ダイエットといえば食事制限、食事制限といえば糖質制限。そのような情報が飛び交うネット界隈ですが、やはりダイエットの基本は食事のコントロールになります。
ただ、知識がなく食事制限してしまうと、断食やファスティングをすることが食事制限だと勘違いしてしまい、食べなければ太らないだろうと無茶苦茶なことをしてしまい、リバウンドの種まきを自分の身体にしてしまっているようなケースもあったりするのです。
ダイエット中の食事コントロールの基本は糖質制限です。糖質摂取量を上手くコントロールし、身体を作ったり体調を整えるのに必要な栄養素が摂れる食材を食べることがダイエット成功のポイントになります。そこで注目されるのが、高たんぱく・低糖質の食べ物となります。ですが、高たんぱく・低糖質の食材がダイエット中にはいいといっても、毎食ささみやサラダチキンなどばかりでは飽きてしまいますよね。
実際、食材そのものだけでなく、利用する食材のトータルでの栄養価に気を付ければ、何も食事を我慢しなくても美味しい食事や楽しい食事をすることは可能なのです。 今回は、指導歴15年の神楽坂パーソナルジムトレーナー、ダンディ上地がおススメの、美味しい高たんぱく低糖質のダイエット食を含め、高たんぱく・低糖質の食材についてご紹介します。
なぜダイエット食に高たんぱく質で低糖質の食材が必要なのか
ダイエット食において、高たんぱく・低糖質の食材は必須です。これらの食材を意識しつつ、糖質を必要最小限まで抑えていくことでダイエットの成功とともに、今後のベストコンディションを保つための食事内容にすることができます。
理由は2つあり、糖質面からとたんぱく質の面からの2面で解説します。
糖質面からみた高たんぱく・低糖質の食材の必要性
ダイエットのために食事制限をする場合、まず糖質に着目します。糖質に着目する理由は次の2つです。
・糖質を制限することで食事による血糖値の上昇が抑えられ脂肪が付きにくくなるから ・余った糖質が脂肪になるのを防ぐから
それぞれについて解説します。
糖質を制限することで血糖値の上昇が抑えられ脂肪が付きにくくなるから
糖質を制限することで食事による血糖値の上昇が抑えられます。その結果、脂肪が付きにくくなるようになります。
これは、血糖値の上昇を抑えるとインスリンの分泌が抑えられることが原因です。インスリンの分泌が抑えられると、インスリンの働きが穏やかになります。そうすると、脂肪が付きにくくなるのです。
余った糖質が脂肪になるのを防ぐから
糖質を制限することで、糖質が脂肪になるのを防ぐことができます。糖質は人間が活動する場合の活動エネルギーであり、過剰に摂取すると余ってしまいます。ここで、使われなかった余分な糖質は、後々のエネルギー源になる脂肪として体内で貯蓄されます。
つまり、糖質を制限することで、必要な量の糖質だけに調整することができることから、余分な糖質の摂取を抑えることができ、糖質を体内で余らせないことから新たな脂肪を作り出さなくすることができるのです。
たんぱく質からみた高たんぱく・低糖質の食材の必要性
糖質を制限する理由から、体内に脂肪が蓄積されるメカニズムはイメージできたかと思います。そのため、低糖質の食事にシフトすることで、今以上に脂肪を蓄えることはなくなるでしょう。ですが、糖質から得られるエネルギー量が基礎代謝を下回れば、身体が必要とする活動エネルギーが足りなくなります。その結果、そのエネルギーを補填するために、体脂肪や筋肉をエネルギー源として分解し、活用することになります。
当然ながら体重は減るのですが、筋肉量が減少してしまうと基礎代謝も低下してしまいます。そうなれば、身体が生理的に活用するエネルギーが減ることから、摂取カロリーを減らしても体重が減らないという悪循環が生まれるのです。
そこで糖質を制限することにより不足するエネルギーの代役としてたんぱく質を摂取します。たんぱく質は糖質の代わりのエネルギー源としても使われるので、たんぱく質が多く含まれるものを食べると、糖質を押さえてもエネルギー不足にはなりません。
それだけでなく、たんぱく質は筋肉のほか体中のほとんどの部分の材料となります。なので、良質なたんぱく質は生きていく上でも必要不可欠な栄養素なのです。そして、体脂肪を燃焼させるホルモンを分泌する働きもあり、体脂肪の燃焼を促す効果まであることから、ダイエット食でメニューを考える場合には、たんぱく質は意識して取りたい栄養素なのです。
これらのことから、ダイエット食ではそれまで取りすぎていた糖質を押さえ、その替わりに高たんぱく質の食材を取れる食事を意識することが必要なのです。
料理が苦手でも簡単に美味しい！高たんぱく低糖質のダイエットレシピ
高たんぱく・低糖質のダイエット食は、料理が苦手な人や料理をこれまでしたことがないという人でも自分で作ることは可能です。そのような方向けに、ここではお手軽であったり、バリエーションを簡単に広げることができたりする高たんぱく・低糖質のダイエットレシピをご紹介いたします。
まず、ダイエット食に高たんぱく・低糖質の食材がいい理由は先に説明した通り。ではそれがわかれば、そのような食材を利用した食事を作って食べればダイエットできる！そういうと、「簡単に言われても料理は苦手なんだよ」と聞こえてきそうです。
普段から料理をされている方であれば、炭水化物を中心としたレシピから炭水化物、特に糖質の多い食材から高たんぱく質・低糖質の食材にシフトして食事を用意すればいいだけですが、料理が苦手な人や普段からしない人であれば、食事のコントロールは難しいものと感じてしまうかもしれません。
だからといって、ダイエット食に高たんぱく低糖質の食事がいいからといって、ご飯やパンを一切食べないというのは糖質が欠乏してしまいます。必要最低限の糖質も取らなければ、体にはいろいろな悪い影響が現れるでしょう。体重が減少するという一時的な効果はもちろんありますが、このような極端な方法を取れば、疲労感が強くなったり、口臭がきつくなったりするほか、風邪のような症状が現れる場合もあります。
そのため、無理な糖質制限は必要ありません。低糖質を意識し、高たんぱくの食材を利用した食事を意識したダイエット食に切り替えればいいのです。
ここでは、料理が苦手でも簡単に作ることのできる高たんぱく・低糖質の美味しいレシピを2つご紹介します。
納豆コールスローサラダ
あなたは料理することが苦手ですか？そんなあなたでも大丈夫！今回ご紹介する1品目のレシピは、キャベツと納豆で作るコールスローサラダです。キャベツの千切りをすることが出来れば、誰でも簡単にできるレシピです。
誰でも簡単といっても、千切りも出来ないよ・・・。って、そんなあなたでも大丈夫！なぜなら、コンビニやスーパーで予め千切りされて200円程度で売られているパックのキャベツさえ用意できれば作ることができますので、包丁が握れない、使ったことがないという方でもご安心ください。
切ったキャベツを他の材料と混ぜ合わせるだけですので簡単に作ることができます。極論、キャベツの千切りも納豆もコンビニで売っていますので、それを買ってきて混ぜるだけで本当に簡単に作れてしまうという美味しい簡単レシピです。
納豆は身体の健康を維持するために必要な5大栄養素を全て持ち合わせている食材です。たんぱく質・脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラルを一気にとることが出来るうえ、炭水化物でまとめられていますが、食物繊維も多く含んでいますので、ダイエット中でなかったとしてもぜひ食生活に取り入れたい食材だといえます。
それをキャベツとともに美味しくいただくレシピが今回のコールスローサラダというわけです。
【材料】 ・キャベツ 150g ・納豆 1パック ・マヨネーズ 好みで調整 ・塩コショウ 少々
まずキャベツ150gを千切りにします。納豆は添付のタレや辛子が付いていれば、一緒に混ぜておきます。次に、千切りにしたキャベツを器に入れ、その中に納豆と少量のマヨネーズを入れ混ぜ合わせます。実はここで調理は終了。お皿に盛り付けて、上から塩・こしょうをかければ完成です。
キャベツは食物繊維のほかビタミンCやビタミンK、葉酸、カリウムなどの栄養素を取ることができます。納豆は原材料が大豆ということもあり、高たんぱく質で低糖質。ダイエット食にピッタリの美味しいレシピです。
さらにたんぱく質を増やしたい場合は、ノンオイルのツナを入れたりサラダチキンをいれても美味しく食べることができます。
さっと簡単！アレンジオムレツ
卵料理は比較的手間がかからず、さっと調理することができます。その中でもオムレツは、中に入れるトッピングを変えることで、飽きずに食べることができる美味しいレシピ。上地おススメのダイエットレシピの一つです。
なぜなら、たんぱく質を補給できるレシピであるとともに、いろいろな材料でアレンジすることができ、他の栄養素を手軽に取ることができるからです。たんぱく質を中心に考えると、プレーンオムレツでも十分美味しいわけですが、やはりダイエット中にそれだけでは他の栄養素が足りなくなるわけです。
オムレツなら、ブロッコリーやカイワレ大根、きのこ類なんかでもいいでしょう。手軽にトッピングして低糖質を目的に炭水化物を制限したことによって不足しがちの食物繊維を追加することができます。
なので、オムレツはダイエット食としておススメなのです。
【材料】 ・卵 1個 ・牛乳 好みで調整 ・塩コショウ 少々 ・お好きなトッピング（チーズ、納豆、枝豆、ブロッコリー、サラダチキン各種など）
卵と牛乳を混ぜ、溶き卵を作ります。そこに、トッピングを入れ、塩コショウで味付けします。次にフライパンを火にかけ、その中に混ぜ合わせた卵液を入れ、火を通しながら形を整えます。料理が下手とかは問題ありませんので、見た目はともかく火が通ってしまえば完成です。お客様に出すわけではないので、形が綺麗にならなくても全然問題ありません。味付けさえ間違わなければ、美味しくいただける簡単レシピです。
ここでポイントは、火の通りにくいトッピングのものがある場合は、予め下茹でやフライパンで先に熱を入れておくといいでしょう。それでも面倒であれば、耐熱容器に材料を入れ、500Wで2分程度加熱すれば、簡単に作ることもできます。レンジの設定でもう少し出力の弱いもの（200Wなど）があれば、弱い出力で3~4分加熱するといいでしょう。
トッピングには、自分に足りない栄養素を補充できる食材を使うといいでしょう。ただし、牛乳が入っていることや、焼き油などで脂質は高くなる傾向にあるので、トッピングには脂質の高い食品は使わないようにしましょう。
特にオムレツにはバターを使うわけですが、オリーブオイルと併用することで、バターの使用量を減らしつつトータルでの栄養素をコントロールするようにしてみましょう。
ダイエット中でも高たんぱく低糖質のレシピで美味しく食事を楽しもう
いかがだったでしょうか。なぜダイエットに高たんぱく且つ低糖質の食事がいいのかということの説明とともに、高たんぱく低糖質の食材を使った簡単に作ることができるダイエット食2品をご紹介しました。
高たんぱく・低糖質という条件で食材をみれば、どうしても種類は限られました。そのため、独学で食材やレシピを勉強していっても、美味しい食事や楽しい食事ができなくなってしまいます。場合によっては考えることが面倒になったりして、ゆで卵とサラダチキンのみでストイックにダイエットするなんて考えてしまう人も出てくるかもしれません。ですが、それはＮＧ。そこで飽きてしまい食事コントロールもそのうち辞めてしまうでしょう。
そもそも、食事内容を高たんぱく且つ低糖質のものに絞るのは余分な糖質をとらないようにするため。身体を作るのが食べたものの栄養素だからであり、エネルギー源であって余剰分が脂肪になってしまう糖質を過剰摂取しないための食事コントロールが目的なわけです。なので、糖質を押さえ、身体作りに必要な栄養素を適度に取れるメニューであれば、食事を我慢することなく、美味しい食事も楽しい食事も実現できてしまいます。そのため、食材やレシピについて考えることはダイエットを進める中ではとても重要なのです。さらにいえば、高たんぱく低糖質を理解してしまえば、太るメカニズムにも勝ったも同然。美味しい楽しい食事を極めることができるわけです。
ダイエットというのは、目標に向けて痩せるということがゴールではありません。あなたは目標にゴールすることがダイエットの目標でしょうか？数字を見て満足してしまってはいけません。元々太っていたのに、数字に満足して太る原因である元の食生活に戻してしまえば、リバウンドするのは当然の話です。なぜなら、何度も言いますが、身体は食べたものの栄養素で出来ているからです。
つまり、筋トレを継続したとしても、身体に入れる栄養素をコントロールできなければ、いくら使うカロリーを増やしても摂取するカロリーが上回れば、いくらでもリバウンドしてしまうのです。ダイエットの最終目標は目標となった数字や体系の維持でしょう。それであれば、目的意識はしっかりと持って取り組むべきなのです。なので、その目的達成に向けて頑張るあなたを、ダンディー上地、全力で応援させていただきます。
GAINでは、ボディメイクトレーニング、ストレッチなどのセッションと合わせ、食生活改善アドバイスも行っています。これまで15年間、トレーナーとして培ってきた経験から無理のないアドバイスとともに、ダイエットで結果を出し維持継続できるような食事指導もさせていただきます。
ぜひ神楽坂・江戸川橋のパーソナルジムGAINに一度体験にいらしてください。
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