・暴食なんてしてないのになぜお腹は出るのだろう
・どうすればお腹を凹ませることができるの？
・お腹を凹ませてスリムになりたい
どうも、神楽坂・早稲田の貸切りパーソナルジム GAIN 代表トレーナーで絶対ダイエット請負人の上地裕作です。
上地 裕作
- 神楽坂 江戸川橋パーソナルジムGAIN 代表
- JBBF 2018関東メンズフィジーク選手権 準優勝
- ベストボディ・ジャパン2017東京オープン大会 ミドルクラス グランプリ受賞
- 得意分野 ボディメイク、ダイエット
新型コロナウイルスが蔓延した影響で、ここ数年の間に生活スタイルは大きく変わってしまいました。これまでに経験をしたことの無かった緊急事態宣言の発令により、外出を控えなければいけないような時期も経験もしてきました。当時政府からは企業に対して仕事も出社での仕事を取りやめ在宅でのオンラインによるリモートや、テレワークに移行するように要請があり、移行可能だった企業はテレワークへと移行したりするなど、それに伴って多くの方が運動不足に陥っていきました。
また飲食店にも営業自粛要請が出るなど、普通にわいわい仲間で酒を飲んで食事を楽しむといったような、それまで当たり前だったことが当たり前に出来なくなるような時期も過ごしてきました。
会社事務所で働かずに自宅で仕事をすることが出来るということで、通勤する必要がなくなり、それに伴い、出勤前に慌てて着替えたり、遅刻しないように会社に出社したりしなくてよくなりました。そして、事務所内でもコピーや食事・トイレなどでの移動、営業や出張による勤務時間中の移動もなくなり、ほぼ一日、自宅の机に座っているだけなんて生活スタイルに変わったという方も増えてしまいました。酷い方だと、スマホに表示される歩数計が500歩も到達しないなんて方も。それくらい動かない生活に変わってしまったのです。
冒頭の悩みや疑問を持つ方は、このような生活スタイルを送っている中でどんどんと増えていきました。なぜなら、動かない生活、つまり運動不足で消費カロリーが極端に減少し、摂取カロリーが上回ってしまって太ってしまう日常に生活スタイルが変化してしまったからなのです。特にお腹周りの贅肉についての悩みは、デスクワーク中心の方の場合特に多くなってきた感じです。
一度ついてしまった脂肪を削ぎ落すためには消費するしかありません。そのためには摂取カロリーを抑え消費カロリーを引き上げる必要があります。ですが闇雲に摂取カロリーを抑え消費カロリーを引き上げようとしても、そう簡単には落ちてくれません。なぜ脂肪が付いてしまうのかという原因をしっかりと理解しておかなければ、対策が打てないからです。つまり原因を抑え、その要因をどうするかということを考え対策していくことで、お腹を凹ますことは可能なのです。
太る原因の中には病気が要因になる場合もありますが、基本的には生活習慣の中に太る引き金になる習慣があります。つまりお腹が出てしまったという方は、生活習慣を見直すことで、お腹を凹ますことができるのです。
今回は、お腹を凹ますために見直したい3つの生活習慣について解説します。
今回の内容を理解していただくことで、お腹を凹ませることができる生活習慣が手に入りますよ。
お腹が出る要因
結論から言うと、お腹が出てしまう原因は、大きく分けて次の3つとなります。
・脂肪の蓄積
・姿勢の悪さ、筋力不足
・便秘
冒頭で生活スタイルがコロナ禍によって変わってしまった話を紹介しました。実際、このように影響出る社会人が増えたのはもちろんですが、実は定年を迎えて仕事を退職されてしまった方や、結婚を期に家庭に入って専業主婦になった方なども同じようなリスクを持っているのです。
つまり生活スタイルが変わることにより、お腹が出てしまう原因をつくる要因が大きく身体に作用するようになってしまうのです。
それでは、それぞれの原因について解説していきます。
脂肪の蓄積
特に男性に多い原因です。脂肪が肝臓や小腸、大腸など下腹部の消化器官を包囲する腸間膜に過剰に蓄積してしまった状態であり、いわゆる内臓脂肪が多くつくことで脂肪によってお腹が押し出されてしまった状態です。
内臓脂肪が蓄積されやすい状態には2つの生活習慣があります。まず、脂肪や脂質の多いメニューを糖質とともに多く摂るような食事をしている場合です。別の記事でも説明をしていますが、脂肪が蓄積されるメカニズムを簡単に解説すると、過剰に摂取した糖質が脂肪として蓄積されるというものです。
また多くは運動不足が原因となって蓄積されていきます。原因は食事と運動不足ということが内臓脂肪の蓄積されるメカニズムからわかります。
姿勢の悪さ・筋力不足
下腹を中心にお腹が出る要因の2つ目は『姿勢の悪さと筋力不足』です。お腹周りには骨がありませんので、腹筋群がコルセットのように内臓の外側から包みこみ守る働きをしています。腹筋群が弱り衰えると、内臓を所定の位置で押さえる力が発揮されず、内臓は重力に引っ張られるので下にひっぱられ、下がってきてしまいます。
背骨側はあばらから背筋などが板となっているので後ろ向きに逃げられず、骨も筋力も衰えているお腹側に内臓はせりだしてきてしまいます。そのため、例えば背中が猫背になっている人や反り腰になってしまっているという方、また歩くときに太ももをあまり動かさないような方というのは、筋肉が衰えてしまっている方の特徴だといえるのです。
姿勢の悪さが要因ですが、その真の原因は腹筋群の衰えです。そのため筋トレやストレッチなど、お腹周りの筋肉を意識することでお腹を凹ませることができます。簡単な方法から取り入れるのであれば、へその下の周辺に力を入れ、複式呼吸を意識するだけでも下腹は鍛えることができますので、それだけでも変わってきます。
便秘
下腹を中心にお腹が出る原因の3つ目は『便秘』です。まず、お腹の調子が悪く、腸が何かの原因で活動が悪くなってしまうと、お腹の中にガスや便がたまってしまいます。この状態が続くことで、お腹がぽっこりと出てしまうことがあるのです。
便秘は不規則な生活や水分不足によって、便が硬くなってしまいスムーズな蠕動運動が行われずに詰まりやすくなってしまい起こります。また、ストレスがたまることによっても同様に調子は悪くなってしまい、自律神経のバランスにも影響を与えてしまうことで、結果的にお腹の中に便がどんどんたまってしまい、より硬くなってしまうことで便秘を引き起こしてしまいます。
便秘を防ぐことでポッコリお腹を防ぐことができますので、腸内環境についても気を付けるようにしましょう。
お腹を凹ませるために意識したい3つの生活習慣
お腹が出る原因は、脂肪の蓄積と腹筋群の衰えでした。つまりこれらの原因に対して対策を行っていけばお腹が凹ませられるわけです。それぞれの原因は、食生活と運動不足、それに伴う筋肉の衰えです。そこでお腹を凹ますために意識したいのが生活習慣です。意識するべき習慣は次の3つ。
・食事の習慣
・日常生活
・運動習慣
それぞれについて解説します。
食事の習慣
体に脂肪がつくのは、カロリーの過剰摂取と運動不足が原因です。日ごろから食べ過ぎて運動していなければ、余ったカロリーは脂肪として蓄積されます。その中で、特に気を付けたいのが食事の質です。
内臓脂肪は、
・運動せずにファストフードやコンビニの弁当などばかり食べている
・飲み会や自宅飲みなどで飲酒することが多い
このような食生活をしていると通常の皮下脂肪よりも早く蓄積していきます。特に脂肪や脂質の多いファストフードの摂取が多いような場合は要注意。お腹だけが特に目立つようになっていきます。そこで意識をしたいのが食生活のコントロールです。飲酒を控え、適切な食事コロントロールを行うことで内臓脂肪を減らすことができます。特に意識したいのが炭水化物の摂取を抑えることと食物繊維の積極的な摂取です。
炭水化物は食べすぎると脂肪をため込みやすくなります。これは皮下脂肪と同じなのですが、炭水化物を減らすことで一緒に欠乏するのが食物繊維です。炭水化物は糖質と食物繊維から出来ているからです。そのため、炭水化物を減らし食物繊維を減らすことで、実質糖質を減らすことにつながるのです。
食物繊維を食事の前にとるようにすれば、脂質の吸収を抑える働きもありますので、より内臓脂肪をため込みにくい食事ができるようになります。
日常生活
2つめの生活習慣は日常生活です。特に意識したいのが一日を通して行う日常動作と睡眠です。日常動作はキビキビと動くようにしていますか？普段からお腹が気になる方の場合、家の掃除やちょっとした買い物に散歩がてら出かけるときでも、動きをダラダラしているものです。日常動作一つから意識するもので、内臓脂肪の消費を活性化させることができるのです。
事実太ってお腹が出てしまっている人は、お腹が出ていない人よりも足腰に負担がかかり、疲れやすくなります。そのため、疲れを防ぐために無意識でできるだけ動かないような行動をとろうとしてしまうのです。結果、活動量は痩せている人に比べても減ってしまいますので、消費カロリーは少なくなってしまいます。他の人と同じことをしても消費カロリーは低いので、同じものを食べたり飲んだりしても太ってしまうわけなのです。職場にエレベータと階段があるのであれば、数階であれば階段を使うなど日常動作を意識してキビキビと身体を動かすようにしてみましょう。
そしてもう一つ意識したいのが睡眠です。忙しくて中々睡眠時間が確保できないという方もいるかもしれませんが、睡眠時間は確保するようにしましょう。短い睡眠時間が習慣化されると過食傾向になり、太りやすくなってしまうからです。
睡眠時間は食欲刺激ホルモンの分泌に影響し、睡眠時間が短ければ短いほど、食欲刺激ホルモンの分泌量が上昇します。そのため、短時間睡眠の人ほど肥満になりやすくお腹も出やすいというわけです。また、睡眠時間が短ければ内臓をゆっくりと休ませる時間が保てません。体は疲れたら動きが悪くなりますが、内臓でも例外ではありません。疲れを貯めこめば、脂肪の代謝や老廃物の排出も悪くなるのです。このようなことからも、睡眠時間はしっかりと確保できるようにしましょう。
運動習慣
3つめの生活習慣は、一番大切な運動習慣です。ダイエットを含め健康な身体作りには運動習慣は欠かせません。 生活習慣の中に運動習慣を盛り込むようにしましょう。
先程の日常動作とも重なる内容かもしれませんが、実際ダイエットや健康のために運動を行うことは絶対に必要だということはわかっているという人は多いでしょう。 頭では理解していても、仕事が忙しくてそのような時間が取れないという人もいるかもしれません。 ですが、そこで諦める必要はないのです。 ドローインを始め、マシンを使った運動やジョギングやウォーキングなどのような時間のかかるトレーニングでなくとも、仕事をしながらできる「ながらトレーニング」の方法がありますので、そのようなちょっとした運動を仕事の中にでも取り入れてみましょう。
また内臓脂肪は皮下脂肪と違い、有酸素運動で落ちやすい特徴があります。そのため、お腹を凹ませるという視点から言えば、有酸素運動を行うことで内臓脂肪を消費させます。とはいえ、普段運動しない人がいきなりジョギングをしようものなら、多くの方は数日で挫折します。また、ウォーキングだけであれば思ったほど脂肪を消費することができません。そのため、おすすめなのが早歩きです。消費カロリーを増やせるとともに脂肪燃焼効果も高いのです。
また、普段の生活で早歩きするなど、ちょっとした運動を習慣化させることで、お腹は自然と凹んできます。以下の記事ではお腹やせのメソッドをわかりやく解説していますので、紹介しておきます。
【お腹やせメソッド】腹筋を鍛えて、脂肪も燃やせ！ぽっこりお腹ダイエット｜コナミメソッドまとめ｜コナミスポーツクラブ コナミスポーツクラブが【お腹やせやせのコツ】を動画でまとめてご紹介！ 腹筋でお腹周りを支えられるようになれば、このぽっこりは目立たなくなります。コナミスポーツならではのメソッドから、お腹やせに必要な2つのエクササイズ方法をご紹介します。 コナミメソッドまとめ
お腹を凹ますためには3つの習慣をまずは意識しよう
ぽっこりと出てしまったお腹を凹ますために見直したい生活習慣について解説しました。
ぽっこりと出てしまうお腹を作り出す原因は、
・脂肪の蓄積
・姿勢の悪さ、筋力不足
・便秘
でした。
そして、これらの原因は生活習慣が大きく要因となっていることを説明いたしました。
これらの内容はとても簡単なことですが、太ってしまっている方でこの部分が出来ていない方は意外と多いです。つまり、ハードな運動や筋トレなどを意識して行わなくても、正しい姿勢を心がけてみたり、食生活をほんの少し見直してみるだけでも、ぽっこりと出てしまったお腹を改善することはできるのです。
特別に器具やマシンを用意する必要はありません。一つずつの習慣からで大丈夫ですので、見直しをしてみて生活を見つめなおす。ただそれだけで、少しずつですが、理想のお腹周りに戻していくことができるのです。
ぜひ今回ご紹介した3つの生活習慣を意識し、改善できるのであればそこからでもスタートさせてみましょう。
新宿区神楽坂パーソナルジムGAINにお任せください。
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