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【筋トレマニア】筋トレ用語解説

ダイエット、ボディメイクのお役立ち情報を新宿区神楽坂パーソナルジムのプロトレーナーが発信しています

フィットネス

あ行の筋トレ用語

アイソレート
ホエイプロテインの中にも【ホエイコンソレート】と【ホエイアイソレート】が存在し、アイソレートとは分離乳清のことを指します。

詳しくは

ホエイプロテイン | コンセントレート?アイソレート?ホエイの作用、安全性、摂取量は?マイプロテイン

アミノ酸
アミノ酸は、タンパク質を構成する物質のことを指します。人間の身体を構成するアミノ酸は全部で20種類あり、体内で合成できない9種類のアミノ酸を「必須アミノ酸」と呼び、「必須アミノ酸」のうち筋肉でエネルギーとして用いられ、タンパク質の分解を抑制する3種類のアミノ酸を「BCAA」といいます。ちなみに残り11種類のアミノ酸のことを『非必須アミノ酸』と呼びます

アミノ酸スコア
アミノ酸スコアとは、人間にとっての必須アミノ酸(体内合成できないアミノ酸)全9種類の含有率を点数化したものです。

参照くださいアミノ酸スコア

アナボリック、アナボってる
アナボリック(同化)とは十分な栄養が確保できており、身体に十分なたんぱく質が供給されてる状態を指します。2〜4時間おきにたんぱく質を摂取する必要があり、これを超えると筋分解(カタボリック)が始まると言われています。

RM アールエム
最大挙上重量のことを指します。3RMというのは3回反復がやっとできる重量のことで、100kgが俺の3RMですというように使います。

・アンダーグリップ
これはシャフトの握り方の用語で、いわゆる逆手持ちのことを指します。アンダーグリップで懸垂をしましょう!というように使います。対義語 オーバーグリップ

アイソメトリックトレーニング
等尺性収縮によって筋肉に刺激を加えるトレーニング方法です。

アイソレーション種目
単関節運動のことを指します。単関節運動とは、単一の主働筋をターゲットにした種目のことで、ダンベルフライやダンベルカールなどがあります。これの対義語がコンパウンド種目といい、多関節運動のことを指します。アイソレーション種目と比べると、より強い力を発揮できるのが特徴です。

インターバル
筋トレのセット間にとる休憩のことを指します。1セット行なったら1-5分程度のインターバルをとります。適切な時間は筋トレ部位、目的によって変わるため、トレーナーに聞きましょう。

インスリン
筋肉や脂肪に血糖を送り込む作用のあるホルモンのこと。高まった血糖値を下げる働き(インスリン抵抗値の改善)があります。

筋トレやダイエットにおいて非常に大切な概念であるインスリン。詳しくはこちらを参照にしてくださいインスリンとは

インナーマッスル
インナーマッスルとは一般的に体の深い場所にある筋肉、いわゆる深層筋のことを指します。 体幹の筋肉が「インナーマッスル」だと言われることも多いですが、インナーマッスルとは、体の奥深いところに位置している筋肉の総称であることに注意が必要。

代表的な部位としては、肩関節周囲にある棘上筋・棘下筋・肩甲下筋・小円筋などの回旋筋腱板(ローテーターカフ)や、腹部にある「腹横筋」、股関節周囲の「腸腰筋」「小臀筋」、などがあります。

インクライン
インクラインとは、一般的に勾配のことを指します。筋トレにおけるインクラインとは、ベンチを45度程度の傾斜をつけて行う場合に使います。インクラインベンチプレスやインクラインダンベルカールなどがあります。

ウエイトゲイナー
体重増加を狙ったプロテインのこと。炭水化物や脂質をも加えた物になり、総じてハイカロリーな物になります。増量期のバルクアップに用いるプロテインですが、高カロリー・高脂質ですので、他の食事との兼ね合いを考える必要があり、摂取期には注意が必要なプロテインです。

ウエイトトレーニング
ウエイト、主に加重して行うトレーニングのことを指します。アメリカでは主にワークアウトと言ったりします。

ウォームアップ
トレーニング前に行う準備運動のこと。軽い運動やストレッチによって体温、特に筋肉の温度を上げ、筋肉の収縮とともに神経系の回路の通りをよくすることを目的に行います。

ウォームダウン
トレーニング終了時に行う運動のこと。クールダウンとも。運動で使った筋肉やその他の器官を安静時の状態に戻すことを目的とします。

エキセントリック収縮
筋肉が伸びながら筋力を発揮する動作のことで、ダンベルカールであればダンベルを下ろす動作がそれにあたり、別名『ネガティブ』とも呼ばれます。筋肉痛を引き起こすのはこのエキセントリック収縮が原因と言われていますね。

オーバーロードの原則
負荷漸増性の法則とも言われ、筋肉はトレーニング実施毎に常に負荷・刺激を高めていき、トレーニングをマンネリ化させずに超回復と筋肉の発達を促す理論です。

厚生労働省HPよりオーバーロードの原則

オーバーワーク
適正な範囲を超えて、または適切な休養をせずに筋肉に負荷をかけて筋トレを行なってしまったため発生する慢性疲労のことを指します。筋トレにおいて必要な休息時間は以下のように言われています。

大胸筋:48時間 三角筋:48時間 上腕三頭筋:48時間 僧帽筋:48時間 広背筋:72時間 上腕二頭筋:48時間 腹筋群:24時間 脊柱起立筋:72時間 大臀筋:48時間 大腿四頭筋:72時間 ハムストリングス:72時間 前腕筋群:24時間 下腿三頭筋:24時間

・オーバーグリップ
アンダーグリップの逆で、いわゆる順手の状態でシャフトを握ることを指します。

オルタネイト
オルタネイトグリップとは、片方の手をアンダーグリップ、片方の手をオーバーグリップで行う握り方を指します。

オールアウト
筋トレによって筋力を完全に使い切った状態のことを指します。トレーニーの中では”追い込む”と言った表現をします。基本的に筋肥大を狙う場合、このオールアウトは必要条件と言われています。

か行の筋トレ用語

加圧トレーニング
手足の付け根部分に加圧ベルトを巻き、筋肉の一部に圧力をかけた状態で行うトレーニングのこと。血液の循環が抑えられるため、非常に代謝的ストレスが大きいです。圧力のかけ方により大きな怪我にもつながるので注意。

カゼインプロテイン
動物性プロテインの一種で、ホエイプロテインと並ぶ代表的なプロテインです。
牛乳から脂肪と固形のたんぱく質を取り除いたものがホエイですが、このホエイを抽出する際に取り除いた固形のたんぱく質がカゼインです。固形たんぱく質ですので、吸収に時間がかかることから、トレーニング後にすぐにたんぱく質を補充したいという場合には不向き。就寝前に飲むプロテインというイメージが強いですね。

カタボリック、カタボってる
血中栄養素が不足することで筋分解が起こっている状態のこと。対義語はアナボリック

カール
二頭筋を収縮する際の巻き上げる運動をいいます。

拮抗筋(きっこうきん)
一部の筋肉の動作にに対して逆の作用をする筋肉のことを指します。上腕二頭筋に対する拮抗筋は上腕三頭筋で、大腿四頭筋に対する拮抗筋は大腿二頭筋になります。

基礎代謝
生存するだけ、言ってしまえば『寝てるだけ』で消費するエネルギー量のこと。筋トレをすることで基礎代謝を上げ、痩せやすく太りにくい身体を作っていきます。

筋繊維
筋肉を構成する細胞のことをいい、細長い繊維状をしています。

筋肉痛
筋肉を動かすことで筋繊維に微細な傷がつき起こる炎症反応。筋肉痛になることで筋トレの成果を図る基準にはなりうるが、現在では筋肥大との関係で筋肉痛の有無は無関係とされています。

クエン酸
筋肉内のエネルギー合成を高める有機化合物。かんきつ類や梅干しに多く含まれており、サプリメントとして摂取したりする。

グリセミック指数(GI値)
糖質摂取をしたときの吸収のスピードを表す値です。GI値が高いと、血糖値が急激に上がってインスリンが出ます。炭水化物を摂取する場合、低GI値の食品を積極的選択しましょう。GI値については以下のページを参照してください。

クレアチン
主に関節の保護を目的としたサプリメントです。

グルコサミン
糖質と一緒に摂取することで筋肉のエネルギーとなる栄養素のこと。筋肥大には欠かせないため、サプリメントで積極的に摂取している方も多い。

詳しくはこちらをご参照ください。

クールダウン
筋トレ後に行う運動のこと。主にストレッチを行うことを指す場合が多いです。

コラーゲン
皮膚や軟骨を構成するアミノ酸の一種。

コンセントリック収縮
筋肉が収縮しながら力を発揮する運動のことで、アームカールで例えるとダンベルを上げる動作になります。別名ポジティブとも呼ばれ、対義語はエキセントリック収縮で、アームカールで例えるとダンベルを下げる動作になります。

コンパウンド種目
コンパウンド種目とは、多関節のことを指します。アイソレーション種目と対比される概念で、複数の関節と筋肉を動員する種目のことですね。腕立て伏せやダンベルプレス、ダンベルローイングなど、やや複雑な動きになる運動であることが多いです。

さ行の筋トレ用語

サーキットトレーニング
インターバルをおかずに連続で十数種目を行う筋トレ方法。主に全身を均一に満遍なく鍛えたい場合に行われますが、オーバートレーニングにならないよう時間配分をしっかり考える必要があります。

サプリメント
筋肥大や減量などを目的とした栄養補助食品です。プロテインやBCAA、EAA、HMB、クレアチンなど無数に存在します。

サムレスグリップ
バーの握り方の呼称で、親指を外した握り方になります。サムレスグリップのメリットとしては、重心をダイレクトに、垂直に与えられる点です。スミスベンチプレスなどでよく使われる握り方になります。

用語2

サムレスグリップ

三角筋
肩周辺の筋肉群を総称して三角筋と呼びます。三角筋は字のごとく、三つのヘッドによって構成されている筋肉で、前部、中部。、後部に分けられます。美しい身体と言われる逆三角形の最も広さを表す箇所になるので、男性には非常に人気の部位になります。

用語3

三角筋

スタック
様々なサプリメントを同時に摂取すること。

スタビライザー
体幹や関節の安定性を高めるために使われる筋肉のことをいいます。インナーマッスル。

スタンダードグリップ
バーベルシャフトを握る手の幅であり、肩幅を目安に握ります。

ステロイド
正式には『アナボリックステロイド』のことで、米国では禁止薬物として重く罰せられるドーピング剤。日本での使用は現在合法とされている一方、フィジークやボディビル大会に出場する選手の中にも隠れて使用している人がいるとかいないとか。ステロイドを使用して筋トレを行うと圧倒的なスピードで筋肥大が可能になるという物で、使用している人は『ユーザー』と呼ばれます。ステロイドを使用することで副作用に悩まされる人も少なくなく、最悪死亡に至るケースもある。正直、フィットネス(健康増進を謳う概念)とは真逆をいく行為であり、ステロイドを使用せず真剣に取り組んでいる競技者(ナチュラル)にとっては迷惑この上ない存在でしょう。競技そのものの存在意義を考えさせられる物質であり、GAINとしては一刻も早く違法薬物に認定して欲しい。

用語4

なお、JBBFチャンプの久野圭一さんもステロイドに対して強い嫌悪感を表しています。

ストリクトフォーム
一切反動を使わずに正しい姿勢で筋収縮を行うトレーニング動作のこと。対義語はチーティングフォームになります。

スーパーセット法
一つの部位、または拮抗筋のトレーニングにおいて二種目を連続で行うトレーニング法になります。

ストレッチ
筋肉を良好な状態に戻すために、筋肉を引っ張る動作。

成長ホルモン
人の成長全般にかかわるホルモンのこと。トレーニングにおいては、筋肉を太くすることを助ける。運動後や睡眠時に多量に分泌される。

速筋線維
筋肉には速筋と遅筋に分かれます。速筋とは、短時間で強い力を発揮する筋肉のこと。遅筋と違い、持久力のない筋肉になります。

ソイプロテイン
ソイプロテインは大豆から作られた植物性プロテインです。腹持ちが良いのが特徴。
動物性プロテインに比べ、飽和脂肪酸含有量が低く、コレステロールを含まれないことから、脂質異常症などの生活習慣病にはつながりにくいプロテインです。アミノ酸スコア、利用効率も動物性のホエイプロテイン・カゼインプロテインにも劣っていない特徴を持ちます。

僧帽筋
主に肩甲骨を引き寄せる作用を持つ筋肉です。

用語5

僧帽筋

た行の筋トレ用語

大円筋
ちょうど脇の側面についている筋肉です。正面から見た時に脇付近からぽっこりと出現する筋肉で、男性には人気の筋肉になります。

用語6

大円筋

大胸筋
筋トレで最も人気の高い部位なのではないでしょうか。胸部を左右に走る大きな筋肉群で、上部、中部、下部に分かれます。

用語7

大胸筋

・体脂肪率
身体に閉める体脂肪の割合を%で示した値のこと。

大腿二頭筋(だいたいにとうきん)
いわゆる『ハムストリングス』と呼ばれる裏ももに当たる部分を指します。

用語8

大腿二頭筋

ダイナミックストレッチ
静の状態で行うストレッチではなく、動きの中で行うストレッチ。筋肉を伸ばすストレッチではなく、動かし温めることで筋肉を動きやすくするイメージ。

男性ホルモン
いわゆる『男性らしい』身体を作るためのホルモン。筋肥大などに有用で、強度な筋トレを行った時に分泌されます。

超回復
超回復とは、筋トレによって損傷した筋肉が回復する過程で、筋肉が前よりも大きくなることを指します。詳細は以下の記事をお読みください。

遅筋線維
瞬発的な力はないが、持久力に優れた筋肉のことを指します。対義語は速筋繊維

チーティング
チートとは、『ズル』の意味ですが、筋トレ用語で使われる場合は『反動を使って高重量を扱う』フォームとして使われます。アームカールで言えば、体全体で反動を利用してダンベルを上げるフォームのことで、ネガティブ運動を主に行いたいときなどに使われます。対義語はストリクトフォーム

チートデイ
ダイエットにおいて日々カロリーに気をつけていたりしたらストレスを感じます。週1回程度好きなものを食べる!のように、ダイエットの一時的解禁日を指します。チートデイを設ける主な理由としては、落ちてしまった基礎代謝を上げる作業であると言われています。

チンニング
いわゆる懸垂運動のこと。

ツイスト
ひねる運動のこと

トライセット法
1つの筋肉に対し、3種目のトレーニングを連続で行い、それを1セットとするトレーニング方法。

な行の筋トレ用語

ナローグリップ
バーベルを握る手幅のことで、ナローは狭く握ることを指します。

用語9

ナロースタンス
トレーニング時の立ち方で、脚が1本入るくらいに脚を開きます。

ネガティブレップス
筋肥大を目指す場合、このネガティブレップスが最も効果が高いという研究結果もあるぐらい、人気の筋トレ方法です。例えば、ベンチプレスであれば軽い重量で挙上し、バーベルを下ろす局面においてのみ補助者が加重したり、逆に高重量で上げる時に補助してもらい、下げる時に耐えながら行うトレーニング方法です。

は行の筋トレ用語

パーシャルレップス
通常のトレーニングよりも可動させる範囲を狭めて行うトレーニング。可動範囲が狭いことからより重い負荷を扱える特徴がある。

ハムストリングス
大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋など太もも裏側の筋肉の総称をいう。

パワーグリップ
プル系(手を使って引く動作)のトレーニングを行う際に使う筋トレアイテムの一種です。握力が先に疲れてしまうことを防止するため、握力を極力使わずに行えるようにする物です。懸垂やプルダウン、ローなどに使います。

必須アミノ酸(EAA)
体内で合成することができない9種類のアミノ酸を指します。

パンプアップ
筋トレによって代謝物が蓄積し、よって水分を筋肉に引き込んだ状態を指します。見た目が膨張したように見えれば『いい感じでパンプしてるぜ』と言えるでしょう。

・BMI
ボディマスインデックスの略で、体重(kg)÷(身長(m)×身長(m)で求められます。標準値とされているのが22ですが、これは単純に筋トレをしていない方の肥満度を図る指標なだけであって、筋肉質の人にとってはあまり意味のある物ではありません。

BCAA
3種類の必須アミノ酸で、バリン、ロイシン、イソロイシンを指します。EAAに含まれる全ての必須アミノ酸から3種類のみを抽出したサプリメントになります。

PFCバランス
P=Protein(タンパク質)、F=Fat(脂質)、C=Carbohydrate(炭水化物)のバランス、比率を指します。タンパク質、炭水化物は1gあたり4kcalのエネルギーがあり、脂質は1gあたり9kcalのエネルギーがあります。

腹直筋
お腹のシックスパックを構成する最も表層に近い腹筋です。体脂肪を落とすだけで腹直筋は見えてくるため、シックスパックが欲しい方はます体脂肪を落とすことにチャレンジしましょう。

用語10

腹直筋、シックスパック

フリーウエイト
ダンベルやバーベルを使用して行う筋トレのこと。

プル/プレス
プルは引く動作、プレスは押し上げる動作のこと。

プロテイン
タンパク質を指します。食事だけで十分なタンパク質を摂取できない場合や、ダイエット中でもタンパク質だけはしっかり摂取したい場合に使用される健康補助食品の一種。

ペプチド
アミノ酸がいくつかつながった状態で、消化スピードが非常に速いのが特徴です。

ホエイプロテイン
乳清から作られるプロテイン。吸収が最も速く、BCAA比率も高い。

ま行の筋トレ用語

マシーントレーニング
体の部位に特化しトレーニングできる専用の機器を使って行うトレーニング。安全性が高くトレーニング中の部位に集中させることができる。フリーウェイトと違い、決まった動きで可動させることからトレーニング部位の故障もしにくい。

マルチビタミン
主に1日に必要とされるビタミンを一つに詰め込んだサプリメントのこと。トレーニーにとってビタミンは非常に大切な栄養素なため、積極的にサプリメントを使用することをお勧めします。

や行の筋トレ用語

有酸素運動
ランニングやエアロバイク、ボクササイズといった息のあがる運動の総称です。20-30分程度を目安に行います。

ら行の筋トレ用語

リストラップ
高重量のベンチプレスなどに使用する、手首関節を保護する筋トレ補助用品になります。

リバースグリップ
シャフトの握り方。片方の手をオーバーグリップとし、もう片方の手はアンダーグリップで握る形をいう。

レップ
筋トレの動作回数のこと。ベンチプレスであれば、上げ下げしたらこれを1レップとします。

ローイング
背中の種目に多く、肘を後ろに引く運動のことを指します。

わ行の筋トレ用語

ワイドグリップ
バーベルシャフトを握る手の幅のひとつ。両手の幅を広くあけ握ります。

ワイドスタンス
トレーニング時の立ち方です。肩幅よりさらに1歩、左右に脚を開く幅の広い立ち方で、スクワットなどで活用します。またプッシュアップやプランクでの肘の付き方でも使います。

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