有酸素運動はボクササイズなどの激しい運動を短時間でやるのがベスト

どうも、神楽坂・早稲田の貸切パーソナルジム GAIN で代表をしている絶対ダイエット請負人の上地裕作です。

今回は、『有酸素運動はボクササイズなどの激しい運動を短時間でやるのがベスト』について書いていきたいと思います。

NO PAIN NO GAIN!!

運動の種類

ダイエットを行ううえで、どのような運動を取組めばいいかというのは頭を悩ませるところかと思います。理想のボディを作っていくうえで、日常生活の中で運動を行うということは絶対に欠かせないからです。

運動は、大きく「有酸素運動」と「無酸素運動」の二つの種類に分けることができます。まず有酸素運動ですが、運動するときに酸素を使い脂肪燃焼を行う運動のことをいいます。ウォーキング、ジョギング、水泳、ボクササイズなどといった継続的に身体を動かす運動が該当します。

一方で、酸素を使わずに筋肉に蓄えられている糖を代謝して行う運動を無酸素運動と呼びます。これは有酸素運動のように時間をかけて行うものではなく、短い時間に負荷を強くかけて行う筋トレやダッシュなどが該当します。

基礎代謝を上げてカロリーを消費させやすくする身体造りを行っていく上では、無酸素運動は必須です。太りにくく痩せやすい身体にするためには筋肉強化が必要だからです。ですが、無酸素運動そのものには脂肪燃焼効果はありません。そのため、脂肪燃焼効果を目的に行うのであれば、有酸素運動は必要になってきます。

ここからは有酸素運動に焦点をあて、書いていきたいと思います。

有酸素運動について

まずダイエットに主眼を置いた場合、太りにくく痩せやすくなる身体造りには無酸素運動はかかせません。これは基礎代謝の向上から、消費カロリーを増やすために必要だからです。ダイエットでは、摂取カロリーと消費カロリーの引き算ですので、消費カロリーが摂取カロリーより上回れば基本的には太ることはありません。

ですが、既に体についてしまっている脂肪を落としたいのであれば、有酸素運動が効果的です。先にも説明したとおり有酸素運動は酸素が脂肪を燃焼させエネルギーとして消費します。カロリーを視点に当てると、有酸素運動を1時間行った場合、ウォーキングでは安静時の3倍程度が目安になります。つまり50kgの人であれば150kcal程度、100kgの人であれば300kcal程度になりますので、1時間の運動で消費されるエネルギーはそれほどのものではありません。

ただ消費カロリーは、筋肉に貯めている糖質ではなく、体についてしまった余分な脂肪を分解して行うので、脂肪を落としたいのであれば有酸素運動が効果的なんです。

ですが、この有酸素運動にもデメリットがあります。それは、長時間の運動を行ってしまうと、脂肪を落とすだけでなく筋肉も消費してしまうのです。例えば同じ有酸素運動でもサイクリングでは、脂肪減少量は少ないものの、筋肉は維持しやすい運動であり、ウォーキングやジョギングは、脂肪燃焼量は多くなるものの筋肉も消費しやすい運動になります。

とはいえ、長時間行った場合ですので、ダイエット目的であれば、それほど気にしなくてもいいでしょう。

有酸素運動の効果

有酸素運動には4つの効果があります。普段の生活でも有酸素運動を意識することで、ここで紹介する効果からダイエット効果も得ることができますので、この効果を意識するようにしてみましょう。

1.基礎代謝の向上

基礎代謝は生きているうえで使用されるエネルギーですが、これは加齢とともに少なくなっていってしまいます。この基礎代謝ですが、無酸素運動には負けますが、有酸素運動でも基礎代謝の向上は見込めます。日々の運動の中で程よく身体を動かすことを意識してみましょう。汗ばむ程度に筋肉を使えば、筋肉は刺激され鍛えられます。そうすることで基礎代謝はアップしダイエットにつながるでしょう。

2.脂肪燃焼効果

有酸素運動を行うと、エネルギー源を確保するために、取り込んだ酸素が脂肪を燃焼させてくれます。これは血液中の糖や脂肪を使っていくのですが、身体に蓄えられた脂肪をエネルギー源として使い始めるのは運動開始経過から20分後程度と言われています。ですが、厳密には、血液中に溶け込んでいる脂質を使っているので、脂肪は運動開始時点から使用されているといえます。

3.心肺機能の強化

有酸素運動を長い時間行うと、全身に酸素を行き渡らせるために肺はしっかりと酸素を取り込もうとします。そして心臓は全身に酸素を循環させようとします。この結果、心肺機能は強化されるのです。運動しない生活が続くと、心臓や肺は安静時の状態で機能しています。そのため、最低限の供給量を維持できる筋力で稼働するのですが、ここで有酸素運動を行えば、適度な負荷を心肺にかけることができます。この負荷のおかげで心肺機能は強化されるのです。

4.血圧が安定

有酸素運動を行うことで、酸素を運ぶ血液を積極的に循環させるため、血流が良くなります。普段見えないような毛細血管などが運動後に見えるようになるのはそのためです。血流が安定すると、それにともなって血圧も安定します。血圧が高い傾向の方や治療中の方の場合は医師とも相談しながら適度な運動を行うようにしましょう。

効率よくダイエットにつなげるのであればボクササイズなどがおすすめ

有酸素運動において今注目されているものにボクササイズがあります。ボクシングで行うパンチするという動作をもとに、フットワークやキックなどの要素も取り入れてエクササイズプログラムに仕上げたものになります。そのため、胸や脚の筋肉をトレーニングするという筋力トレーニングではなく、全身運動の有酸素運動になります。

このボクササイズは、安静時使用カロリーに対して約10倍の消費カロリーが見込めます。50kgの体重の人で1時間ボクササイズをした場合500kcalですので、30分であっても250ckalを消費するのです。

ボクササイズは、全身運動でストレス発散もできるうえ、我慢するタイプのダイエットでもないので、ダイエット中でも余分なストレスをためることもありません。消費カロリーが大きいこともあるので、短時間でやることで、効率良く全身の脂肪も燃焼させることが可能です。

その為、脂肪燃焼を狙って有酸素運動を行うのであれば、ボクササイズを行うのがおすすめだといえます。