この記事は、ウエイトトレーニングの基本的種目の一つであるサイドレイズ について、首や僧帽筋に入れずに三角筋中部を効果的に鍛える方法をご紹介いたします。
どうも、神楽坂・早稲田の貸切りパーソナルジムGAIN 代表トレーナーの上地裕作です。
上地 裕作
- 神楽坂 江戸川橋パーソナルジムGAIN 代表
- JBBF 2018関東メンズフィジーク選手権 準優勝
- ベストボディ・ジャパン2017東京オープン大会 ミドルクラス グランプリ受賞
- 得意分野 ボディメイク、ダイエット
自粛期間に自宅でトレーニングする方も増えている昨今ですが、サイドレイズが三角筋中部に効かず、首や僧帽筋に効いてしまうというクライアント様からのご意見がありました。
そのため、今回は首や僧帽筋に入らずに、三角筋中部に効くサイドレイズのやり方を3つのポイントでレクチャーいたします。
サイドレイズが上手くいかない理由
スタンディング状態でのサイドレイズを行うと、どうしても首や背中に刺激が逃げてしまい、先に僧帽筋が疲弊して肩のトレーニングが満足にできません。
私も筋トレを始めた時は同じように僧帽筋に入ってしまい、肩トレをすると激しい頭痛に襲われていたのを思い出します。
肩甲上腕リズムを理解する
「肩甲上腕リズム」とは上腕骨外転といって肩を上げると上腕骨が開き、30°を超えると、肩甲骨がそれに併せて開いていく現象です。
上腕骨と肩甲骨は2:1の割合で開くと言われており、これがサイドレイズのスタートポジションを知るための1つ目のポイントになります。
記事の後半に動画でも説明していますので、お時間のない方はそちらの動画をご覧下さい。
スタートポジションを知る
サイドレイズのスタートポジションですが、まずは上の画像の通り上腕骨を90°に開きます。
すると、肩甲骨は60°の半分の30°に開きますので、この角度を覚えておいて下さい。
上腕骨を90°まで広げたら、上の画像のように肩をそのままに上腕だけを降ろして先に肩甲骨を30度ほど上方回旋した状態で固定します。
そうすることで、三角筋が緊張した状態を保ち、肩甲骨の余分な動きがなく僧帽筋の関与を減らすことができます。
これがサイドレイズの2つ目のポイントです。
肘の角度を意識する
肘を真横に出してしまうと、三角筋に負荷がかかりにくいです。
なぜなら、三角筋の筋繊維は後ろから前に斜めについているため、それに合わせて腕も斜め前に出す必要があります。（上の画像を参考）
立ったままサイドレイズを行いたい場合は、このポジションからスタートしてみてください。
自然と肩甲骨を固定しよう！と意識するため、僧帽筋への関与が多少ですが和らぐはずです。
もしくは、スタンド状態ではなくベンチに座ってサイドレイズを行うだけでも多少僧帽筋の関与を緩和することができます。
しっかりと『肩を落とす』ことを意識し、丁寧に三角筋だけで挙上させるイメージをもって行うとなお良いでしょう。
これが3つ目のポイントになります。
まずはダンベルを持たずに、ここまでご説明した3つのポイントを意識してフォームの練習をしてみて下さい。
肩に焼け付くような痛みがあれば三角筋に効いている証拠ですので、そこからダンベルを持つようにしましょう。
ダンベルの重さは初心者の方であれば2〜3kgがオススメです。
以下の動画でも解説していますので、実際の動きを見たい方は合わせて動画をご視聴下さい。
インクラインサイドレイズを取り入れる
インクラインサイドレイズとは、上の画像のようにインクラインベンチに横になって行うサイドレイズの応用です。
最近はこれを取り入れているトレーニーも増えてきましたね！
これは自然と肩甲骨が固定されるため、ほとんどの人は僧帽筋への関与を感じなくなるはずです。
ポジティブ、ネガティブ共に重力が肩から抜けづらいため、私の中では最も優れた三角筋の種目だと思っています。
個人的には、25レップを限界値に設定して行うと焼け付くような痛みと共に最強に効いているのがわかるかと思います。
また、挙上する方向性を変えることで三角筋の後部（リアデルト）に効かせることもできます。
ケーブルよりも入りやすく、入門〜上級者に愛されている種目です。
この点、山本義徳先生が詳しく解説している動画がありますので、紹介させていただきます。
まとめ
今回はサイドレイズの効果的なやり方をレクチャーさせていただきました。
神楽坂・早稲田 パーソナルジムGAIN GYMでは、BBJ(BEST BODY JAPN)で2度グランプリに輝いた実績のある、わたくし上地裕作が丁寧にご指導させていただきます。
ボディメイク・ダイエットを栄養面とエクササイズの両翼で確実に成功へ導きます。
2019年12月に出来たばかりのジムですので、非常に綺麗ですので、お近くの方は是非体験だけでもお問い合わせください！
一緒にカッコいい体を作りましょう！
GAIN 代表 上地裕作
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