どうも、神楽坂・江戸川橋・早稲田の貸切りパーソナルジム GAIN 代表で絶対ダイエット請負人の上地裕作です。
上地 裕作
- 神楽坂 江戸川橋パーソナルジムGAIN 代表
- JBBF 2018関東メンズフィジーク選手権 準優勝
- ベストボディ・ジャパン2017東京オープン大会 ミドルクラス グランプリ受賞
- 2024年 東京クラシックフィジーク 175cm以下級 準優勝
- 【男性版】日本を代表する人気メンズフィットネスモデル8人を紹介！にて紹介されました
- 資格 NSCA-CPT, NESTA-PFT, PHIピラティスインストラクター, キックボクシングプロライセンス
ダイエットを始める際、多くの人がまず落とそうとするのは皮下脂肪ですが、実は最初に取り組むべきは内臓脂肪です。特に「お腹がぽっこりしている」と感じる方は、内臓脂肪が原因であることが多いです。この記事では、内臓脂肪がなぜ問題で、どのように効率的に減らすかについて、科学的なデータを元に解説します。
内臓脂肪とは何か？
人間の体には、皮下脂肪と内臓脂肪の2種類の脂肪が存在します。
皮下脂肪：
体全体に分布している脂肪で、つまむことができるもの。多くの人がダイエットで落とそうとするのがこの皮下脂肪です。
内臓脂肪：
主に腹部に存在し、内臓の周りに蓄積される脂肪。つまむことはできず、外見から判断するのが難しいですが、健康に大きなリスクを与える脂肪です。内臓脂肪は特に健康に悪影響を及ぼします。この脂肪が増えると、心臓病や糖尿病、さらにはがんのリスクが高まることが多くの研究で示されています。内臓脂肪が増えると体内で炎症を引き起こし、ホルモンバランスが乱れ、インスリン抵抗性が増すなど、さまざまな問題が発生します。
なぜ内臓脂肪を最初に落とすべきか？
内臓脂肪を減らすことは、健康面だけでなく外見にも大きなメリットがあります。例えば、体重が減っても「お腹だけぽっこりしている」と感じる場合、それは内臓脂肪が落ちていないためです。皮下脂肪にだけ焦点を当てると、体全体は痩せても腹部の脂肪が残り、見た目が改善されないケースが多く見られます。
また、内臓脂肪は皮下脂肪に比べて比較的短期間で減少させることができる点も重要です。内臓脂肪は体脂肪全体の約10%程度を占めるだけなので、正しいアプローチを行えば、1ヶ月程度で効果を実感できることが多いのです。
内臓脂肪を効果的に減らすための方法
ここからは、内臓脂肪を減らすための具体的な方法について解説していきます。内臓脂肪を落とすためには、運動と食事の両方が非常に重要です。
1. 運動で内臓脂肪を減らす
有酸素運動は、内臓脂肪を減らすために最も効果的な運動です。研究によれば、週に150分以上の中程度の有酸素運動（例えばウォーキングやジョギング）は、内臓脂肪を減少させるのに非常に有効です。特に、20分から30分のジョギングを週に2〜3回行うことが推奨されます。
一方で、筋力トレーニングも内臓脂肪を減少させる効果があります。特に、筋肉を維持しながら脂肪を減らしたい場合、筋力トレーニングと有酸素運動の組み合わせが最適です。筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、脂肪が燃えやすい体質になるため、筋トレを週に2〜3回取り入れることで、より効果的に内臓脂肪を減らせるでしょう。
2. 食事で内臓脂肪を減らす
食事も内臓脂肪を減らす上で極めて重要です。カロリー摂取をコントロールすることはもちろん、どのような食材を摂取するかが内臓脂肪に大きな影響を与えます。
- 加工食品を避ける：超加工食品は、内臓脂肪を増やしやすいことが科学的に証明されています。特に砂糖や脂肪が多く含まれる食品を避け、未加工の食材を中心にした食事を心がけることが重要です。
- アルコールを控える：アルコールは、内臓脂肪を増やす原因の一つです。週に数回以上飲む習慣がある人は、アルコールの摂取量を減らすことで内臓脂肪を効率的に減らせます。内臓脂肪を減らすには、アルコールの摂取をできるだけ控えることが推奨されます。
3. カロリー収支をマイナスに保つ
内臓脂肪を減らすための基本は、摂取カロリーが消費カロリーを下回ることです。これはダイエット全般に言えることですが、カロリー収支がプラスであれば、どれだけ運動しても脂肪は減りません。一般的に、男性の場合は1日2000kcal以下、女性の場合は1日1700kcal以下を目標に食事をコントロールしましょう。
内臓脂肪を減らすことのメリット
内臓脂肪を減らすことで、様々な健康リスクとその低減効果があります。内臓脂肪が健康に悪影響を与えることはよく知られていますが、その具体的なリスクについては見過ごされがちです。内臓脂肪が増えると、体内のさまざまな機能が悪化し、深刻な病気の発症リスクが上昇します。ここでは、内臓脂肪がもたらす健康リスクと、それを減らすことで得られるメリットを詳しく解説します。
1. 心血管疾患のリスク
内臓脂肪が増えると、特に心臓や血管に対する負担が大きくなります。内臓脂肪が増加することで血中のコレステロール値や中性脂肪が上昇し、動脈硬化が進行するリスクが高まります。動脈硬化は、心臓発作や脳卒中の原因となり得る深刻な病気です。
内臓脂肪は、悪玉コレステロール（LDL）やトリグリセリド（中性脂肪）を増加させる一方で、心臓を守る働きをする**善玉コレステロール（HDL）**を減少させる作用があります。これにより、血液がスムーズに流れなくなり、血管内にプラーク（脂肪の塊）が蓄積されることで血流が阻害され、心臓や脳への酸素供給が不足します。
内臓脂肪を減らすことで、これらの脂質異常症が改善され、血管の健康を保つことができ、心臓病や脳卒中のリスクが大幅に低下します。
2. 糖尿病のリスク
内臓脂肪が増加すると、インスリン抵抗性が引き起こされ、2型糖尿病のリスクが高まります。インスリン抵抗性とは、体内の細胞がインスリンに対して反応しにくくなる状態で、これにより血糖値が正常にコントロールされなくなります。
内臓脂肪は、体内でアディポカインという物質を分泌し、この物質がインスリンの働きを妨げます。これにより血糖値が上昇し、長期的に糖尿病を発症する可能性が高まります。
内臓脂肪を減らすことで、インスリンの効果が正常に戻り、血糖値の安定化が期待できます。実際に、内臓脂肪を減少させた研究では、インスリン感受性が改善し、糖尿病のリスクが大幅に減少したことが確認されています。したがって、糖尿病予防や治療においても、内臓脂肪の管理は非常に重要なポイントです。
3. がんリスクの増加
内臓脂肪は、慢性的な炎症を引き起こすことがわかっています。慢性炎症は、体の細胞にダメージを与え、がんの発生リスクを高めるとされています。特に、大腸がん、乳がん、膵臓がんなど、内臓脂肪が関与していると考えられるがんがいくつかあります。
内臓脂肪は、体内で炎症性サイトカインという物質を分泌し、これが全身に炎症を広げる原因となります。この慢性炎症がDNAを損傷し、がん細胞の発生を助長することが知られています。
研究によると、内臓脂肪が多い人は、特定のがんにかかるリスクが最大で30%高いというデータがあります。内臓脂肪を減少させることによって、炎症が抑えられ、がんの予防に寄与することが期待されています。
4. 肝臓疾患のリスク
内臓脂肪の蓄積は、非アルコール性脂肪肝疾患（NAFLD）とも密接に関連しています。NAFLDは、内臓脂肪の影響で肝臓に脂肪が蓄積される疾患で、放置すると肝硬変や肝がんへと進行するリスクがあります。
内臓脂肪が多いと、肝臓にも脂肪が蓄積しやすくなり、これが肝臓の機能を低下させます。肝臓は、体内の毒素を分解し、脂肪の代謝を助ける重要な臓器です。この機能が低下すると、体全体に悪影響を及ぼし、特に脂肪の蓄積がさらに進むという悪循環が生まれます。
内臓脂肪を減らすことで、肝臓の脂肪蓄積を防ぎ、肝臓疾患のリスクを軽減することができます。定期的な運動と健康的な食生活を維持することが、肝臓の健康を守るためにも重要です。
5. 高血圧との関係
内臓脂肪が多いと、高血圧のリスクが増します。内臓脂肪が増加することで、血管に対する圧力が増加し、血圧が上昇します。また、内臓脂肪が分泌するホルモンが血管を収縮させ、これが高血圧を引き起こす原因ともなります。
内臓脂肪を減らすことで、血管が柔軟になり、血流がスムーズに流れるようになります。これにより、血圧の正常化が期待でき、高血圧の予防や改善につながります。
内臓脂肪を減らす上での注意点
内臓脂肪を減らす際に重要なのは、無理のないペースで取り組むことです。極端な食事制限や過度な運動は、確実にリバウンドの原因となります。また、内臓脂肪は比較的短期間で減らすことができますが、それを維持するためには、継続的な生活習慣の改善が必要です。
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まとめ
内臓脂肪を減らすことは、健康面でも見た目の面でも非常に重要です。ダイエットを成功させるためには、まず内臓脂肪を減らすことを意識し、適切な運動と食事の管理を行いましょう。有酸素運動と筋力トレーニングのバランスをとりながら、加工食品やアルコールを避け、カロリーコントロールを行うことで、内臓脂肪を効率的に減らすことが可能です。
ダイエットを続ける上で、内臓脂肪を減らすことは、健康的な体づくりに不可欠なステップです。このアプローチを取り入れることで、理想的な体型と健康的な生活を手に入れましょう。
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