ウェイトトレーニングと食事制限の相関関係について

筋肉をつけて異性にモテるだけでなく、会社の同僚や友人からも憧れの的になりたいなんて思っている人の場合、ウェイトトレーニングと食事制限の相関関係については気になるところではないでしょうか。

どうも、神楽坂・早稲田の貸切パーソナルジムGAINで代表をしている絶対ダイエット請負人の上地裕作です。

上地 裕作

• 神楽坂 江戸川橋パーソナルジムGAIN 代表
• JBBF 2018関東メンズフィジーク選手権 準優勝
• ベストボディ・ジャパン2017東京オープン大会 ミドルクラス グランプリ受賞
• 得意分野　ボディメイク、ダイエット

今回は筋トレをして筋肉にボリュームを付けて大きくしたいけどどうしたらいいんだろう、と悩んでいるあなたに、ウェイトトレーニングと食事制限の相関関係について解説します。

ボディメイクを行っていくうえで、ウェイトトレーニングはどうすればいいのか？また食事制限を取り入れて脂肪を絞るのか、それとも食事制限は行わず筋トレに集中するべきなのか？このあたりについて迷っているのではないでしょうか。

まず、今行おうとしているボディメイクは何のために行うのか、考えてみましょう。ダイエットのためなのか、筋肉を付けて筋肉を魅せるために追い込んでいくのか。それによって変わってきます。ボディメイクのために行うウェイトトレーニングであれば、筋肉をデザインするために行います。効かせたい部位に効果的なトレーニングを行うことで、ターゲットの筋肉を太く大きくさせるために行うのです。

一方、食事制限はボディメイクにおいては筋肉を直接デザインするものではありません。食事を制限すると脂肪だけでなく筋肉までも痩せさせてしまうリスクがあります。それではボディメイクにおいては食事制限は不要なのでしょうか？

今回は、このようなボディメイクを行うにあたって悩ませるボディメイクにおけるウェイトトレーニングと食事制限の相関関係についての疑問について、現役フィジーク選手であるダンディこと上地裕作の視点から解説したいと思います。

今回の記事を読めば、ウェイトトレーニングと食事制限それぞれの身体に対する作用の違いと、食事制限を行うと筋トレ効果が削ぎ落とされてしまう原因を理解することができます。そして筋肉にボリュームをつけ好みにデザインするためにどうしたらいいかがわかりますので、理解してたくましい筋肉を纏っていきましょう。

筋トレの作用

筋トレが体に及ぼす作用は、簡単に言えば筋肉を発達させることです。筋肉が発達すれば、太くたくましい筋肉になることから見た目も筋肉の目立つボディラインを作ることが可能になります。また、筋力もあがりますので、パワーを必要としパワーを向上させたい場合にも筋トレは必須です。それだけではなく、筋肉が発達すれば基礎代謝があがり、成長ホルモンが分泌される作用もあります。

今回のテーマにおける筋トレの目的は、筋肉の肥大化です。筋肉を肥大させるためには当然筋トレが必要です。ただ筋トレをするといっても、材料となる栄養素が必要になります。ここで必要になるのが必須アミノ酸と糖質です。筋肉を成長させるためにトレーニングを行っても、これらの材料が欠乏すれば、動作ができません。もっと突っ込んでいえば、これらが欠乏したら人間は命を落としてしまいます。それを防ぐために、人体はエネルギー源として脂肪を蓄積しているのです。

エネルギー源として利用するのは蓄えている脂肪だけでなく、筋肉も分解してタンパク質を利用します。そのため、トレーニング中に血液中の材料が欠乏してしまうと、筋肉の分解を行ってしまうので、せっかくトレーニングして大きくしようとしても、その分がある意味無効になってしまうのです。

筋トレはボディデザインを行う上では必要不可欠な動作ですが、材料がなければ、逆に痩せさせてしまいます。筋トレの作用からも、トレーニング前やトレーニング中においても、適量の材料となる糖質やタンパク質を摂取すると効率よくトレーニング効果を得ることができます。

食事制限の作用

食事制限と聞くと、断食やファスティングをイメージされる方、糖質を制限しようとされる方、人それぞれ制限に対するイメージがあるかと思います。ボディメイクにおいて食事制限を行うことは、過剰摂取していたカロリーや余分な糖質を抑えることで、脂肪として余剰カロリーを蓄積させないようにすることが目的です。そのため、食事制限がもつ作用は、体についた脂肪を落とす作用だといえます。

食事制限を行うことでウェイトトレーニングを行えば、当然消費カロリーが増えますので、摂取カロリーを上回れば、体内分は脂肪を分解して使っていきます。ですが、エネルギー不足の補給に100%脂肪をエネルギー源に変えてくれるものでもありません。筋肉を分解しタンパク質をエネルギーにも変えてしまいます。つまり、過度な食事制限を行えば、脂肪だけでなく筋肉も消費されてしまうのです。その結果、せっかく鍛えた筋肉が削がれてしまうので、ボディメイクはうまくいかなくなるのです。

ボディメイクをするならトレーニングと食事制限のバランスをとって行おう

筋トレと食事制限のそれぞれの作用について解説しました。ボディメイクで筋肉をデザインする場合の答えは見えたと思います。

【筋トレの作用】

・筋力アップや筋肉のボリュームアップができる

【食事制限の作用】

・余分なエネルギーを取らないので太らない

・消費カロリーに対し摂取カロリーが満たなければ、体についた脂肪を使うので脂肪が減る

このような作用の違いがありますので、今の自分の状態にあった目標に応じてトレーニングを行っていくようにしましょう。

・ダイエット期

ボディメイクしたくても脂肪がたっぷり乗ってしまっている状態でしょう。最初はダイエットに取り組み脂肪を落とす必要があります。ダイエット初期の場合、筋肉をつけようとしても脂肪が表面を覆ってしまっていることから、トレーニングしても脂肪が邪魔で筋肉のデザインなんて後の話になります。BMIが30以上あれば、まずは脂肪を削ぎ落とすことからはじめましょう。実際にこの状態でトレーニングを強化しても、体の稼働範囲は本来の稼働領域を確保できないことから、100%効果的なトレーニングはできません。まずは全身の脂肪を落とすことを目標に食事制限を中心として、基礎代謝向上を目的としたトレーニングを行っていきましょう。

・ボディメイク期

ダイエットである程度脂肪を削ぎ落し標準体型に近づいたなら、うっすらと筋肉が確認できる状態になっているかと思います。そのような場合、食事制限で脂肪を落としつつも、筋肉を作るために必要な栄養素をバランスよくとりながらトレーニングを行っていく必要があります。

食事制限を過度に行ってしまうと、筋トレで必要な糖質までもが不足状態に陥ってしまいますが、からだがケトン体を利用したエネルギー供給に切り替わっていなければ、筋肉を分解してエネルギー源としてしまい、せっかくトレーニングをしても再生する材料がなくて太くならないという状態に陥ってしまうわけです。

ボディメイク期では過度な糖質制限には気を付け、必須アミノ酸や糖質も必要に応じて摂取することを意識してトレーニングするようにしましょう。

ダイエットにおすすめの筋トレメニュー

ダイエットのために筋トレを始める場合、自宅で道具を使わずにできる筋トレでもダイエットをすることは可能です。当然パーソナルジムでトレーナーに正しいフォームから指導を受けて行えば確実に早く効かせることができるので、効果も早く出てきます。

自宅で行おう場合、より大きな筋肉に効かすことができるトレーニングを無理なく行うことがいいでしょう。

おすすめは、

・スクワット
・リバースランジ
・プッシュアップ

の3点です。

こう見ると腹筋運動が抜けているように見えますが、スクワットを行うことで、実は腹筋も鍛えることができます。脂肪を落としていくためのトレーニングであれば、この3点に取り組むだけでも効果は出てきます。

脂肪を落として基礎代謝を向上させることを目的としたトレーニングメニューであることから、もちろん食事制限も並行に進めるようにします。過度な食事制限を行ってしまうと筋肉の材料となるタンパク質が不足してしまうので、ダイエット中の筋トレでは、たんぱく質の摂取バランスにも十分に注意をしながら行うようにします。

ダイエット時に注意したい食事のバランス

筋肉を増やして痩せやすい体質を作るには、たんぱく質の摂取は大切になります。特にこまめに摂ることで効率よく吸収できるようになります。これには、たんぱく質が一度に吸収できる量に限りがあるからです。

吸収されなかったタンパク質は、体外に排出されてしまい無駄になってしまいます。そのため、朝・昼・夜でこまめに摂るといいでしょう・

次に脂質ですが、摂取カロリーで見ると一番太りやすい栄養素だといえます。トレーニング中やダイエット中に限らず、出来る限り夜間での脂質の摂りすぎには注意し、脂質の多い食事をとりたい場合は、出来る限る朝か昼に摂るようにしましょう。

ウェイトトレーニングと食事制限の相関関係を理解しボディメイクを行おう

ウェイトトレーニングと食事制限の相関関係について解説しました。ウェイトトレーニングは筋肉のデザインを行うためのものなので、食事制限とは相性が悪いことがお分かりになったかと思います。

食事制限はあくまで体についた余分の脂肪を減らすための調整に必要なものだと認識してください。ボディメイクを始めたいときに脂肪が多くあるようであれば、食事制限も当然必要です。ですが、痩せたいからと無理な食事制限を行ってしまうと、かえって痩せなくなってしまいます。ダイエット期、ボディメイク期に合わせて最適な食事をとりながら、ボディメイクを行いましょう。