本気で勧めたいダイエット食【アボカドマグロのワサビ醤油和え】

今回は、このような要望にお応えできるメニューを御紹介します。

どうも、神楽坂・早稲田の貸切りパーソナルジム GAIN 代表で絶対ダイエット請負人の上地裕作です。

上地 裕作

• 神楽坂 江戸川橋パーソナルジムGAIN 代表
• JBBF 2018関東メンズフィジーク選手権 準優勝
• ベストボディ・ジャパン2017東京オープン大会 ミドルクラス グランプリ受賞
• 得意分野　ボディメイク、ダイエット

ダイエット中でも美味しく楽しめるメニューがあれば、食欲を抑えるといったストレスから解放されますよね。そこで、今回は、お勧めのダイエット食から『アボカドマグロのワサビ醤油和え』をご紹介します。

アウトドアクッキングでも人気の高いこのメニュー、ダイエット食としても本気でお勧めしたい一品となっていますので、ぜひ最後までご覧ください。

本気で勧めたいアボカドマグロのワサビ醤油和えとは

アボカドマグロのワサビ醤油和えとは、名前の通りアボカドとマグロをワサビ醤油で和えただけのメニューです。そのため料理が苦手な人、一人暮らしで料理なんかしたことがないという人でも、誰でも簡単に作ることが可能。

またその手軽に誰でも作ることができ、しかも美味しく食べられることから、アウトドアレシピとしても人気の高いメニューとなっています。なんせ、切って和えるだけですから、材料と切って和える場所さえあれば、どこででも作ることができるメニューだからです。

とはいえ、ダイエット食としても超絶お勧めの一品です。それは、材料の持つ栄養価と特徴に理由があるからです。ここでは、まず食材の栄養価と特徴について解説します。

マグロ

日本国内では、主に5種類のマグロが流通しています。

種類によって、マグロの持つカロリーやたんぱく質などの含有量に違いがあります。また食感なども違いますが、魚ですので種類にかかわらず糖質は含まず、たんぱく質と脂質メインとなります。

赤身部分でのカロリーとたんぱく質を比較してみると、一番おいしいと言われるクロマグロは、色目も濃いマグロで、カロリーは100gあたり一番高い125kcalあります。ミナミマグロもクロマグロ同様に高級マグロとして出回りますが、100gあたりは93kcalと5種の中では一番の低カロリー。たんぱく質も一番含有量が少なく21.6gのマグロです。

一方でスーパーなどで刺身としてよくみかけるのがメバチマグロやキハダマグロ、ビンチョウマグロですが、エネルギーは110kcal前後でタンパク質含有量は23～26gとなっています。クロマグロやミナミマグロと比べても値段的にも手ごろな価格帯になっています。

これらのことから、マグロの赤身はダイエット時にはローカロリーかつたんぱく質を補うのに活躍する食材だといえます。

ただ、それだけではありません。マグロに含まれる鉄分やタウリン、カリウムやセレンと言った栄養素は、ダイエットで食事制限を行っている中でも、体を作っていくうえで必要なものです。EPAやDHAといった必須脂肪酸も取れる栄養価の非常に高い食材だといえます。

アボカド

アボカドは森のバターと言われるくらい脂質が多い果物です。カロリーも高いことから、ダイエットに不向きではと思われるかもしれませんが、アボカドの脂肪酸にはオレイン酸が含まれています。この脂質はオリーブオイルの主成分と同じ一価不飽和脂肪酸ですので、血中の悪玉コレステロールを抑え、脂肪を付きにくくしてくれるのです。

また、食物繊維も豊富に含まれていることから、ダイエット時に乱れやすい便通もサポート効果が期待できます。整腸効果のあるアボカドで腸内環境を整えることでダイエットを順調に進められるのです。

そして、アボカドを食前に食べることで、ご飯の量を抑えることができます。アボカドは1個を手に持っても普通に重いですよね。種を取り除いたとしても、しっかりとした量がありますので、食前に食べることで、ご飯の量を抑えることができるんです。

とはいえ、やはり脂質が大きいことからカロリーは高めですので、1日の前後の食事でカロリーコントロールは行うようにしましょう。

アボカドマグロのワサビ醤油和えの材料

材料は次の通りです。

マグロは冊で購入すると筋が少ない赤身部分になりますが、ぶつ切りで売られているものの場合は頭や尾に近い冊として取れない部位を使っている場合があり、筋が多かったりします。

ただし、赤身の冊よりも食感が良いこともあり、好みによって使い分けるといいでしょう。

アボカドマグロのワサビ醤油和えの作り方

アボカドマグロのワサビ醤油和えの作り方はとても簡単です。

１．マグロの冊をサイコロ状に切ります

冊の大きさや幅により、横を半分に切り、縦にサイコロ状になるように切り分けていきます。

２．アボカドは半分に切り、種を抜いた後同じくサイコロ状に切ります

アボカドは半分に切り、種を取り除いた後にさらに半分に切り、そこで皮をむくと剥きやすいです。マグロ同様にサイコロ状に切り分けます。

３．醤油の中にワサビを入れ、醤油に溶きます

醤油の中にワサビを入れ、混ぜて溶きます。

４．醤油ダレの中に1と2で切ったマグロとアボカドを入れ混ぜ合わせます

一回で全部のアボカドを入れてしまうと混ぜ合わせしにくいことから、半分ずつ入れて混ぜるようにすると、混ぜ合わせしやすいですのでおススメです。

これで完成です。風味付けに刻みのりを散らしたりレモンの薄切りを添えても美味しくいただけます。

アボカドマグロのワサビ醤油和えのコスト

マグロ短冊(100g)：400～1,500円(マグロの種類や部位によって値段が変わります)

アボカド(1個)：150円前後

キハダマグロでも生のものであれば100gあたり698円程度であり、ビンチョウマグロであれば298円という相場です。一般的にスーパーで売られている冊が150g前後が多いですので、1,200円前後となります。

同じキハダマグロでも遠洋物で冷凍物であれば、同じ100gでも398円程度が相場で販売されていました。相場は変動するかと思いますが、参考にしてみてください。

アボカドマグロのワサビ醤油和えの栄養情報

栄養情報として、1食あたりのカロリーとPFCバランスについて解説します。

カロリー

材料単位で見た場合のカロリーは、アボカド1個262kcal、キハダマグロ100gあたり130kcal、わさび小さじ1あたり16kcalとなっていることから、１食あたり408kcal前後になります。利用する冊の大きさ、アボカドのサイズにより個体差があるので数値的には前後します。

PFCバランス

このことからPFCの比率は、28.3：24.4：4＝7：6：1

つまり、P：F：Cで7：6：1というバランスで糖質がほぼなく、マグロからのたんぱく質とアボカドからの良質な脂質が取れる料理だとわかります。

アボカドマグロのワサビ醤油和えのまとめ

今回はアボカドマグロのワサビ醤油和えについてご紹介しました。

写真でもわかるように、男の手料理としても簡単に作ることができる料理です。なにせ、切って混ぜるだけ。簡単かつ美味しく食べられる料理です。

ぜひ、ダイエットしているときのお供に、アボカドマグロのワサビ醤油和えを利用してみてくださいね。