【筋トレ】筋肉が大きくなる仕組みとは？確実に細マッチョになる筋トレを
上地 裕作 ・パーソナルジムGAIN 代表 ・JBBF 2018関東メンズフィジーク選手権 準優勝 ・ベストボディ・ジャパン2017東京オープン大会 ミドルクラス グランプリ受賞 ・得意分野 ボディメイク、ダイエット
筋肉は筋トレすれば大きくなると思っている人は意外と多かったりします。ですが、ただ闇雲に筋トレをしたからといっても、それに応じて筋肉が大きくなるということはありません。筋肉はどのようにすれば大きくなるかという仕組みを理解しておけば、無駄にカラダを苦しめなくても効果をだすことができます。
今回は、筋肉が大きくなる仕組みについてご紹介します。
筋肉が大きくなる仕組みを知ろう
ダイエット目的にしても、ボディメイク目的にしても、そもそも筋肉が大きくなる仕組みを知らなければ、効果的なトレーニングはできません。 まずはこの仕組みを頭に置いておきましょう。
筋肉を構成するのはタンパク質だということはご存知かと思います。 アクチンやミオシンというタンパク質で出来ているのですが、これらのタンパク質は分解と合成を常に繰り返しています。 通常、この分解・合成は同じ速度で行われていることから、筋肉は同じ大きさで維持されているのですが、運動不足状態が続くと合成する速度より分解する速度が早くなってしまい、筋肉は細くなってしまうのです。
一方で、筋トレや力仕事を常に行ったりすることにより、分解速度がゆっくりになり合成速度は上がります。 その結果筋繊維を構成するタンパク質が多くなることで筋肉は太く大きくなるのです。
メカニカルストレスと代謝ストレスの二重の効果
筋肉を大きくするためのスイッチをいれるのは、筋トレを行った際のストレスが重要になります。 そのようなストレスのうち重要になるのが、「メカニカルストレス」「代謝ストレス」です。
メカニカルストレスとは力学的ストレスともよばれ、重量物を持った際に発生する物理的な抵抗によって生まれるストレスのことをいいます。 ダンベルなどでのトレーニングがこれにあたります。この抵抗ですが、負荷が低い場合、遅筋線維どまりになってしまい、肥大しやすい速筋線維まで抵抗がかかりません。 筋肉を大きくしたい場合のトレーニングでは、抵抗の少ないもので回数を行うのではなく、抵抗の大きなもので行うことがポイントなります。
また、速筋線維に高強度の負荷がかかる筋トレを行うことで、負荷のかかった筋肉内は低酸素状態に陥ります。エネルギー作り出したあとに出来る乳酸は低酸素状態だとその場に留まってしまい、代謝物が溜まってしまいます。 その結果、脳からの指令で男性ホルモンや成長ホルモンが分泌されるのです。
これらのホルモンの影響により、筋肉は大きく成長するのです。
筋トレは週2回でＯＫ！3ヶ月目には嬉しい結果が待っている
ゴリゴリの筋肉を付けたい場合は、それに応じたトレーニングを行う必要がありますが、ダイエットをしてまずは細くスリムに筋肉がついた状態を作りたい場合、筋トレは週2回で大丈夫なのです。もちろんしっかりとしたコンディショニングは必須になりますが、毎日筋トレをする必要はありません。週2~3回のトレーニングで十分成長するからです。
運動経験が少なく運動が苦手だという方でも少ない努力で最大限に効果が出せるのは、身体のメカニズムがこのようになっているからなのです。 なので、週2回というペースを守るようにすることで、結果は生まれやすくなのるです。
そんな筋トレも1回や2回やったからと言って、身体が細くスリムになるわけはありません。結果が出てくるのは2ヶ月目以降、3ヶ月もすれば目で見てもわかるようになってきます。細マッチョを目指すという方でも3ヶ月は見るようにしましょう。
筋肉が大きくなる仕組みを理解すれば結果は出やすくなる
いかがだったでしょうか。筋肉が大きくなる仕組みを今回はご紹介しました。筋トレは無理に毎日行ったからといってトレーニング量は増えてもその効果が同じだけ増えるというわけではありませんので、適度な量で適度な間隔で行うことで細く適度に筋肉が付いた身体を手に入れることができます。
一人でダイエットをはじめてもそのトレーニングがわからなかったり、コントロールを上手くできない心配があるなら、ぜひ神楽坂のパーソナルジムGAINにお越しください。プロのパーソナルトレーナーが目的に応じた身体作りをサポートいたします。
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