お腹の脂肪を落とすには腹筋より筋トレ？部分痩せできない理由と効果的な運動を解説

腹筋をしてもお腹の脂肪が落ちるとは限らない

最初に押さえておきたいのは、腹筋運動をすれば、その周辺の脂肪が優先的に減るわけではないという点です。

いわゆる「部分痩せ」については、これまで複数の研究が行われています。

2022年に『Human Movement』に掲載されたシステマティックレビュー・メタ解析では、13研究、合計1,158人のデータをもとに、鍛えた部位の脂肪が局所的に減るのかが検討されました。

その結果、トレーニングした部位だけ脂肪が優先的に減少するという効果は確認されませんでした。

対象者は男女を含む14〜71歳であり、37の比較を統合した解析です。

詳しい研究内容は部分痩せに関するシステマティックレビュー・メタ解析で確認できます。

「部分痩せ」が難しい理由

運動している筋肉の近くにある脂肪だけを、身体が優先して大量に利用する仕組みになっているわけではありません。

脂肪組織に蓄えられている中性脂肪は、必要に応じて脂肪酸などに分解され、血流を介して全身でエネルギー源として利用されます。

そのため、クランチを100回したからといって、腹部の皮下脂肪だけが100回分優先的に減るわけではありません。

ただし、ここで「腹筋運動には意味がない」と考えるのも間違いです。

腹筋もほかの骨格筋と同じです。

適切な負荷をかければ筋力や筋量の向上が期待できます。

体脂肪が減ったときに腹筋の輪郭を見せたいのであれば、腹筋そのものを鍛えておく意味はあります。

お腹の脂肪を落とすなら全身を使った運動を優先する

お腹の脂肪を減らしたい場合、腹部だけを繰り返し動かすよりも、食事管理と全身運動によってエネルギーバランスを整えることが基本です。

特に内臓脂肪については、運動量との関係を検討した研究があります。

2023年に公表されたシステマティックレビュー・メタ解析では、過体重または肥満の成人を対象とした40件のランダム化比較試験、合計2,190人を解析しています。

CTまたはMRIで内臓脂肪を測定した研究を統合した結果、運動とカロリー制限はいずれも対照群と比較して内臓脂肪を減少させました。

さらに運動については、週当たりの運動によるエネルギー消費が大きくなるにつれて、内臓脂肪の減少効果も大きくなる用量反応関係が確認されています。

PubMedに掲載されているメタ解析では、週1,000kcalの運動によるエネルギー赤字の増加ごとに、内臓脂肪減少の効果量が大きくなることが報告されています。

つまり、お腹を何回曲げ伸ばししたかよりも、身体全体としてどれだけ活動したかを考える方が重要です。

ただし、「筋トレだけが内臓脂肪を落とす最良の方法」とまでは言えません。

有酸素運動でも内臓脂肪の減少を示した研究は複数あります。

そのため実際の減量では、筋トレと有酸素運動を敵対させる必要はありません。

目的に応じて両方を活用するのが現実的です。

方法	主な目的	減量中の位置づけ
腹筋運動	腹筋群の強化	補助的に行う
全身の筋トレ	筋力・筋量の維持や向上	優先度が高い
有酸素運動	エネルギー消費・心肺機能向上	筋トレと組み合わせやすい
食事管理	エネルギー摂取量の調整	脂肪減少の土台

減量中に筋トレを取り入れるメリット

筋トレの大きなメリットは、単純に運動中のカロリーを消費することだけではありません。

減量中の除脂肪量を維持しやすくすることも重要です。

2026年に『Frontiers in Endocrinology』で公表された研究では、20〜74歳の成人304人が、約500kcal/日のエネルギー不足となる食事を行いながら、筋トレ、有酸素運動、運動なしの3群に分かれて追跡されました。

平均追跡期間は約5.1か月です。

男性では、体重減少そのものには大きな群間差がなかった一方、脂肪量の減少は筋トレ群で平均8.9kg、有酸素運動群で7.8kg、運動なし群で5.8kgでした。

さらに除脂肪量は、筋トレ群では平均0.8kg増加した一方、有酸素運動群では1.1kg、運動なし群では2.8kg減少しました。

腹囲についても、筋トレ群で平均9.0cm、有酸素運動群で8.0cm、運動なし群で6.1cm減少しています。

女性についても、筋トレ群は脂肪量を減らしながら除脂肪量が平均0.9kg増加していました。

研究の詳細はPubMed掲載論文から確認できます。

体重計の数字だけを下げるのであれば、食事制限だけでも体重は減ります。

しかし「筋肉をできるだけ残して脂肪を減らしたい」というボディメイクの視点では、筋トレを組み合わせる価値があります。

お腹の脂肪を減らす筋トレはどう組めばいい？

お腹の脂肪を減らす目的で筋トレをするなら、腹筋だけではなく、脚・胸・背中など複数の大きな筋群を鍛えられるメニューを中心に考えます。

スクワット、ベンチプレス、ラットプルダウンなど、複数の関節を使う種目を組み合わせれば、限られた時間でも全身をトレーニングできます。

ここで大切なのは、「脂肪燃焼には絶対にこの5種目」という意味ではないことです。

スクワットができない人ならレッグプレスでも構いません。

バーベルのベンチプレスが苦手なら、マシンのチェストプレスでも筋肉に負荷をかけられます。

年齢、トレーニング経験、関節の状態などに合わせて種目を変更してください。

全身法と分割法はどちらが脂肪減少に向いている？

初心者で週2〜3回程度トレーニングするのであれば、1回のトレーニングで全身を鍛える「全身法」は取り入れやすい方法です。

全身法と分割法について興味深い研究もあります。

2024年に『European Journal of Sport Science』に掲載されたランダム化試験では、筋トレ経験の豊富な男性23人を、全身法と分割法に分けて8週間比較しました。

両群とも週75セット、週5日、8〜12RM、1RMの70〜80％という条件でトレーニングしています。

結果は、全身法で全身の脂肪量が平均0.775kg減少したのに対し、分割法では平均0.317kg増加しました。

割合で見ると全身法は5.7％減、分割法は2.1％増です。

研究では、全身法の方が8週間の総トレーニングボリュームも大きかったことが報告されています。

PubMedの原著論文で詳細を確認できます。

したがって、「全身法だから痩せる」と考えるより、自分が継続でき、十分なトレーニング量を確保できる方法を選ぶ方が重要です。

週2〜3回しかジムへ行けない初心者なら、毎回全身を鍛える方法は非常に組みやすいでしょう。

一方で、週4〜5回トレーニングできる人や、1部位あたりのトレーニング量を増やしたい経験者なら、分割法にも十分なメリットがあります。

有酸素運動を組み合わせるなら筋トレ後も選択肢

筋トレと有酸素運動を同じ日に行う場合は、筋トレを先に行う方法も選択肢になります。

2025年に発表された12週間のランダム化比較試験では、肥満の若年男性45人を対象に、「筋トレ→有酸素運動」と「有酸素運動→筋トレ」の順番が比較されました。

週3回のトレーニングを行った結果、どちらの運動群でも体組成や体力指標は改善しましたが、筋トレを先に行った群では、脂肪量、体脂肪率、腹部脂肪など複数の指標でより大きな改善が報告されています。

ただし、対象者は肥満の若年男性に限られます。

すべての人に同じ差が出るとは限りません。

筋力向上や筋量維持を優先する場合には、疲労していない状態で筋トレを行い、その後にウォーキングやバイクなどを追加する方法が実践しやすいでしょう。

お腹の脂肪を落とす方法についてよくある質問