脂質摂りすぎてない？ダイエット中の脂質は何gが正解か/神楽坂・江戸川橋のパーソナルジムが解説

・コンビニのホットフード美味しいよね
・バーガーやチキンなどのファストフードがやめられない

どうも、神楽坂・早稲田の貸切りパーソナルジム GAIN 代表トレーナーで絶対ダイエット請負人の上地裕作です。

コンビニのホットフードって、手軽で美味しいですよね。バーガーやフライドチキン、からあげなど、種類も豊富でついつい手を伸ばしてしまいます。忙しい現代人にとって、短時間で食べられて、しかも美味しいとなると、非常に魅力的な選択肢です。

しかし、こうしたホットフードは基本的に揚げ物が多く、高カロリー・高脂質なものがほとんどです。特に糖質制限をしている方の中には、「チキンだから糖質が少ないし大丈夫！」と思っている方もいるかもしれません。

確かに、チキン自体の糖質は低めですが、それ以上に注意すべきは「脂質の摂取量」です。今回は、ダイエットにおける脂質摂取の重要性と、知らない間に摂りすぎてしまうリスクについて詳しく解説していきます。

ファストフードはどうしても油で揚げて完成のものが多いです。食材以外の衣部分が揚げ油を吸っていることから、余分な脂質を摂取してしまいます。これはコンビニに限ったことではなく、から揚げ定食やかつ丼、バーガーやチキン専門店などのメニューにも言えることです。

一方で、糖質制限を行い脂質をエネルギー源に切り替えることで痩せることができるというケトジェニックという考え方があります。ケトジェニックでは、糖質を取らずに身体のエネルギー源を脂質に切り替えることで、体についた脂肪を使って痩せるという方法です。

しかし、こちらもやり方を間違えるとダイエットはおろか体を壊してしまいます。まして、生涯糖質を一切とらずに生活するなんてことは無理な話です。健康的にダイエットを行うこと、つまりは食生活をしっかりと見直し、健康的な生活を生涯送るためには、偏ったダイエット方法ではなく、PFCバランスをしっかりと抑えた食生活が大切になるのです。

そこで、今回は、ダイエットを行う上でダイエット中の脂質は何gが正解かについて解説します。

ダイエットが停滞する原因は「脂質の摂りすぎ」が多い

ダイエットを続けていると、最初は順調に体重が落ちていたのに、あるタイミングから急に体重が落ちなくなることがあります。
いわゆる「停滞期」です。このとき多くの方は「代謝が落ちたのでは？」「筋肉が減ったのでは？」と考えますが、実際には脂質の摂りすぎが原因になっているケースが非常に多くあります。

脂質は体に必要な栄養素ですが、ダイエットという観点で見ると、最も管理が難しい栄養素でもあります。その理由は、脂質はカロリーが非常に高い栄養素だからです。

意外と知らない脂質のカロリー

栄養素ごとのカロリーは以下のようになっています。

栄養素	1gあたりのカロリー
タンパク質	4kcal
炭水化物	4kcal
脂質	9kcal

このように、脂質はタンパク質や炭水化物と比べて2倍以上のカロリーがあります。
つまり、同じ量を食べているつもりでも、脂質が多いだけで摂取カロリーは大きく増えてしまいます。

ダイエット中に脂質が増えやすい食事パターン

例えば、健康的に見える食材でも脂質が多いものは意外と多くあります。

食材	量	脂質
ネギトロ	100g	約20g
サーモン	100g	約13g
ナッツ	30g	約15g
卵	1個	約5g

これらは決して「太りやすい食べ物」というイメージはないかもしれません。
しかし脂質という視点で見ると、少量でも脂質量が増えやすく、結果として摂取カロリーが増えてしまう原因になります。

また、脂質は調理方法によっても簡単に増えてしまいます。
例えば、炒め物や揚げ物などの料理では、調理油が加わることで脂質量が一気に増えます。
外食ではこの油の量が多くなりやすく、自分では気づかないうちに脂質を多く摂取してしまうケースが少なくありません。

さらに脂質は満腹感のコントロールが難しい栄養素でもあります。
炭水化物やタンパク質は比較的満腹感を得やすいですが、脂質はカロリーが高いにもかかわらず食べやすいため、結果として食べ過ぎてしまうことがあります。

このような理由から、ダイエットが停滞している場合は、まず脂質の摂取量を見直すことが非常に重要になります。
食事量を減らしているつもりでも、脂質が多い食事になっていると、摂取カロリーが思ったほど減っていないことがあるからです。

ダイエットを成功させるためには、単に食事量を減らすのではなく、脂質・炭水化物・タンパク質のバランスを意識することが大切です。
特に脂質はカロリーが高く管理が難しい栄養素であるため、意識してコントロールすることでダイエットの効率は大きく変わってきます。

ダイエット中の脂質は何gが正解か

ダイエット中に「脂質はどれくらい摂っていいのか？」という疑問を持つ方は非常に多いです。脂質はカロリーが高いため、ダイエットの邪魔になる栄養素のように思われがちですが、実際には完全にカットすべき栄養素ではありません。

脂質には、ホルモンの生成や細胞膜の形成、脂溶性ビタミンの吸収など、体の機能を正常に保つための重要な役割があります。そのため、脂質を極端に減らしすぎると体調不良やホルモンバランスの乱れにつながる可能性があります。

重要なのは「脂質をゼロにすること」ではなく、適切な量にコントロールすることです。

脂質量の基本は「総摂取カロリーの20〜25％」

ダイエット中の脂質量を決めるとき、最も一般的な目安は総摂取カロリーの20〜25％程度です。

例えば、1日の摂取カロリーが2000kcalの場合、脂質の適正量は次のようになります。

総摂取カロリー	脂質20%	脂質25%
1800kcal	約40g	約50g
2000kcal	約44g	約55g
2200kcal	約49g	約61g

このように計算すると、ダイエット中の脂質量は40〜60g程度に収まることが多いです。脂質は1gあたり9kcalあるため、少し増えるだけでもカロリーが大きく変わります。

そのため、ダイエット中は脂質を意識して管理することが非常に重要になります。

ダイエット中は脂質40〜50g程度に抑えるのが現実的

実際のダイエット現場では、脂質を1日40〜50g程度に抑えると、体脂肪を落としやすくなるケースが多いです。

この理由はシンプルで、脂質を抑えることで炭水化物をある程度確保できるからです。炭水化物はトレーニングのエネルギー源となるため、極端に減らしてしまうと筋トレのパフォーマンスが落ち、結果としてダイエット効率も下がってしまいます。

そのため、多くのパーソナルジムでは以下のようなPFCバランスを推奨しています。

栄養素	割合の目安
タンパク質	30%
脂質	20%
炭水化物	50%

このように脂質を抑え、炭水化物とタンパク質をしっかり確保することで、筋肉を維持しながら体脂肪を落とすことが可能になります。

ダイエットを成功させるためには、「脂質を減らす」というシンプルなルールが非常に効果的です。ただし、極端に減らしすぎるのではなく、適切な範囲でコントロールすることが重要になります。

脂質を摂りすぎると痩せにくくなる理由

ダイエットにおいて最も重要なのは「摂取カロリー」と「消費カロリー」のバランスです。基本的には、消費カロリーより摂取カロリーが少なければ体重は減っていきます。

しかし実際のダイエットでは、「食事量を減らしているのに痩せない」というケースがよくあります。その原因の一つが脂質の摂りすぎです。

脂質は体に必要な栄養素ではありますが、他の栄養素と比べてダイエットを難しくする特徴があります。ここでは、脂質を摂りすぎると痩せにくくなる主な理由を解説します。

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H3：脂質はカロリーが高く、摂取カロリーが増えやすい

脂質がダイエットを難しくする最大の理由は、カロリーが非常に高いことです。

栄養素ごとのカロリーは以下の通りです。

栄養素	1gあたりのカロリー
タンパク質	4kcal
炭水化物	4kcal
脂質	9kcal

脂質はタンパク質や炭水化物と比べて、約2倍以上のカロリーがあります。つまり、同じ量の食事をしているつもりでも、脂質が多いだけで摂取カロリーは大きく増えてしまいます。

例えば、脂質を20g多く摂取した場合、それだけで約180kcal増えることになります。これは白米およそ100gに近いカロリーです。気づかないうちに脂質が増えていると、ダイエットに必要なカロリー赤字が作れなくなってしまいます。

脂質が多いと炭水化物が減り、トレーニング効率が落ちる

ダイエット中でも筋トレを行う場合、炭水化物は重要なエネルギー源になります。炭水化物は筋肉のグリコーゲンとして蓄えられ、トレーニング時のパフォーマンスを支える役割があります。

しかし、脂質を多く摂ると、その分だけ摂取カロリーを抑えるために炭水化物を減らさなければならなくなることがあります。

その結果、

• トレーニングのパワーが出ない
• 筋トレのボリュームが減る
• 消費カロリーが下がる

といった状況が起こりやすくなります。

筋トレの強度が落ちると、筋肉量の維持が難しくなり、結果として基礎代謝も下がりやすくなります。つまり脂質が多すぎる食事は、ダイエット効率を下げる原因になる可能性があります。

脂質は食べやすく、気づかないうちに摂取量が増える

脂質が多い食品には、食べやすく満足感が高いものが多いという特徴があります。

例えば以下のような食品です。

食品	脂質
ナッツ	約50〜60g / 100g
サーモン	約13g / 100g
ネギトロ	約20g / 100g
牛バラ肉	約30g / 100g

これらの食品は美味しく、比較的少量でも満足感がありますが、その分カロリーが高くなりやすいです。特に外食では油を多く使うことが多く、見た目以上に脂質が増えていることがあります。

そのため、ダイエット中は食事量だけでなく、脂質量にも意識を向けることが重要です。脂質を適切にコントロールすることで、摂取カロリーを管理しやすくなり、ダイエットの成功率も高くなります。

ダイエット中におすすめの低脂質食材

ダイエットを成功させるためには、脂質を意識してコントロールすることが重要です。しかし、単純に食事量を減らすだけでは栄養バランスが崩れ、筋肉量の減少や代謝低下につながる可能性があります。

そのためダイエット中は、脂質の少ない食材を中心に食事を組み立てることが大切です。低脂質で高タンパクな食材を選ぶことで、筋肉を維持しながら体脂肪を落としやすくなります。

ここでは、ダイエット中に特におすすめできる低脂質食材を紹介します。

魚類（マグロ・白身魚・貝類）

魚は高タンパクで栄養価が高く、ダイエット中のタンパク源として非常に優れています。特に赤身魚や貝類は脂質が少なく、減量中でも安心して食べることができます。

食材	脂質（100gあたり）
キハダマグロ	約1g
メバチマグロ	約1.4g
タラ	約0.2g
ホタテ	約0.3g
イカ	約1g

マグロの赤身や白身魚、貝類は脂質が非常に少ないため、ダイエット中でも積極的に取り入れたい食材です。刺身や焼き魚など、シンプルな調理方法で食べることで余計な脂質を増やさずに栄養を摂取できます。

肉類（鶏胸肉・鶏ささみ）

肉類の中でダイエット中に最もおすすめなのは、鶏胸肉やささみです。これらは高タンパクで脂質が少なく、多くのアスリートやトレーニーが減量中に取り入れている食材です。

食材	脂質（100gあたり）
鶏胸肉（皮なし）	約1.5g
鶏ささみ	約0.8g

鶏胸肉はタンパク質量も多く、筋肉の維持にも役立ちます。蒸し鶏やグリルなど油を使わない調理法を選ぶことで、脂質を抑えながら栄養をしっかり摂ることができます。

主食（白米）

ダイエット中に炭水化物を完全にカットしてしまう方もいますが、筋トレを行う場合は炭水化物も重要な栄養素です。炭水化物はトレーニング時のエネルギー源となり、筋肉のパフォーマンスを支える役割があります。

白米は脂質が非常に少ないため、ダイエット中の主食として優れています。

食材	脂質
白米（100g）	約0.3g

脂質を抑えながら炭水化物を摂取できるため、トレーニングのエネルギーを確保しつつ、摂取カロリーをコントロールしやすくなります。

発酵食品（納豆・めかぶなど）

発酵食品は腸内環境を整える働きがあり、健康的なダイエットをサポートしてくれます。脂質も比較的少なく、日常の食事に取り入れやすい食材です。

食材	脂質
納豆	約5g（1パック）
めかぶ	約0.1g

特に納豆はタンパク質も豊富なため、ダイエット中の栄養補給として非常に優れています。

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ダイエットを成功させるためには、「食べない」ことよりも、何を食べるかを選ぶことが重要です。低脂質で高タンパクな食材を中心に食事を組み立てることで、摂取カロリーを抑えながら必要な栄養をしっかり確保することができます。

脂質を適切にコントロールしながら食事を整えることで、無理なく体脂肪を落としやすい食事環境を作ることができます。

パーソナルジムGAINで実践しているPFCバランスと食事例

ダイエットを成功させるためには、単に食事量を減らすのではなく、PFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物のバランス）を整えることが重要です。

パーソナルジムGAINでは、筋肉量を維持しながら体脂肪を落とすことを目的として、脂質を抑えつつタンパク質と炭水化物を適切に摂取する食事を推奨しています。

極端な糖質制限や脂質制限ではなく、トレーニングのパフォーマンスを維持しながらダイエットを進めるためのバランスを重視しています。

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GAINで推奨しているPFCバランス

ダイエット中の基本的なPFCバランスの目安は以下の通りです。

栄養素	割合
タンパク質	30％
脂質	20％
炭水化物	50％

このバランスにすることで、脂質を抑えながら炭水化物をしっかり確保できるため、トレーニングのパフォーマンスを維持しやすくなります。

例えば、1日の摂取カロリーが2000kcalの場合、栄養素の量は次のようになります。

栄養素	摂取量
タンパク質	約150g
脂質	約44g
炭水化物	約250g

このようなバランスにすることで、筋肉を維持しながら体脂肪を落としやすい食事管理が可能になります。

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ダイエット中の食事例

実際のダイエット中の食事は、低脂質で高タンパクな食材を中心に組み立てます。以下は一例です。

朝食

食材	量
白米	150g
納豆	1パック
卵	1個
味噌汁	1杯

昼食

食材	量
白米	180g
キハダマグロ刺身	150g
めかぶ	1パック

夕食

食材	量
白米	150g
鶏胸肉	200g
野菜	適量

このように、脂質が少ない食材を中心に食事を構成することで、摂取カロリーをコントロールしやすくなります。

また、炭水化物を完全にカットするのではなく、適切に摂取することでトレーニングのエネルギーを確保し、筋肉量を維持しながらダイエットを進めることができます。

パーソナルジムGAINでは、個々の体重や活動量に応じてPFCバランスを調整しながら、無理のないダイエットをサポートしています。食事管理とトレーニングを組み合わせることで、健康的に体脂肪を落とすことを目指しています。