筋肥大の本質！高重量低レップか低重量高レップか

神楽坂貸切パーソナルジムGAIN代表の上地裕作、またの名をダンディ上地です。

筋トレを行う目的は、ダイエット以外では筋肉を大きくさせるため、もしくは筋力を強くして大きな力を発揮できるようにするためというのが、大きなものではないでしょうか。

ダイエット目的の場合は、筋肉を今よりも強くすることで基礎代謝を向上させ、消費エネルギーを大きくすることが狙いです。トレーニング内容は、ダイエットを始めようとしている時点での体の組成や筋肉の付き具合などによって考える必要があります。パーソナルトレーナーと契約していれば、トレーナーが最適なメニューを組んでくれますので、トレーナーの指示に従ってトレーニングを行っていけば目標を達成することは間違いないでしょう。

一方で筋肥大や筋力アップを目的としたボディメイクの場合、ダイエット目的と同じトレーニングをしていても効率はよくありません。筋肥大・筋力アップを目的とするなら、それぞれに応じたトレーニングを行っていく必要があるのです。しかしながら、その方法は高重量で少ない回数のトレーニングをするべきなのか、それとも軽い重量で回数多く行うほうがいいのか。そのような議論が以前より行われているのです。

今回は、筋肥大を狙うボディメイクを行う場合、高重量低レップがいいのか、低重量高レップがいいのかということについて書いていきたいと思います。

今回は、『筋肥大の本質！高重量低レップか低重量高レップか』について書いていきたいと思います。

NO PAIN NO GAIN!!

筋肥大には高重量低レップと低重量高レップのどちらがいいのか

筋トレをしているとき、重い重量のものを少ない回数ですが数回だけ限界まで挑戦するのと、少々物足りなさを感じる程度の重量のものを回数多く挑戦するのとどちらがいいのかと悩んだことはないでしょうか。

TwitterなどのSNSでも時折この話題で盛り上がることがあるのですが、研究の結果ではどちらもそれほど筋肥大をさせるうえでは変わらないという結果もあります。ボリュームトレーニング理論と呼ばれるもので、ボリュームが変わらなければ結果はあまりかわらないという内容です。ボリュームとは筋肉への負荷を数値化したもので、おもりの重量に回数とセット数を掛け合わせて計算します。

例えばスクワットで100kgのおもりを持って2回を5セットするのも、50kgのおもりを持って10回を2セットするのも効率的には変わらないというものです。

では、それぞれのトレーニング方法には特徴がないのかといえば、どちらにも特徴があり、どちらもやるべきだといえます。なぜなら、大きく得られるものが違うからです。それぞれの特徴について解説します。

高重量低レップの特徴

高重量低レップでトレーニングを行う場合、トレーニングのボリュームを増やためには、レップ数が少ない分セット数を増やす必要があります。そのため、自分が扱える最大重量に近い重さで数回行うトレーニングは、かなりのセット数を行わなければ、高レップのトレーニングと同じボリュームを稼ぐことはできません。

取り扱う重量が重い分、筋力を高めるには最適なトレーニング方法だといえます。ですが、高重量で低レップのトレーニングは筋肥大には最適なトレーニング方法ではありません。

そして、自身で扱うことができる最大値に近い重量を低レップで行うことから、どうしても肘や膝、手首といった関節部分に負担がかかってしまい、最悪故障につながってしまいます。

このようなことから、高重量低レップのトレーニングの特徴としては、筋力を向上させるのに適しており、短い時間でトレーニングを終わらせることができるという長所があります。その反面、追い込みがしづらくボリュームを確保しづらいという短所があります。

低重量高レップの特徴

低重量高レップでは、軽い重量で回数多くトレーニングすることができます。100kgのおもりを1回持ち上げるのと、50kgのおもりを2回持ち上げるのとでは、50kgのおもりを持ちあげることのほうが簡単だと思います。1回辺りの負荷が軽い分、短い時間で取り扱うことができることから、重い物を1回取り扱った場合のボリュームと同じボリュームを短い時間で得ることができるのです。

扱う時間が長くなる分、筋肉にかかる負荷というものは大きくなりますので、当然ながら筋肉が緊張する時間は長くなります。そして筋肉への疲労度も大きくすることができる特徴があります。そのため、ボリュームを確保でき、重量が軽いことから追い込みもしやすいということがいえます。

一方でボリュームが多く取れる分、トレーニングにかかる時間はとても長くなってしまいます。また、軽いことからも筋力アップはしにくいトレーニング方法となります。

筋肥大を狙うならどちらも取り入れよう

高重量低レップのトレーニングと低重量高レップのトレーニングについて解説しました。高重量低レップであれば筋力アップすることができ、低重量高レップの場合は筋肉の持久力をあげることができます。そのため、どちらかに極端に偏った場合だと効率はとても落ちてしまいます。

筋肥大の効果は海外の研究結果からも高重量であっても高レップであっても同じ効果が得られるが高重量においては筋力アップも得られるという結果が出ています。このことからも、ボリュームも稼げて重量も重すぎないトレーニングでトレーニングを行うのがもっとも効率がいいのです。

低重量のトレーニングは自分でコントロールできる最大重量の65％よりも軽いものを使うと効率は落ちるといわれています。そのため、65％を切らない重量で高レップのトレーニングを行いつつ、最大重量に近いものでトレーニングを行うことで筋力もつきつつ筋肥大が狙えるのです。

そのため、どちらが筋肥大にとっていいかという議論をしているよりも、どちらも取り入れて、効率よくトレーニングを行うようにしましょう。