| ・ダイエット中でもファミレスで皆と食事したい ・外食だと食べて良いものがわからない |
今回はこのようなダイエット中の外食メニューへの疑問にお答えします。
どうも、神楽坂・早稲田の貸切りパーソナルジム GAIN 代表で絶対ダイエット請負人の上地裕作です。
上地 裕作
- 神楽坂 江戸川橋パーソナルジムGAIN 代表
- JBBF 2018関東メンズフィジーク選手権 準優勝
- ベストボディ・ジャパン2017東京オープン大会 ミドルクラス グランプリ受賞
- 得意分野 ボディメイク、ダイエット
ダイエット中に外食できないという悩みを抱える人は多くいます。ですが、メニューさえ間違えなければ、家族や友人と一緒にファミレスで食事を楽しむことは可能です。
今回は、GAIN江戸川橋館の隣にあるデニーズ新宿山吹町店さんのメニューから、ダイエット時にも食べることができるメニューについて紹介したいと思います。
デニーズ新宿山吹町店の紹介
デニーズ新宿山吹町店は、GAIN江戸川橋館のあるシマダビルの隣のアーバンステージ神楽坂2Fにあります。江戸川橋通りに面しているので、GAIN江戸川橋館に初めて来店する方の目印と言っていいほどわかりやすい場所にある店舗です。
デニーズの価格帯は他のファミレスチェーン店に比べ若干高くなっていることから、学生よりも社会人の方の利用が多い印象があります。一般的なランチメニューだけでなく、健康志向のメニューも用意されています。
ダイエットに適したメニューも多くあるので、ダイエット時の食事管理方法に応じたおすすめメニューを紹介していきます。
ローファットダイエットの場合
ローファットダイエットは、脂肪の摂取量を制限し、摂取カロリーを消費カロリーより多くならないように食事管理を行うダイエット法です。このときのPFCバランスは、脂肪を1とした場合に、たんぱく質を3、糖質を6とします。
運動強度の少ない成人男性の場合、摂取カロリーの目安は2,000～2,400kcalと言われていますので、摂取カロリーが目安をオーバーしないように気を付けておけば、ストレスなく食事を楽しむことが可能です。
おすすめ１）た～っぷりたらこのスパゲッティ～北海道バター使用
バター使用でカロリーも脂質も高そうに思えるパスタメニューですが、こちらのたらこスパゲッティはパスタメニューの中でも一番ローカロリーで400kcal、脂質6.6gに対してたんぱく質は20.0g、糖質は63.3gと最適なバランスとなっています。
また、たんぱく質の摂取量をプロテインなどで補う場合であれば、刻みわさびとアボカドの和風スパゲッティもおすすめです。470kcal、11.4gの脂質量ですので、たんぱく質さえ補えられればローファットダイエット時にはおススメメニューとなります。
おすすめ２）海老とハーブ鶏の和風雑炊
かつお、昆布だけでなく、さばといりこも使った和風の出汁に海老とハーブ鶏をメインにしめじやほうれん草なども入った雑炊メニューです。ご飯も白米にカリフラワーライスが加えられており、ビタミンCやカリウムも補給できるダイエット時にうれしいメニューになっています。
カロリーや脂質を抑えつつ、低糖質メニューにもなっていますので、ローファットダイエット時にはおススメのメニューです。
カロリーは293kcalと300kcalを切っており、脂質は5.6gに対してたんぱく質は17.9g、糖質は40.6gとPFCバランスも最適です。
ケトジェニックダイエットの場合
ケトジェニックダイエットではケトーシスの状態を維持するために、１日の糖質摂取量を50g以下に抑える必要があります。
デニーズで提供されるライスは通常でも糖質が64.1gあり、少なめでも35.6gも含まれることから、ライス類は手を出してはいけません。また、小麦を利用したグラタンやドリア、パスタやうどん類も1食あたり65g以上の摂取量になるので、基本的には不可です。
このことから、ケトジェニックダイエット時には肉類とサラダなどのメニューをチョイスするようにします。また、ポイントとしてたんぱく質も1日あたり200gは摂取したいですので、ケトジェニックダイエット時では、たんぱく質量も意識した食事を心がけましょう。
おすすめ１）アボカドとケイジャンチキンのサラダプレート
食事として主役を張れるメニューです。
ボリュームのあるチキン、野菜もしっかり摂れるサラダプレートで、糖質を抑えながら、しっかりと脂質とたんぱく質が摂取できるメニューとなっています。
また、アボカドは糖質制限を加速させるのにも最適な食材の一つですので、アボカドがメインに採用されているこのメニューはおすすめの一品です。
たんぱく質は35.7ｇ、炭水化物は13.4g、脂質は44.4gとなっています。ケトジェニック時のPFCバランスに対してメニューとしては脂質が30g足りませんので、サイドメニューで糖質が1.3g、脂質が13.4g摂れる『ベーコンとほうれん草』で補うとより効果的です。
おすすめ２）サーロインステーキ～選べるソース
デニーズのメニューの中で、ケトジェニックダイエット中のPFCバランスに最適な比率のメニューがサーロインステーキです。
たんぱく質は29.5ｇ、炭水化物は6.3g、脂質は39.2gと、炭水化物と脂質のバランスは最適な1:6の状態になっています。またタンパク質は糖質に対して1:3が望ましいですが、1:5の比率ですので、こちらもケトジェニック中には最適な比率となっています。
ただし、選べるソースでおろしソース以外を利用する場合、糖質が10gを越してしまうため、おろしソース一択と言えます。特にガーリックソースの場合、ソースを合わせると糖質は14gになってしまうため、PFCバランスは2:3:1になってしまいますのでガーリックソースは選択しないようにしましょう。
また、サーロインステーキ以外にカットステーキのメニューがありますが、使用部位がロースであることから脂質とたんぱく質もかなり少なくなり、同じ牛肉ステーキのメニューでもケトジェニックダイエット時には向いていません。脂質もサーロインステーキが39.2ｇとれるのに対し、カットステーキは9.7gとたんぱく質摂取向けのメニューになります。
まとめ
今回は、GAIN江戸川橋館隣のデニーズ新宿山吹町店さんのメニューを元に、ダイエット時に外食をしてもいいメニューを紹介しました。
今回は、次のポイントで紹介いたしました。
・ローファットダイエット時のメニュー
・ケトジェニックダイエット時のメニュー
今回紹介したメニュー以外でも、サイドメニューや外食前後での食事などでしっかりと調整すれば、他のメニューでも食べていいメニューはあります。
ポイントはPFCバランスを意識することと、ダイエット方法に応じた1日の摂取目安を守るということ。そうすることで、何を食べたらいいんだろうとか、友人との外食が出来ないなんていうストレスからも解放されますよ。
今回紹介したメニューはダイエット時に食べても問題なく、また普通に美味しいメニューばかりです。ぜひ、あなたのダイエットの参考にしてみてくださいね。
また、江戸川橋館近隣でダイエットや健康な身体作りに適した飲食店をこちらでも紹介していますので、参考にしてみてくださいね。
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