本当の脂肪の落とし方とは？ダイエットに筋トレは微妙という話

本当の脂肪の落とし方とは？ダイエットに筋トレは微妙という話

神楽坂貸切パーソナルジムGAIN代表の上地裕作、またの名をダンディ上地です。

美バディ見てくれていますか？

『「恋人いなくても全然問題ない」と思ってこれまで過ごしてきたけど、友達とか見てるとやっぱり恋人欲しいよな。』そのような思いがきっかけで、まずは自分磨きにダイエットから始めようとダイエットを始める人はいらっしゃいます。

ダイエットを始めるきっかけは人それぞれですので、理由は何であれダイエットすることは大いに結構なことです。ですが、これまで自分の身体に無頓着だった方であれば、ダイエットそのものを理解していないかも。ダイエットとは体重の減少、そのように捉えているのであれば、それは大きな間違いです。

痩せた状態とは体重が減少した状態ではなく、脂肪が減少した状態のこと。つまり、ダイエットとは、身体についてしまった余分な脂肪を落とす作業のことをいうのです。そのため、体重が数値的に落ちたといっても、見た目を磨きたいという場合は意味がないのです。

このようにお話をすると、脂肪を減らす方法として運動に着目するかもしれません。気軽に筋トレで身体を鍛えてダイエットをしようと思われるかもしれませんが、ダイエット目的で筋トレをするのであれば、実は微妙なんです。

そこで、ここではダイエットを行う上で必要な基礎知識を紹介するとともに、本当の脂肪の落とし方についてお話していきます。

ダイエットとは脂肪を落とす作業のこと

冒頭でも少し触れましたが、ダイエットとは体重を落とす作業ではなく脂肪を落とす作業のことをいいます。そもそもダイエットとは食事制限のことであり、痩せるということではないのです。

『体重が重すぎるのは健康に悪いから痩せて体重を落としなさい』と言われたかもしれませんが、決して体重が数値的に大きいからといって不健康というわけではありません。また、体重が軽いからといってモテるわけでもありません。実際のところ、どちらにも当てはまるのは、体重の重さではなく身体についた脂肪、つまり体脂肪率が問題なわけです。

どうでしょう、体脂肪率が上地や三好などトレーナーや現役選手として活動しているような人と同じような場合での100kgと、体脂肪率が45%を越えているような場合での100kgの方がいたとします。筋肉は脂肪よりも重いですので、体脂肪率が1桁%から十数%未満のような場合、同じ体重でも筋骨隆々で見た目も引き締まっていることでしょう。

一方で体脂肪率が45％を超えるともなると、内脂肪だけでなく皮下脂肪もかなりついてしまっている状態になります。お腹は突き出し太ももやおしりもかなり脂肪を蓄えてしまい、顔や手足にまで脂肪がついてしまって丸々とした状態になってしまっているかもしれません。

当然ダイエットをすれば体重も落ちます。ですが、やらなければいけないのは体重を落とすということではなく、脂肪を無くすという作業なのです。

体重を落とすことと脂肪を落とすことは全く違う

とはいえ、目で見えて数字かされるものは、体重です。体組成計があれば体脂肪率も確認することができるかもしれませんが、やはり、ダイエットのときの目安としては体重を気にさえることでしょう。ですが、先程も説明したように、体重そのものでの比較では意味がないということは認識していただけたかと思います。

それでは、そもそも体重が何を表しているのかということを理解しておけば、体重を落とすことと脂肪をおとすことの違いが見えてくるかと思います。ここでは体重が何かをまずお話しします。

体重は私たちが一般生活でもよく使う体全体の重さをkgで現した数値のことです。

この重さには、体の筋肉、脂肪、水分、血液、骨などの身体を組織する全てのものの他、食事をして体内に入っているすべてのものを合算した『重さ』を表す数字なのです。

今あなたが1キロの水を飲んだり、1キロのステーキを食べれば、理屈で言えば体重は1キロ増えることになります。つまり一般的な『ダイエット＝体重減少』の理論でいくと、1日断食して胃や腸の中が空っぽになった状態でも体重は減少しますので、ダイエットと呼べてしまうんです。

しかしどうでしょう、これは根本的にはダイエットではなく、誤差と呼べるのではないでしょうか。

よく、『昨日ポテチつまみにビール飲んじゃって、翌日2キロも体重増えてて最悪〜』などという会話を耳にしませんか？説明不要かもしれませんが、これは前日食べたジャンクフードが体内に駐在しているだけにすぎません。

これでご理解いただけたかもわかりませんが、ダイエットを行う場合は、体重に一喜一憂する必要はなく、むしろしても意味がないのです。筋肉が落ちても、脂肪が落ちても、献血に行っても、トイレに行っても体重は減少するからです。

もちろん体重は一種の指標にはなりますが、あなたの身体を表す指標としては曖昧すぎるのです。最も実用性が高い数値は体脂肪率でしょう。さらにもっと重視すべきなのは、鏡に写った身体を指で摘んだ感覚だといえます。

脂肪の減少のみにアプローチがベスト

ダイエットをしていて、どうしても体重の減少が気になってしまうという方の場合、体重が減れば痩せたと思いこんでしまいますので、筋肉の減少になかなか気付けません。筋肉は脂肪よりも重いので、ダイエットをはじめたばかりの頃に体重が減少したなら筋肉が減少している可能性は否めません。

ダイエットを成功させて自分を磨きたいという方に、老化を望む方はいないですよね。ですが、無理な食事制限で筋肉を減少させることというのは、まさしく老化現象と同じことなのです。

たるんだ身体をなんとかしたい！のであれば、脂肪を落とし、筋肉を増強する！

これが絶対不変の原理なのです。

脂肪を落とすのに実は筋トレは微妙という話

さて、理屈を解説してきたわけですが、パーソナルトレーニングジムを運営している身としてこの事実を語るとお客様が離れてしまいそうですが、あえて言います。

『筋トレしても脂肪は大して落ちないよ』

ガガガーーーン

よくある勘違いが『脂肪が筋肉に変わる』という都市伝説です。

脂肪は消えるものであり、筋肉は太くなるものであるということを理解しておく必要があります。

ここで、脂肪が落ちるメカニズムを簡単に見ていきましょう。

脂肪の増減の原因はカロリー収支のみ

純粋に脂肪を落としたいのであれば、答えは簡単です。1日のカロリー収支をマイナスにすればいいだけのことなのです。しかし、ほとんどの人がこれを理解できません。

一般的に、脂肪を落とすためのカロリー収支計算に使う項目は以下の通りです。

（1日の摂取カロリー）−（1日の消費カロリー）

ここで答えがマイナスになればいいのです。1日の摂取カロリー算出は難しくないですが、では1日の消費カロリーはどのように算出すれば良いのでしょうか。消費カロリーには次の3つの項目があります。

1 基礎代謝

2 運動代謝

3 食事誘発生性熱産生　Diet Induced Thermogenesis(DIT)

まずは1番の基礎代謝から見ていきましょう。

1基礎代謝

基礎代謝は、人間が何もせずとも勝手に消費するカロリーのことを指します。人間は臓器を動かしたり、呼吸したり、頭を使ったりするのにカロリーを消費しており、ここで使わえるエネルギーが基礎代謝です。

実はこの基礎代謝こそが脂肪を落とすダイエットにおいて最重要な項目になります。なぜなら、基礎代謝は総消費カロリーの約60%を占めるからです。消費カロリーを上昇させたいのであれば、この基礎代謝を上げることを意識するのがマストになります。

基礎代謝を上げたい方はこちらの記事を参考にしてみてください。

ちなみに、筋トレはこの基礎代謝を上げる働きがあります。ですが、即効性があるわけではなく、筋肉量を増加させる必要性があるので結構な時間を要します。

2 運動代謝

運動代謝は、人間が意図して活動することにより消費するカロリーのことをいいます。散歩したり、階段を登ったりといった日常生活で使われるエネルギーや、ジムで筋トレをする際に使用されるカロリーも運動代謝に当てはまります。

運動代謝は総消費カロリーの30%程度と言われています。そのため、日常生活のみの状態から筋トレをすることで、一時的な運動代謝を上げることはできます。ですが、この数字は脂肪を落とすという働きに対しての貢献度としては、決して高いものではありません。

そもそも運動代謝は総消費カロリーの30%程度しかないものなので、ジョギングや筋トレがもたらす消費カロリーも決して大きいものではなく、時間をかけて身体を動かした効果の面でも良いとは言えないのではないでしょうか。

3 食事誘発生熱産生

食事誘発性熱産生とは、食事後に安静にしていても代謝量が増加することをいいます。つまり、食事後に何もしなくても身体が勝手にカロリーを消費するとイメージすればわかりやすいかと思います。

このメカニズムは、食事で体内に入った食べ物を消化器は栄養素として分解していきます。その際、一部が身体の熱となり消費されます。この熱を生み出すことで代謝が増えるのが食事誘発性熱産生なのです。

ここで消費されるエネルギーは、栄養素の種類により変わってきます。糖質だけの場合、約6％程度、脂質のみの場合で4％程度と言われています。一方でたんぱく質だけの場合、約30％と摂取カロリーの厄1/3を食事誘発性熱産生で使用します。

平均化すると、一日の食事当たり約10%程度が食事誘発性熱産生で使用されるわけですが、全体の10%程度となればさほど重要視する必要なないといえます。ですが、高たんぱく・低糖質の食事内容にシフトすれば、たんぱく質の影響でこの食事誘発性熱産生を増加させることが可能です。

脂肪の本当の落とし方

カロリーの使われ方についてお伝えしましたが、それではどうすれば脂肪は落ちるのかと気になるところですよね。ずばり、脂肪の増減とは身体についてしまった余分な脂肪をエネルギーとして消費し、新たに脂肪を蓄積しないことで落としていくことができます。

ダイエットという言葉の本来の意味は食事制限。つまりダイエットとは、食事をコントロールすることで摂取カロリーを落としつつ、必須栄養素の摂取など健康に留意した食事を行うことをいいます。そのため、脂肪を身体に蓄積させない食事生活を続けることで、身体についてしまった余分な脂肪は使用され、見た目はスリムになっていきます。

ですが、食事を気を付けなければ、どんどん脂肪は新たに蓄積されますので、いくらその分運動するからと言っても見た目は脂肪がついてしまうのです。また、偏った食事を行ってしまうと、筋肉のたんぱく質をエネルギー源として分解し使ってしまうので、脂肪は取れないまま体重の数値は軽くなるという現象がおこります。つまり、食事の内容を高たんぱく低糖質でコントロールすることで、脂肪は落ちるというわけです。

筋トレはあくまでもボディメイクとしてダイエットとセットになっているわけです。脂肪を直接落とすわけではありません。ですが、基礎代謝の維持・向上や運動代謝を高める上では効果がないわけではありません。あくまでもそれをするだけで脂肪が減るわけでないということを理解しておく必要があるということです。

筋トレして理想の身体を作るには

いかがだったでしょうか。結局のところ、脂肪を落とす作業＝食事制限であり、身体の凹凸をデザインする＝筋トレということをわかっていただけたかと思います。

筋トレしたり、ジョギングしたりしてるのに痩せないという方は、十中八九食事に対して無頓着なのです。なぜなら、痩せない＝脂肪を蓄える食生活になってしまっているからです。

このポイントは絶対に不変ですので、脂肪を落としたいという目的からパーソナルジムに通うというのはちょっと…、合理的ではありません。あくまでもパーソナルジムは最強のボディメイク（筋肉をつけるパート）を目的としています。

ですが、ダイエットをテーマにトレーニングをしたい方には、ＧＡＩＮは全力で応援します。ボディメイクのプロであるパーソナルトレーナーの上地・三好が、あなたに必要なダイエットについて全力サポート。なぜなら、食事はボディメイクにおいて切っても切れない要素であり、これまでのトレーナーとしての経験からもあなたに適した食事指導が可能だからです。

食事の改善についての質問はいつでも上地、三好にお尋ねください！