筋トレ前後の食事の常識！筋トレ前と後では摂取した方が良い食事が違う？

日常において筋トレをしている人には、健康を維持するため、体づくりのため、ダイエットためなど、様々な理由があるかと思います。

そんな筋トレですが、筋トレをする前に食べた方が良い食事、筋トレをした後に食べた方が良い食事があるのをご存知ですか？

本記事では、筋トレ前後におすすめな食事や、その理由をご紹介致します。

筋トレをする前、した後、どちらのタイミングで食事はとるべき？

まずはそもそも筋トレをする前と後、どのタイミングで食事をした方が良いのかについてお話していきます。

結論から言いますと、筋トレをする上でどのようなタイミングであろうと食事自体はとても大事ですので、もしも食べられるならしっかりと食べた方が良いと言えるでしょう。

特に筋トレ前はしっかりと食事をした方が良いと言えます。では、何故筋トレ前に食事をした方が良いのでしょうか？その理由は以下で説明いたします。

筋トレ前の食事をした方が良い理由1

何故筋トレ前に食事をした方が良いのか？その理由はいくつかありますが、1つは、筋トレの際に筋肉を収縮するためのエネルギーを事前に蓄えるためです。

筋トレによって筋肉が収縮すると一気にエネルギーを消費します。具体的には「グリコーゲン」と呼ばれる「多糖類」で、筋収縮に必要なエネルギーとされています。他にもグリコーゲンには疲労回復や集中力を高める効果があります。

そんなグリコーゲンですが、「ウニ・牡蠣・ホタテ・動物の肝」などの食品に含まれています。可能であれば筋トレ前にグリコーゲンが含まれている食品やサプリメントなどで摂取しておくと良いでしょう。

筋トレ前の食事をした方が良い理由2

2つ目の理由として、筋肉を合成(筋肉を作る)するための栄養素は予め摂取しておいた方が良いからということが挙げられます。

筋肉を作るには、「筋肉を破壊し合成によって作る」と言われていますが、この破壊というのは筋肉が損傷している状態にあり、損傷した筋肉を回復・修復するためにはそれらの効果を得られる食事をすることが良いと言えます。また、事前に体内に栄養を取り入れておくことで、筋繊維の破壊・損傷を抑えることができるとも言われています。

こうした破壊された筋肉を修復するにはは「アミノ酸」のほとんどが使われるとされています。

このように、エネルギー源にもなる糖質や、アミノ酸などを筋トレ前に摂取しておくことで、効果的で質の良い筋トレが期待できるでしょう。

もちろん筋トレ後にする食事も栄養補給をする上で重要になりますので、筋トレ効果を最大限に活かすためにも、筋トレ前後の食事は上手に行えるようにして下さい。

筋トレ前におすすめな食品

筋トレ前に食事をする場合は、「タンパク質」と「糖質」を摂取できる食品・食材を意識しましょう。糖質＝太るのでは？と考えてしまう人も少なくないとは思いますが、糖質はエネルギー源として大事な栄養素になるのでしっかり摂取しましょう。

糖質は穀類やイモ類に多く含まれ、もしも穀類で摂取する場合におすすめの食品はお米やうどんなどの麺類が良いでしょう。もちろん食べ過ぎには注意が必要です。

タンパク質は、肉や魚、チーズやヨーグルトなどの乳製品、大豆製品が挙げられ、多くの食品から摂取することができるため可能な限り偏りがないようバランス良く摂取することを心掛けましょう。

また、魚や肉類の中にはビタミンB6やB2なども含まれるものが多いです。

タンパク質や糖質を筋トレ前に摂取することで筋トレ効果を向上させる期待を持つことができます。

また、筋トレ前に食事をする時は2時間前に食べるのがベストなタイミングと言えます。タンパク質や糖質に限らず、食べ物の栄養を摂ろうと体内に摂取したいと考えた場合、消化して吸収し栄養素に変えるのに時間がかかります。なので、筋トレ前に食事をする場合は2時間程度前には食べておくのが良いと覚えておきましょう。ただし、お米や麺類などガッツリとした食事をして満腹状態で筋トレをしても、体に負荷をかけてしまうので気を付けて下さい。

もちろん毎回決まって2時間前に食事を摂るのが難しい時もあると思うので、そんな時には自分の都合の良いタイミングで、消化が良く即効性のあるバナナや野菜ジュース、その他サプリメントなどを利用することをおすすめします。

筋トレ後におすすめな食品

筋トレ後にもしも食事をするなら、ということでおすすめな食事・食品をご紹介します。

とはいえ、もしも筋トレ前にしっかりとした食事をしていたとなると、筋トレ後にも食事をすること自体がお腹の満腹度的にも難しい場合があると思います。

そんな時は、とりあえず筋トレで破壊し損傷している筋肉を回復・修復させる栄養素として必要な「タンパク質とアミノ酸」をドリンクなどを利用して摂り入れるのがおすすめです。

ドリンクでタンパク質を補給するということであればプロテインがメジャーです。中でも「ホエイプロテイン」と呼ばれる種類のプロテインは、吸収スピードが早く即効性があるとされているので筋トレで急激に動かした筋肉疲労の回復には効果的と言えるでしょう。

なお、もしも筋トレ後に食事などなにかしらを摂取するのであれば、筋トレから30分以内を目安に、消化が良くタンパク質を摂り入れるのに即効性が期待できるものなら早めに摂るのが良いでしょう。

筋トレ前に食事をする時のポイント

もしも筋トレをする前に食事をするなら、「空腹状態で筋トレをしないようにする」というこを心掛けましょう。空腹状態でいると、筋肉のエネルギー源が足りないと脳が判断して、筋肉のタンパク質を分解してそれをエネルギーに変えようとしてしまいます。

他にも、冒頭でも説明した通り、筋収縮に必要なエネルギーは筋肉に蓄えられたグリコーゲンから作られます。このグリコーゲンは、空腹状態だった場合血糖値が低くなると筋肉に蓄積されなくなってしまいます。

そして、筋肉はエネルギーを作り出す必要がでてき、筋肉のタンパク質を分解してエネルギー源を作り出そうと働きます。そのため空腹状態で筋肉を激しく動かすような筋トレをして筋肉を疲れさせてしまうと、本来必要なタンパク質が分解されてしまいます。なので、できる限り筋トレ前には食事を摂るようにしてしっかりとした栄養素を摂り入れるようにしましょう。

筋トレ後に食事をする時のポイント

一番に気を付けるべきは「食べ過ぎ」です。筋トレをしているということで、カロリーを消費しているから食べても大丈夫、という様な気持ちで油断して食べ過ぎてしまう人が多い傾向にあります。せっかく筋トレをしてカロリーを消費したり代謝を上げたりしても、糖質が多かったりカロリーが多いものを食べ過ぎてしまっては意味がありません。

そして筋トレ後におすすめな食品の中でも紹介しましたが、筋トレ後はタンパク質やアミノ酸を摂り入れたいでわけなのですが、その中でもタンパク質を摂り入れようと思った時に、タンパク質が多く含まれる食品には肉類・魚介類・卵類・乳製品・豆類など多くの食品にタンパク質は含まれています。

これらの食品は日常の食事で何気なく食べているものになり、色々と食べ過ぎてしまう恐れがあります。タンパク質を摂るとためとはいえ、大体の食品にはカロリーも含まれているので食べ過ぎてしまうと筋トレした分が相殺、もしくはマイナスになってしまう可能性があるのでくれぐれも注意して下さい。

まとめ

筋トレをする前とした後の食事についてご紹介させていただきました。

基本的には普段の食事そのものが筋肉や健康的な体を作るために必要な栄養素が含まれています。しかし、何事も食べ過ぎは体に良くないですし、筋トレをしていても食べ過ぎてしまえば筋トレの意味がなくなってしまうので気を付けて下さい。

そして、良質な筋肉を作る、筋トレ効果をアップさせるには、「タンパク質や糖質」を摂取することが大事と言えます。

筋トレ前に食事を摂取できるのであれば、筋トレの直前ではなく、できれば筋トレの2〜3時間前に食べて摂取した栄養素がしっかりと体に行き渡るようにしましょう。難しい場合にはサプリメントなどを活用して工夫すると良いでしょう。

筋トレ後は、吸収や即効性が高いタンパク質を摂取できる食事がおすすめです。

どちらもサプリメントやプロテインを使用すればお手軽に補うことができますが、可能な限りしっかりとした「食事(調理した・された食べ物)」を適切な量で摂取できることが理想と言えます。

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