともある
アームカール
上腕二頭筋を鍛える基本種目。
👉 フォームが崩れると効かない
アゴニスト（主働筋）
動作の際に主に働く筋肉。
👉 効かせたい筋肉そのもの
アンタゴニスト（拮抗筋）
アゴニストと反対の働きをする筋肉。
👉 バランスが重要
アナボリック
筋肉が合成されやすい状態。
👉 トレ後はこの状態を作る
アライメント
骨や関節の正しい位置関係。
👉 フォームの土台
ウエイトトレーニング
負荷をかけて筋肉を鍛えるトレーニング。
👉 筋肥大の基本
エキセントリック収縮
筋肉が伸びながら力を出す動作。
👉 筋肥大に重要なフェーズ
エネルギー収支
摂取カロリーと消費カロリーのバランス。
👉 ダイエットの基本
オールアウト
限界まで追い込んだ状態。
👉 これ以上できない状態
オーバーロード（過負荷）
徐々に負荷を増やすことで筋肉を成長させる原則。
👉 成長の必須条件
か行の筋トレ用語
ここでは、筋トレでよく使われる「か行」の用語をまとめて解説します。
トレーニングの質を左右する重要な概念や、現場で頻出する用語を中心に、初心者でも理解できるように整理しています。
ポイント
- 実践でよく使う用語を優先
- 意味＋使いどころまで理解する
- トレーニング効率を上げるために覚える
回数（レップ）
1セット内で行う動作の回数。
👉 目的で変わる（筋肥大8〜12回）
回復（リカバリー）
筋肉や疲労を回復させる過程。
👉 成長は休んでる時に起こる
可塑性（プラスチシティ）
筋肉が環境に適応して変化する性質。
👉 刺激を変える理由
カットアウト
脂肪を落として輪郭を出すこと。
👉 大会前によく使う
関節ストレス
関節にかかる負担。
👉 フォームで軽減できる
筋分解（カタボリック）
筋肉が分解される状態。
👉 食事不足で起きる
筋合成
筋肉が作られる過程。
👉 トレ後に最大化
筋密度
筋肉の詰まり具合。
👉 見た目の硬さに影響
筋持久系トレーニング
高回数で行うトレーニング。
👉 15回以上が目安
筋疲労
筋肉が疲れて力が出ない状態。
👉 成長に必要な刺激
筋膜
筋肉を覆う膜。
👉 柔軟性に関係
筋ポンプ
血流増加で筋肉が膨らむ状態。
👉 パンプアップとも言う
筋連動
複数の筋肉が連携して動くこと。
👉 コンパウンドで重要
ケガ予防
怪我を防ぐための対策。
👉 フォームと準備が重要
ケーブルクロスオーバー
胸を鍛える種目。
👉 収縮重視
ケトジェニック
脂質中心の食事法。
👉 糖質制限の一種
減量
体脂肪を落とすこと。
👉 食事が鍵
原動力
動作を生み出す力。
👉 主働筋が担う
効かせる
ターゲット筋に刺激を集中させること。
👉 フォームで決まる
呼吸法
トレーニング中の呼吸の方法。
👉 力を出すときに吐く
さ行の筋トレ用語
ここでは、筋トレでよく使われる「さ行」の用語をまとめて解説します。
トレーニングの精度を上げるために重要な概念や、現場で頻出する実践用語を中心に網羅しています。
ポイント
- 意味＋使い方まで理解する
- フォーム・負荷・回復に関係する用語が多い
- 実践で使える知識に落とし込む
サーキットトレーニング
複数の種目を連続で行うトレーニング方法。
👉 脂肪燃焼に効果的
最大挙上重量（1RM）
1回だけ持ち上げられる最大重量。
👉 強度設定の基準
サプリメント
栄養補助食品。
👉 食事の補助として使う
サイドレイズ
肩（三角筋）を鍛える種目。
👉 軽重量で丁寧に
三大栄養素
タンパク質・脂質・炭水化物。
👉 食事管理の基本
自重トレーニング
自分の体重を使ったトレーニング。
👉 初心者でも始めやすい
持久力
長時間動き続ける能力。
👉 有酸素で向上
収縮
筋肉が縮む動作。
👉 意識すると効きやすい
収縮ポジション
筋肉が最も縮んだ位置。
👉 ここで止めると効く
伸展
筋肉が伸びる動作。
👉 ストレッチ刺激になる
伸張反射
筋肉が伸びた時に反射的に縮む現象。
👉 反動を使う原因
ストリクトフォーム
反動を使わない正しいフォーム。
👉 効かせたいなら必須
ストレッチ
筋肉を伸ばす運動。
👉 柔軟性と回復に重要
スクワット
下半身を鍛える基本種目。
👉 筋トレの王様
スーパセット
2種目を連続で行う方法。
👉 時短＆刺激UP
セット
同じ動作を繰り返す単位。
👉 3セットが基本
セット間休憩
セットとセットの間の休憩時間。
👉 筋肥大は60〜90秒
総負荷量
重量×回数×セットの合計。
👉 成長の指標になる
速筋
瞬発力に優れた筋肉。
👉 高重量で刺激
遅筋
持久力に優れた筋肉。
👉 高回数で刺激
た行の筋トレ用語
ここでは、筋トレでよく使われる「た行」の用語をまとめて解説します。
トレーニング種目・強度設定・フォームに関する重要な用語が多く、理解することでトレーニングの質が大きく向上します。
ポイント
- 種目名と原理をセットで理解する
- フォーム・負荷・回復に関係する用語が多い
- 実践に落とし込める理解をする
体幹
胴体部分の筋肉。姿勢や安定性に関与する。
👉 全ての動作の土台
体脂肪率
体に占める脂肪の割合。
👉 見た目を左右する
ターゲット筋
鍛えたい筋肉。
👉 意識で効きが変わる
ダンベル
片手で扱うウェイト器具。
👉 可動域を取りやすい
ダンベルプレス
胸を鍛える種目。
👉 バーベルより可動域広い
ダンベルカール
二頭筋を鍛える種目。
👉 片手ずつできる
ダイエット
体脂肪を減らすこと。
👉 食事管理が最重要
代謝
体内でエネルギーを使う仕組み。
👉 基礎代謝が鍵
遅発性筋肉痛（DOMS）
トレ後に遅れてくる筋肉痛。
👉 刺激の目安
チーティング
反動を使って回数をこなす方法。
👉 上級者向けテクニック
チンニング（懸垂）
背中を鍛える種目。
👉 自重の代表種目
ディロード
一時的に負荷を下げる期間。
👉 疲労回復に重要
ディップス
胸や腕を鍛える種目。
👉 自重で高強度
テンポ
動作のスピード。
👉 コントロールが重要
ドロップセット
重量を落としながら続ける方法。
👉 強烈な刺激
トレーニングボリューム
総負荷量。
👉 成長の指標
トレーニング頻度
週に何回トレーニングするか。
👉 回復とのバランス
トレーニング強度
負荷の強さ。
👉 重量で決まる
トレーニング歴
筋トレの経験年数。
👉 伸び方に影響
な行の筋トレ用語
ここでは、筋トレでよく使われる「な行」の用語をまとめて解説します。
トレーニング理論・種目・栄養・回復に関する用語が多く、理解することで効率よく体を変えることができます。
ポイント
- 初心者がつまずきやすい重要ワードが多い
- 食事・回復系の理解が深まる
- 実践に直結する内容が多い
ナチュラル
薬物を使わずにトレーニングすること。
👉 一般的なトレーニー
ナロースタンス
足幅を狭くしたフォーム。
👉 内側に効きやすい
ナローグリップ
手幅を狭く持つフォーム。
👉 三頭に効きやすい
内転筋
太ももの内側の筋肉。
👉 脚トレで重要
内旋
関節が内側に回る動き。
👉 肩トラブルに関係
内的負荷
筋肉にかかる実際の刺激。
👉 フォームで変わる
二頭筋
上腕二頭筋の略。
👉 腕トレの主役
ニュートラルポジション
関節が自然な位置にある状態。
👉 怪我防止に重要
ニュートラルグリップ
手のひらが向かい合う握り方。
👉 手首に優しい
ネガティブ動作
ゆっくり下ろす動作。
👉 筋肥大に重要
ネガティブトレーニング
ネガティブ動作を重視した方法。
👉 高強度刺激
熱量（カロリー）
エネルギー量。
👉 摂取と消費が重要
燃焼
脂肪がエネルギーとして使われること。
👉 有酸素で促進
燃焼効率
エネルギー消費の効率。
👉 基礎代謝で変わる
ノンレスト
休憩なしで続ける方法。
👉 強度が高い
ノンロック
関節を伸ばしきらない動作。
👉 負荷を抜かない
脳疲労
神経系の疲労。
👉 高重量で発生
脳筋
筋トレに熱中している人を指す俗語。
👉 ポジティブな意味で使われることも
は行の筋トレ用語
ここでは、筋トレでよく使われる「は行」の用語をまとめて解説します。
トレーニング種目・フォーム・栄養・回復に関する重要ワードが多く、理解することでトレーニング効率が大きく向上します。
ポイント
- 種目名＋原理をセットで理解
- フォーム・刺激・回復の知識を強化
- 実践に直結する用語が多い
ハイパートロフィー（筋肥大）
筋肉のサイズが大きくなること。
👉 8〜12回が基本
ハーフレンジ
可動域を一部だけ使う動作。
👉 負荷を抜かないために使う
バーベル
両手で扱う重量器具。
👉 高重量が扱える
バーベルスクワット
下半身を鍛える基本種目。
👉 全身に効く
バーベルベンチプレス
胸を鍛える代表種目。
👉 筋トレの王道
バーベルデッドリフト
背中・下半身を鍛える種目。
👉 高負荷トレーニング
バルクアップ
筋肉量を増やす期間。
👉 食事量が重要
パーソナルトレーニング
トレーナーとマンツーマンで行う指導。
👉 最短で結果が出る
パワー
力×スピード。
👉 瞬発力に関係
パンプアップ
筋肉が膨らむ状態。
👉 血流増加によるもの
反動（チーティング）
勢いを使って動作を補助すること。
👉 初心者はNG
疲労
筋肉や神経の消耗状態。
👉 回復が重要
疲労回復
トレーニング後の回復過程。
👉 睡眠・栄養が鍵
フォーム
トレーニング動作の形。
👉 最重要要素
フォームローラー
筋膜リリース器具。
👉 回復促進
フリーウェイト
マシンを使わないトレーニング。
👉 全身の連動が必要
分割法
部位ごとに分けてトレーニングする方法。
👉 中級者以上向け
ベンチプレス
胸を鍛える基本種目。
👉 上半身の指標
ホルモン
体内の調整物質。
👉 成長に関与
ホルモンバランス
ホルモンの状態。
👉 食事と睡眠で変わる
📚 筋トレ界隈のホットトピック
【筋トレ】全身法 vs. 分割法、結局どちらが効果的？
筋トレ初心者から中級者までが必ず迷う筋トレの方法
ま行の筋トレ用語
ここでは、筋トレで使われる「ま行」の用語を網羅的に解説します。
フォーム・負荷・栄養・回復など、トレーニング効率を高めるために重要な概念を中心にまとめています。
ポイント
- 実践で使える用語を優先
- 意味＋使い方をセットで理解
- フォーム・刺激・回復に直結
マインドマッスルコネクション
筋肉を意識して動かすことで刺激を高める技術。
👉 効かせる基本
マシントレーニング
専用機器を使ったトレーニング。
👉 安全性が高い
マックス重量
扱える最大重量。
👉 1RMと同義
マクロ栄養素
タンパク質・脂質・炭水化物。
👉 食事管理の軸
マッスルメモリー
筋肉が過去の成長を記憶している現象。
👉 再開すると戻りやすい
マッスルポンプ
血流増加による筋肉の膨張。
👉 見た目が大きくなる
マルチ関節種目
複数の関節を使う種目。
👉 コンパウンド種目
ミッドレンジ
動作の中間ポジション。
👉 最も力が出る
ミネラル
体の機能を支える栄養素。
👉 不足すると不調
無酸素運動
短時間・高強度の運動。
👉 筋トレはこれ
無理な減量
極端な食事制限による減量。
👉 筋肉減少の原因
メタボリックストレス
乳酸などの蓄積による刺激。
👉 筋肥大の要素
メカニカルテンション
筋肉にかかる物理的負荷。
👉 筋肥大の核
メニュー
トレーニング内容の構成。
👉 継続が重要
メンタル
精神状態。
👉 パフォーマンスに影響
持ち上げ動作
筋肉を収縮させる動き。
👉 ポジティブ動作
持久系トレーニング
高回数トレーニング。
👉 15回以上
目標設定
トレーニングの目的設定。
👉 継続率UP
モチベーション
やる気。
👉 継続に必須
モビリティ
関節の動きやすさ。
👉 可動域に影響
や行の筋トレ用語
有酸素運動
酸素を使いながら行う運動。
👉 脂肪燃焼に効果的
有酸素ゾーン
脂肪燃焼効率が高い心拍数帯。
👉 心拍数で管理
有効レップ
筋肥大に寄与する回数。
👉 限界付近が重要
有効可動域
筋肉に刺激が入る範囲。
👉 フルレンジが基本
有効負荷
筋肉に効く負荷。
👉 重さより質
休養
トレーニング間の休み。
👉 成長に必須
柔軟性
筋肉や関節の柔らかさ。
👉 可動域に影響
予備疲労法
先に単関節種目で疲労させる方法。
👉 効かせやすくなる
予測最大重量
計算で出す1RM。
👉 強度設定に使う
📚 走ればいいわけじゃない
ランニングは非効率？有酸素運動の本当の役割と最適な取り入れ方
有酸素運動を正確に理解
ら行の筋トレ用語
ラットプルダウン
背中を鍛える種目。
👉 懸垂の代替
ランジ
下半身を鍛える種目。
👉 片脚強化
リカバリー
回復のこと。
👉 睡眠と栄養
リフティング
重量を持ち上げる動作。
👉 基本動作
リストストラップ
握力補助器具。
👉 背中トレで有効
リバースグリップ
逆手の握り方。
👉 刺激が変わる
リバースカール
前腕を鍛える種目。
👉 握力強化
リバースフライ
肩後部を鍛える種目。
👉 姿勢改善に重要
レップ（回数）
1回の動作。
👉 基本単位
レストポーズ法
短い休憩を挟む方法。
👉 限界突破
ローテーション
メニューの切り替え。
👉 停滞防止
わ行の筋トレ用語
ワークアウト
トレーニング全体。
👉 筋トレのこと
ワイドグリップ
広く持つフォーム。
👉 背中に効く
ワイドスタンス
足幅を広くするフォーム。
👉 内転筋に効く
ワンハンドローイング
片手で行う背中種目。
👉 可動域広い
ワンレッグ種目
片脚で行うトレーニング。
👉 バランス強化
割れる（腹筋）
腹筋が見える状態。
👉 体脂肪が鍵
ワークセット
本番のセット。
👉 ウォームアップ後