「引き締まった身体を手に入れたい」、「自信が持てる体型になりたい」そんな思いでボディメイクを始めたものの、食事制限や筋トレをやっても全く身体に変化なしと悩んでいる方も多いのではないでしょうか。
残念ながら上記のようなやり方では、あなたが想像している身体に近づくことは難しいでしょう。
なぜなら、目標が漠然としていてるからです。
目標が漠然としていると、どのくらい運動量を増やせば良いのか、どれくらい食事を減らせば良いのかが分からず、非効率なトレーニングになってしまいます。
目標設定をする理由
- 現実的な計画が立てられる
- 計画から具体的な行動が決まる
- 定期的に計画の見直しができる
- モチベーションが維持できる
どうも、神楽坂・早稲田の貸切りパーソナルジムGAIN 代表トレーナーの上地裕作です。
上地 裕作
- 神楽坂 江戸川橋パーソナルジムGAIN 代表
- JBBF 2018関東メンズフィジーク選手権 準優勝
- ベストボディ・ジャパン2017東京オープン大会 ミドルクラス グランプリ受賞
- 得意分野 ボディメイク、ダイエット
この記事では、効率的なボディメイクを実現するための目標設定の重要性や、目標や計画を立てるポイントとプロセスについて解説します。
目標設定のポイント
ボディメイクを行うにしてもダイエットをするにしても、目標設定の最初のステップは最終的になりたい自分をイメージをすることが大切です。
例えば、「結婚式までに着たいドレスが着れるようになる」、「シックスパットを作ってナイトプールデビューする」といったシチュエーションを合わせて考えると良いでしょう。
イメージができたら、次のステップではそのイメージに向けて、「どのような方法で」、「どのくらいの期間で」、「どのくらい身体を絞るのか」など、目標に向けた計画をしっかりと立てましょう。
計画を立てるポイント
計画を立てるときは、目標とは異なりできる限り定量的にすることが望ましいです。
なぜなら数値化されていない計画では、上手くいっているかどうかの判断が難しいためです。
例えば、いつまでに体重を何kgまで落とし、いつまでに体脂肪を何%落としたいという具体的な数字です。
数値化ができない場合は、まずは身体のどの部分の脂肪を落とし、どの部分に筋肉をつけていきたいのかというビジュアルをイメージすると良いでしょう。
そうすると、「来月までにウエストを3cm絞る」、「2ヶ月で上腕二頭筋を5cm肥大化させる」といった見た目の変化からも数値化することが可能です。
短期的な目標を立てる
ボディメイクが失敗する理由として、早く痩せたいという思いが先行して結果を焦ってしまい、体重が思うより減らないことからモチベーションが維持できなくなります。
人間は長期的な目標だけでは頑張れません。
しかし、短期的な目標を立てることによりモチベーションが維持できるようになります。
例えば、来月までにウエストを3cm絞るために、「腹筋を30回×2セット週5回行う」、「1日の総摂取カロリーを1,500kcalに抑える」など1日ごとの目標です。
そうすることで、「今日は疲れて腹筋が30回しかできなかったから、明日30回×3セット頑張ろう」といったモチベーションのリカバリもできるようになります。
定期的に計画を見直しする
また、毎月計画に対する実績を確認し、自分の体調や身体の状態をみて計画を見直すことで、挫折のリスクを減らすことができます。
筋トレの時間が捻出できなければ、食事でコントロールするといった代替策や、食事制限が上手くいかなければ、運動量を増やして基礎代謝をあげて行くなど、自分に合ったボディメイクの方法が見えてくるため、ボディメイクにしてもダイエットにしても成功率が上がるのです。
実際に計画を立ててみよう
それでは、前述の計画を立てるポイントを踏まえて具体的な計画を立てていきましょう。
この計画の立て方を知れば、効率よく目標達成に向けたロードマップを作ることができます。
そして、無茶な計画でオーバーワークとなるトレーニングをせず、現実的な計画でトレーニングを行うことができるようになります。
まずは現状の自分を知ろう
まずは自分の現状分析を行って、自分がどのような状態であるかを知ることは、計画を立てる上で欠かせません。
現状の体重と各部のサイズがわかれば、理想と現状とのギャップが明確になり、目標達成までにどれくらいの期間が必要かが見えてくるのです。
また、期日が決まっている場合は、その期間内で現実的に目標が達成できるか逆算して考えることができます。
仮に2ヶ月で体重マイナス40kgとか、ウエスト20cm絞るといった目標は非現実ですので、2ヶ月という期間が決まっているならそれに見合った目標設定をすることが大切です。
例えば、体重の場合はBMIが22の状態で理想体重と言われていますので、今のBMIが28であれば、先ずは普通体重の上限であるBMI25を目指すといいでしょう。
身体の各部のサイズも同様で、ボディメイクを始めるの数値を控えておき、定期的に計測して身体の変化をみることで、数値として成果を実感することができるため、モチベーションを維持することができます。
痩せたい理由を明確化しよう
ボディメイクやダイエットを始めようと思う時には、何らかの強い動機があるはずです。
この動機が単純に「太ってきたから痩せたい」とか、「筋肉をつけて格好良くなりたい」とか曖昧なものであれば、おそらく目標達成ができる原動力にはなりません。
「理想の身体をつくる」のはあくまで手段なので、「20代の頃に買ったジャケットを再び着たい」とか、「ボディビル大会に出場する」といった潜在的な理由があるはずです。
計画を立てる際には、なぜボディメイクしたいのか？なぜダイエットが必要なのか？という理由を深掘りして明確化しないと、達成できる目標も達成できないでしょう。
目標をブレイクダウンしよう
現状分析をして、なぜダイエットやボディメイクをしたいのかという理由が明確になったら、目標設定ができるようになります。
この目標設定で重要なことは、長期的な目標を設定したら、それをブレイクダウンして短期的な目標を設定することです。
短期的な目標を設定することで、その目標を達成するための行動が見えてくる筈です。
目標に向けた計画を立てよう
短期目標を設定したら、次は具体的な計画を立てていきます。
計画とは短期的な目標をどのように実現するのか手段、行動、期間を決めるということです。
そのため、計画はできれば1日単位、長くても1週間単位で設定するのが望ましいです。
ここでも闇雲に1日に腹筋1,000回、腕立て2,000回など無茶な計画を立ててしまうと、挫折してしまう可能性が高くなります。
そのため、計画を立てる際は、食事管理やトレーニングをどの程度行えば、短期的な目標を達成できるかを現実的な計画を立てましょう。
数値で行動を管理できるようになれば、食事内容もその範囲内で自由が利くようになりますので、しっかりと目標設定と計画を練ることでボディメイクの成功率の8割が決まります。
具体的な行動を決めよう
計画を立てる段階で、具体的なトレーニングの内容も考えておかなければなりません。
トレーニングをする目的は、運動量を増やすことで筋肉を強化し基礎代謝を上げるためです。
しかし、体脂肪を減らすための有酸素運動と、筋肉量を増やすための無酸素運動ではトレーニングの方法が異なりますので、どのタイミングでどのようなトレーニングを進めていくのか、また、食事制限とトレーニングのタイミングも意識して計画する必要があります。
例えば、ダイエットで体重を落としたい場合、食事量を落として摂取カロリーを減らし、筋トレとジョギングでトレーニングを行ったとします。
この場合、摂取カロリーが低いことから身体は必要な量のエネルギーを補うために脂肪だけでなく筋肉までも分解してしまいます。
一方、筋トレは筋肉をエネルギーに分解してしまう現状を食い止めることは出来ますが、筋肉を付けるエネルギーが欠乏してしまうことから、筋肉は想定以上に付きにくくなるのです。
これを回避できるのが一定期間で交互にトレーニングを変える方法です。
具体的には、最初の一週間は脂肪を落とすため、食事制限と有酸素運動のジョギングを毎日5kmする。
次の一週間はタンパク質をしっかり摂って、ジムで無酸素運動の筋トレメニューを毎日10セットするなど、トレーニングのサイクルを決めておきましょう。
計画の進捗を確認しよう
月に一回など定期的にこれまでの計画の達成度合いを確認して、このままの計画で長期的な目標が達成できるのか振り返りをします。
これはPDCAサイクルと呼ばれ、Plan（計画）、Do（実行）、Check（評価）、Action（改善）の4つを循環的に繰り返すことで、より目標達成する確率が上がります。
ダイエットやボディメイクを始めるということは、これまでの慣れていた生活習慣や環境を変えるこというです。
その変化により体調を崩してしまったり、立てた計画が上手く進んでいないと投げ出してしまう可能性があります。
そのため、体重の減少には一喜一憂せず、現状に合わせた計画に見直しをして、期間や方法を修正するようにします。
計画の下方修正は悪ではありません。
結果を達成するためにも計画の見直しは定期的に行うようにしましょう。
まとめ
理想の身体つくりを行うには目標設定が大事であることを解説しました。
漠然とトレーニングを行っていても結果は出にくくなりますので、目標設定は確実に行うようにしましょう。
そして、その目標から計画を立てて、ブレイクダウンした短期目標をクリアしていくようにすることで、確実に目標達成に向けたプロセスを歩むことができます。
また、パーソナルジムを活用することで、パーソナルトレーナーが目標設定から目標達成までのトレーニングメニューをプランニングいたします。
これまでの指導経験からも、個人にあった最適な計画を練ることができますので、ご自身1人で試行錯誤しながら計画を立ててトレーニングをするよりも結果が出やすくなります。
理想の身体を手に入れるためにも、ボディメイクやダイエットは、新宿区神楽坂パーソナルジムGAINにお任せください。
適切なトレーニングはもちろん、食事のアドバイスも専門の知識と経験から丁寧にサポートいたします。
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GAIN 代表 上地裕作
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