【神楽坂・江戸川橋】
ダイエットは脂質・タンパク質・総カロリーだけ見れば100%痩せる理由｜パーソナルジムが解説
どうも、神楽坂・江戸川橋・早稲田の貸切りパーソナルジム GAIN 代表で絶対ダイエット請負人の上地裕作です。
上地 裕作
- 神楽坂 江戸川橋パーソナルジムGAIN 代表
- JBBF 2018関東メンズフィジーク選手権 準優勝
- ベストボディ・ジャパン2017東京オープン大会 ミドルクラス グランプリ受賞
- 得意分野 ボディメイク、ダイエット
神楽坂・江戸川橋のパーソナルジムを探している方はこちら
一番下に基礎代謝計算ツールがありますのでぜひご利用ください。
- ダイエットが捗らない唯一の原因は「カロリー計算をしていない」ことにある
- 摂取カロリー＜消費カロリーであれば、極論「何を食べても」痩せる
- 基礎代謝（BMR）計算ツール
- そこに運動消費カロリー（筋トレ・歩行数）を足せば、消費総カロリーが出せる
- 一番初めは、カロリー収支マイナス300kcalから始めるのがベストな理由
- PFCバランスが超肝心な理由
- ダイエットにおける理想のPFCは「3：2：5」を基本に考える
- タンパク質は「体重 × 2g」を目標にすれば迷わない
- 脂質は「1日45gまで」を上限にするのがベスト
- 脂質45g以下・タンパク質体重×2gを守れればハンバーガーも「食べてOK」
- ダイエット用 自動計算ツール
- 基礎代謝（BMR）計算ツール
ダイエットが捗らない唯一の原因は「カロリー計算をしていない」ことにある
世の中には、ダイエットがうまくいかない理由として、さまざまな説が飛び交っています。
「糖質が悪い」「夜に食べると太る」「年齢のせいで代謝が落ちた」「遺伝体質だから仕方ない」
どれも一見それっぽく聞こえますが、結論から言うと全部本質ではありません。
ダイエットが捗らない理由は、極端にシンプルです。
自分が「何kcal食べていて、何kcal消費しているか」を把握していない。
これに尽きます。
なぜ「頑張っているのに痩せない人」が量産されるのか
神楽坂・江戸川橋パーソナルジムGAINでも、初回カウンセリングで必ず聞く言葉があります。
「そんなに食べてないんですけど…」
「お酒も控えてます」
「揚げ物もやめました」
「夜はサラダだけです」
にもかかわらず、体重はほぼ横ばい、もしくは微増。
ここで重要なのは、その努力が嘘か本当かではありません。
問題はただ一つ。
数字が存在していないことです。
「そんなに食べていない」は主観です。
「控えている」も主観です。
人間の感覚は、ダイエットにおいて驚くほど当てになりません。
カロリーは感情を一切考慮しない
カロリー収支は、極めて冷酷です。
・頑張った
・我慢した
・今日は忙しかった
・ストレスが溜まっている
こうした事情は、1kcalも考慮されません。
摂取カロリーが消費カロリーを上回れば太る。
下回れば痩せる。
これは筋トレ理論でも、栄養学でもなく、エネルギー保存の法則です。
にもかかわらず、多くの人は
「何となく減らしている」
「雰囲気で控えている」
という、極めて危険な運転をしています。
例えるなら、
「ガソリン残量も見ずに高速道路を走っている」
ようなものです。
カロリー計算をしていないダイエットは、地図を持たずに登山する行為
ダイエットは根性論ではありません。
戦略です。
・現在地（今の体重・体脂肪）
・目的地（目標体重・体脂肪率）
・ルート（摂取カロリー・消費カロリー）
この3つが揃って初めて、迷わず前に進めるようになります。
カロリー計算をしていない人は、
「今日はきつかった」
「昨日より食べてない」
という感覚の記録しかありません。
一方、数字を把握している人は
「今日は摂取2100kcal、消費2500kcal、−400kcal」
と、結果が明確です。
どちらが再現性が高いかは、言うまでもありません。
「計算が面倒」は最大の落とし穴
ここでよく出る反論がこれです。
「カロリー計算って、正直めんどくさいですよね？」
その通りです。
最初は面倒です。
ただし、これは一生続く作業ではありません。
多くの人が勘違いしていますが、
カロリー計算は「一生ガチガチにやるもの」ではなく、
感覚を正確にするための学習期間です。
実際、神楽坂・江戸川橋のパーソナルジムでも
最初の1〜2ヶ月で数値感覚が身につく人がほとんどです。
・コンビニ弁当は大体これくらい
・この外食は脂質が高い
・この量なら安全
こうした判断が無意識でできるようになるために、
最初に「数字」で叩き込む必要があるのです。
痩せている人は、無意識にカロリーを管理している
面白い事実があります。
いわゆる「自然に痩せている人」は、
アプリで計算していなくても、無意識で帳尻を合わせています。
・食べすぎた翌日は自然と軽くする
・空腹感を無視しない
・高脂質な食事が続かない
これは才能でも体質でもなく、
長年のカロリー感覚の蓄積です。
逆に、ダイエットに苦戦している人ほど
「食べていないつもり」で、
実際には消費カロリーを超えているケースが非常に多い。
だからこそ、最初にやるべきことは
サプリでも、糖質制限でも、有酸素運動でもありません。
まず、数字を見ること。
これができない限り、
どんなダイエット法も再現性はゼロに近くなります。
摂取カロリー＜消費カロリーであれば、極論「何を食べても」痩せる
ダイエットというと、どうしても
「食べていいもの・悪いもの」
という話になりがちです。
しかし、体脂肪が減るかどうかを決めているのは、
食材のイメージでも、健康感でもありません。
摂取カロリーと消費カロリーの大小関係。
これだけです。
この関係を正しく理解すると、
ダイエットは驚くほどシンプルになります。
体が痩せる条件は、たった1行で説明できる
体脂肪が減る条件は、これ以外に存在しません。
摂取カロリー ＜ 消費カロリー
この状態が続けば、
体は不足分のエネルギーを体脂肪から取り出すしかないため、
必ず脂肪が減っていきます。
逆に言えば、
- サラダ中心の食事でも
- 糖質制限をしていても
- ヘルシーそうな食事でも
摂取カロリーが消費カロリーを上回れば太る。
これは意思や努力の問題ではなく、
エネルギー収支という物理法則です。
消費カロリーは「思っているより細かく分かれている」
ここで重要なのが、
「消費カロリーって、結局何で決まってるの？」
という部分。
多くの人は、
「運動しない日は、ほとんど消費していない」
と思いがちですが、これは誤解です。
消費カロリーは、大きく見ると次の3つで構成されています。
① 基礎代謝
基礎代謝とは、
呼吸・心拍・体温維持・脳の活動など、
生きているだけで必ず使われるエネルギーです。
以下から簡易的に自分の基礎代謝がわかりますのでご利用ください。
基礎代謝（BMR）計算ツール
※Mifflin-St Jeor式で推定しています。
※この値は「何もしなくても消費する最低ライン（基礎代謝）」です。
重要なのはここ。
一日中ベッドで寝ていても、基礎代謝分のカロリーは必ず消費される。
「今日は何もしていないから太りそう」という感覚は、
実際のエネルギー消費とはズレています。
ますはこの基礎代謝をIn Bodyなどの体組成計でしっかり知ることでしょう。
② 最低限の生活活動による消費（NEAT）
これは意外と見落とされがちですが、かなり重要です。
・パソコン作業
・トイレに行く
・立ち上がる
・食事をする
・家の中を移動する
こうした**「運動とは呼ばない動き」**でも、
カロリーは確実に消費されています。
在宅で一日中パソコン作業をしている人でも、
基礎代謝に加えて200〜300kcal前後は、
この生活活動だけで消費しているのが現実です。
③ 意図的な運動による消費（運動代謝）
ここが一番わかりやすい部分です。
・筋トレ
・ウォーキング
・ランニング
など、「今日はこれをやった」と自覚できる運動分が、
そのまま消費カロリーとして上乗せされます。
一日中PC作業の日でも、消費カロリーは意外とある
ここで、具体例を出します。
基礎代謝が1500kcalの人が、
一日中家でパソコン作業をしていた場合。
- 基礎代謝：1500kcal
- 最低限の生活活動：200〜300kcal
合計すると、
約1700〜1800kcal
これが「ほぼ運動を何もしなかった日の消費カロリー」です。
つまり、
「運動ゼロの日＝消費1500kcal」
ではありません。
多くの人がここを低く見積もりすぎて、
カロリー計算を狂わせています。
そこに「やった運動」を足すだけでいい
ここまで来ると、計算は一気に楽になります。
例えば、
- ウォーキング：300kcal
- 筋トレ：200kcal
を行った日なら、
- 1700（最低ライン）
- ＋500（運動）
＝ 約2200kcal
これが、その日の消費総カロリー。
ここまで数字が見えれば、
あとは単純です。
「極論、何を食べてもいい」の本当の意味
この状態で、
- 摂取カロリーが2200kcal未満
- この条件を守れている
のであれば、
体脂肪は必ず減ります。
ハンバーガーだろうが、
外食だろうが、
調整できていれば理論上は問題ありません。
もちろん、
- 栄養バランス
- 筋肉量の維持
- 健康面
は別の話として重要です。
ただし、
「太るか痩せるか」だけに限って言えば、
カロリー収支がすべて。
だからこそ、
食材で自分を縛りすぎる必要はありません。
ダイエットは「我慢」ではなく「設計」
神楽坂・江戸川橋パーソナルジムGAINでも、
結果が出る人ほど、こう考えています。
- 今日はどれくらい消費したか
- だからどれくらい食べられるか
この思考ができると、
ダイエットは苦行ではなく、
コントロール可能な習慣になります。
次はここから、さらに実践的な話に入ります。
そこに運動消費カロリー（筋トレ・歩行数）を足せば、消費総カロリーが出せる
前章でお伝えした通り、
基礎代謝1500kcalの人が一日中家でパソコン作業をしていた場合でも、
消費カロリーは約1700〜1800kcal
ここまでは、ほぼ自動的に消費される「最低ライン」でした。
ここから先が、ダイエットを自分でコントロールできる人と、できない人の分かれ道です。
消費カロリーは「足し算」で考えていい
ダイエットを難しくしている最大の原因は、
消費カロリーを「よくわからないもの」として扱ってしまうことです。
実際は、驚くほど単純です。
消費総カロリー ＝
最低限の消費（基礎代謝＋生活活動）
＋ 実際にやった運動の消費カロリー
この「足し算思考」ができるようになると、
ダイエットは一気に設計可能なものになります。
筋トレの消費カロリーはどれくらい？
まず、多くの人が気になる筋トレから。
筋トレは「めちゃくちゃ消費する」と思われがちですが、
実は消費量そのものはそこまで大きくありません。
ただし、筋トレには別の価値があります（これは後述します）。
筋トレの消費カロリー目安（60分）
| 内容 | 消費カロリー目安 |
|---|---|
| 軽めの筋トレ | 150kcal前後 |
| 中強度の筋トレ | 200〜300kcal |
| 高強度・全身トレ | 300〜400kcal |
多くのパーソナルジムで行うトレーニングは、
200〜300kcal前後に収まるケースがほとんどです。
ここで重要なのは、
👉 筋トレは「消費目的」ではなく「体を変えるため」に行う
という考え方です。
歩行数は、最も計算しやすく、最も裏切らない
次に歩行です。
ダイエットにおいて、歩行はかなり優秀です。
- 強度が低い
- 疲労が残りにくい
- 毎日できる
- 数字で管理しやすい
まさに「減量向き運動」。
歩行数と消費カロリーの目安
体重や歩くスピードで前後しますが、
ざっくりした目安はこれでOKです。
| 歩行数 | 消費カロリー目安 |
|---|---|
| 3,000歩 | 約100kcal |
| 5,000歩 | 約170kcal |
| 8,000歩 | 約270kcal |
| 10,000歩 | 約330kcal |
この表があるだけで、
「今日はどれくらい消費したか」が一気に見えるようになります。
実際の1日の消費カロリーを組み立ててみる
では、ここまでの数字を使って
現実的な1日の消費カロリーを組み立ててみましょう。
ケース例①：在宅＋軽く動いた日
基礎代謝＋生活活動：1700kcal
筋トレ（60分）：250kcal
歩行（5,000歩）：170kcal
合計消費カロリー：2120kcal
ケース例②：在宅＋しっかり動いた日
基礎代謝＋生活活動：1800kcal
筋トレ（高強度）：350kcal
歩行（10,000歩）：330kcal
合計消費カロリー：2480kcal
ここまで来れば、あとは引き算するだけ
消費カロリーが見えたら、
次にやることはたった一つ。
摂取カロリーを、これより少なくする。
たとえば、
- 消費：2200kcal
- 摂取：1900kcal
これだけで、
−300kcalのカロリー赤字が完成します。
この「−300kcal」という数字が、
次の章で説明する
「一番初めは、カロリー収支マイナス300kcalから始めるのがベスト」
につながっていきます。
運動は「食べるための免罪符」ではない
ここでよくある失敗も触れておきます。
- 動いたから食べていい
- 頑張ったからご褒美
この考え方になると、
せっかくの消費カロリーが一瞬で帳消しになります。
運動は
・消費を少し増やす
・食事制限のストレスを減らす
・筋肉を守る
ための補助輪のような存在。
主役はあくまで、
カロリー収支の管理です。
ダイエットは「今日の合計」を見るゲーム
ここまで理解できると、
1日の考え方はこう変わります。
- 今日はどれくらい消費したか
- じゃあ、どれくらい食べられるか
感覚ではなく、
数字で判断できる状態。
これができる人は、
ダイエットで迷子になりません。
一番初めは、カロリー収支マイナス300kcalから始めるのがベストな理由
ダイエットを始めると、多くの人がいきなりこう考えます。
- 早く痩せたい
- せっかくやるなら一気に
- 食事は思い切って削ったほうがいい
その結果、
いきなり −800kcal、−1000kcal
という、かなり無理な設定をしてしまう。
そして数週間後、こうなります。
- 空腹が辛すぎる
- 集中力が落ちる
- イライラする
- 体がだるい
- ある日、爆食
これは意志が弱いからではありません。
設計ミスです。
−300kcalは「脂肪だけを狙い撃ちできるライン」
なぜ−300kcalがベストなのか。
理由は明確です。
人間の体は、
急激なエネルギー不足に対して防衛反応を起こします。
- 代謝を下げる
- 無意識の活動量（NEAT）を減らす
- 筋肉を分解してエネルギーにする
これが、いわゆる
「痩せにくくなる状態」。
一方で、
−300kcal程度の軽い赤字であれば、
- 体は「危機」と判断しない
- 筋肉が守られやすい
- 日常生活の質が落ちない
つまり、
脂肪だけを静かに削っていける。
これが−300kcalの最大の強みです。
−300kcalは、ほぼ確実に継続できる
ダイエットで一番大切なのは、
「理論」よりも「続くかどうか」。
−300kcalという設定は、
・食事量が極端に減らない
・外食や予定が入っても調整可能
・精神的な余裕がある
という特徴があります。
神楽坂・江戸川橋エリアのパーソナルジムGAINでも、
長く続いている人ほど最初は本当に地味です。
派手な変化はありません。
ただ、確実に体脂肪は減っていきます。
体脂肪は「少しずつ」しか減らない
ここで、現実的な数字の話をします。
体脂肪1kgを減らすには、
約7,200kcalの赤字が必要と言われています。
−300kcalで進めた場合、
- 1週間：−2,100kcal
- 約3〜4週間：体脂肪 約1kg
このペース、遅く感じるかもしれません。
でも逆に言えば、
- 筋肉をほぼ失わず
- 代謝を落とさず
- リバウンドせず
ほぼ確実に前に進める速度です。
最初に成功体験を作るのが最優先
ダイエットは、
最初に「できてる感」を掴めるかどうかで決まります。
- 体重が少し落ちた
- ウエストが緩んだ
- 食事管理が苦じゃない
この感覚が出ると、
人は勝手に続けます。
−300kcalは、
この成功体験を最短距離で作れる数字。
逆に、
- −800kcal
- −1000kcal
は、成功体験を作る前に
心と体が先に折れます。
−300kcalは「調整の起点」になる
もう一つ重要なポイントがあります。
−300kcalは、
後から動かしやすい基準点になる。
- 落ちが鈍い → −400にする
- 体調が悪い → −200に戻す
- 活動量が増えた → 食事を増やす
この微調整ができるのは、
最初の設定が穏やかだからです。
最初から攻めすぎると、
調整する余地がなくなります。
ダイエットは「削る作業」ではなく「管理」
ここまで読んで分かる通り、
−300kcalという数字は、
- 甘えでも
- 妥協でも
- 保守的すぎる選択でもない
最も合理的で、失敗しにくいスタート地点です。
神楽坂・江戸川橋のパーソナルジムGAINで
結果が出続けている人は、
全員ここを丁寧に踏んでいます。
PFCバランスが超肝心な理由
ここまでで、
- 摂取カロリー ＜ 消費カロリー
- これさえ守れば体脂肪は減る
という話をしてきました。
ここで、よく起きる現象があります。
「確かに体重は落ちたけど、なんか貧相になった」
「細くはなったけど、締まってない」
これはダイエットとして半分成功、半分失敗の状態です。
原因はシンプルで、
PFCバランスを無視しているから。
PFCとは何かを、超シンプルに整理する
PFCとは、
三大栄養素の頭文字です。
P（Protein）＝タンパク質
F（Fat）＝脂質
C（Carbohydrate）＝炭水化物
この3つは、
「どれが偉い」「どれが悪い」
という関係ではありません。
役割がまったく違うだけです。
タンパク質（P）が足りないと、体はこうなる
タンパク質の役割は明確です。
- 筋肉を作る
- 筋肉を守る
- 代謝を維持する
ダイエット中、
摂取カロリーが減ると、
体はエネルギー不足になります。
このときタンパク質が足りないと、
体は何をするか。
筋肉を分解してエネルギーに変える
これが、
- 体重は落ちた
- 代謝が下がった
- 見た目が締まらない
という状態の正体です。
体脂肪ではなく、
筋肉が削られている。
これでは、
ダイエットが進むほど不利になります。
脂質（F）は「ゼロにすると壊れる」
脂質は、
ダイエット界隈で一番誤解されています。
- 脂質＝太る
- できるだけカット
- ゼロに近づける
こう考える人が多いですが、
これはかなり危険です。
脂質には、
- ホルモンの材料
- 細胞膜の材料
- 神経伝達の補助
という役割があります。
脂質を極端に減らすと、
- 疲れやすい
- 集中力が落ちる
- 性欲が落ちる
- メンタルが不安定
といった症状が出やすくなります。
つまり、
脂質は「悪」ではなく「量の問題」。
炭水化物（C）は「動くための燃料」
炭水化物は、
体と脳のメイン燃料です。
- 筋トレのパフォーマンス
- 歩行量
- 集中力
- 日常の活動量（NEAT）
これらは、
炭水化物が足りないと一気に落ちます。
炭水化物を減らしすぎると、
- 動かなくなる
- 消費カロリーが下がる
- ダイエットが停滞する
という、
本末転倒な状態になります。
カロリーだけ合っていても「中身」がズレると失敗する
ここが重要なポイントです。
同じ2000kcalでも、
- タンパク質が少ない
- 脂質が多すぎる
- 炭水化物が極端
こうしたバランスだと、
- 筋肉が落ちる
- 代謝が落ちる
- 見た目が崩れる
つまり、
痩せるけど、綺麗に痩せない
という結果になります。
PFCは「体の使い方の設計図」
カロリーが
「どれくらい食べていいか」
を決めるものだとしたら、
PFCは
「そのカロリーを、体がどう使うか」
を決めています。
タンパク質 → 体を作る
脂質 → 体を維持する
炭水化物 → 動かす
この3つが揃って初めて、
- 体脂肪が減り
- 筋肉が守られ
- 見た目が締まる
ダイエットになります。
PFCを無視したダイエットが続かない理由
神楽坂・江戸川橋エリアのパーソナルジムGAINでも、
過去に失敗経験が多い人ほど、
- カロリーだけを削った
- 食事内容を考えていなかった
というケースが非常に多い。
結果、
- 疲れる
- 続かない
- リバウンド
という流れに入ってしまいます。
ここまでで、
「なぜPFCバランスが超肝心なのか」
は、かなりクリアになったはずです。
ダイエットにおける理想のPFCは「3：2：5」を基本に考える
ここまでで、
- カロリー収支が最重要
- ただしPFCを無視すると体型が崩れる
という話をしてきました。
では、
具体的にPFCはどれくらいの割合がいいのか？
ここでおすすめしたいのが、
P：F：C ＝ 3：2：5
という考え方です。
これは、
ボディビルダー向けの極端な数値でも、
健康志向すぎる理想論でもありません。
一般の人が、無理なく・継続できて・ちゃんと痩せる
そのための「現実解」です。
なぜ3：2：5なのか？
それぞれの役割から逆算すると、理由は明確です。
P（タンパク質）を多めにする理由
ダイエット中、
体は常にエネルギー不足状態にあります。
このとき最優先で守りたいのが筋肉。
筋肉が減ると、
- 基礎代謝が下がる
- 見た目が締まらない
- リバウンドしやすくなる
だから、
タンパク質は「やや多め」が基本になります。
3という数字は、
「意識しないと確実に足りなくなる量」だからです。
F（脂質）は“最低限”でいい
脂質は必要ですが、
多すぎると一気にカロリーを圧迫します。
脂質は1gあたり9kcal。
PとCは4kcal。
つまり、
脂質は同じ量でも2倍以上の破壊力があります。
そこで、
**PFCの中で一番少なく「2」**に設定します。
ゼロにしない。
でも増やしすぎない。
これが、ダイエットにおける脂質の正解ポジションです。
C（炭水化物）は「削りすぎない」
炭水化物を極端に減らすと、
- 筋トレの質が落ちる
- 歩行量が減る
- 集中力が落ちる
- NEATが下がる
結果、
消費カロリーが下がる。
これでは本末転倒です。
だから、
炭水化物はしっかり「5」。
エネルギー切れを起こさず、
動ける体を維持するための量です。
3：2：5は「カロリー割合」ではなく「考え方」
ここでよくある誤解を一つ。
3：2：5は、カロリー比率ではありません。
これは
摂取量(g)の設計イメージです。
- タンパク質は意識して多め
- 脂質は抑えめ
- 炭水化物は動くために確保
このバランス感覚を
毎日の食事に当てはめる、という意味です。
実際の1日のPFCイメージ（例）
仮に、
1日の摂取カロリーが2000kcalの場合。
3：2：5をベースに考えると、
以下のようなイメージになります。
| 栄養素 | 目安 | kcal |
|---|---|---|
| タンパク質 | 150g | 600kcal |
| 脂質 | 45g | 405kcal |
| 炭水化物 | 250g | 1000kcal |
| 合計 | ― | 約2000kcal |
※数値はあくまで目安です。
ここで注目してほしいのは、
脂質がかなり少ないという点。
これだけで、
余計なカロリーはかなり削れます。
このバランスが「一番ストレスが少ない」
3：2：5の最大のメリットは、
- 食事量が極端に減らない
- 白米を食べられる
- 筋トレの質が落ちない
- メンタルが安定する
つまり、
「続く」。
ダイエットは、
短期で頑張るゲームではありません。
「続けられる設計」が
一番強い。
パーソナルジムでこの比率を採用する理由
神楽坂・江戸川橋エリアのパーソナルジムGAINでも、
減量がうまくいっている人ほど、
- 脂質を抑える
- タンパク質を安定して摂る
- 炭水化物を怖がらない
この3点を守っています。
3：2：5は、
その行動を自然に引き出す比率です。
タンパク質は「体重 × 2g」を目標にすれば迷わない
PFCバランスが大事、
3：2：5が基本、
ここまで理解すると、次に必ず出てくる疑問があります。
「で、タンパク質って結局どれくらい摂ればいいの？」
ここで細かい理論に入ると、
多くの人は一気に思考停止します。
だから結論から言います。
ダイエット中のタンパク質は
「体重 × 2g」を目標にすればOK。
これ以上でも、これ以下でもありません。
なぜ「体重×2g」なのか？
理由はシンプルで、
この量を下回ると、ほぼ確実に筋肉が減るからです。
ダイエット中は、
- 摂取カロリーが減る
- 体はエネルギー不足
- 何かを分解して補おうとする
このとき、
タンパク質が不足していると、
体は筋肉を優先的に分解します。
筋肉が減ると、
- 基礎代謝が下がる
- 見た目が締まらない
- 痩せにくくなる
- リバウンドしやすくなる
つまり、
ダイエットをすればするほど不利になります。
体重×2gは、
これを防ぐための最低限かつ現実的なラインです。
「筋トレしてない人でも必要？」という疑問
よくある質問です。
「筋トレしてないなら、そんなに要らなくない？」
結論から言うと、
むしろ筋トレしていない人ほど重要です。
理由は簡単で、
- 筋トレをしていない
- ＝筋肉への刺激が弱い
- ＝分解されやすい
だからこそ、
材料（タンパク質）をしっかり入れておかないと、
筋肉は簡単に減ります。
実際の目安を数字で見てみる
ここで、
体重別にタンパク質量を整理します。
| 体重 | 目標タンパク質量 |
|---|---|
| 50kg | 100g |
| 60kg | 120g |
| 70kg | 140g |
| 80kg | 160g |
| 90kg | 180g |
この表を見て、
「意外と多い」と感じた人が多いはずです。
それが普通です。
ほとんどの人は、
無意識だと体重×1〜1.2g程度しか摂れていません。
「摂りすぎでは？」と感じたときの考え方
体重×2gと聞くと、
- 腎臓に悪そう
- 摂りすぎでは？
と不安になる人もいます。
結論だけ言うと、
健康な人であれば問題ありません。
むしろ、
- 食事量が減っている
- 炭水化物も脂質も抑えている
ダイエット中は、
タンパク質を多めにしても
総カロリーは簡単にオーバーしないケースがほとんどです。
タンパク質を最初に決めると、全体が楽になる
ここが最大のポイントです。
ダイエットでは、
最初にタンパク質量を固定します。
- 体重 × 2g を毎日クリア
- ここはブレさせない
そうすると、
- 脂質は「あと何g使えるか」
- 炭水化物は「残りのカロリーで調整」
という形で、
PFCが自動的に組み上がります。
考える順番はこれだけ。
・タンパク質を決める
・脂質の上限（45g）を決める
・残りを炭水化物に回す
これが、
神楽坂・江戸川橋のパーソナルジムGAINで
実際に結果が出ているやり方です。
タンパク質は「体を守る保険」
ダイエット中のタンパク質は、
筋肉を増やすためというより、
「減らさないため」に摂ります。
- 体重は落ちる
- でも体型は崩れない
- 代謝は維持される
この状態を作るための、最重要栄養素です。
脂質は「1日45gまで」を上限にするのがベスト
理由は単純で、
脂質はカロリー効率が異常に高いから。
- タンパク質：1g＝4kcal
- 炭水化物：1g＝4kcal
- 脂質：1g＝9kcal
脂質は、同じ量でも2倍以上の破壊力があります。
たとえば、
- 脂質45g
→ 405kcal
たったこれだけで、1日のカロリーの2割前後を使ってしまいます。
45gという数字の意味
では、なぜ45gなのか。
これは、
- ホルモンバランスを壊さず
- 体調を崩さず
- それでいて確実に痩せる
この3点を同時に満たせる、現実的な上限ラインだからです。
脂質をこれ以上増やすと、
- カロリーが一気に膨らむ
- 炭水化物を削るしかなくなる
- 動けなくなる
- ダイエットが停滞する
という負の連鎖が起きやすくなります。
45gを超えやすい「罠」
脂質は、
「意識しないと簡単にオーバー」します。
代表的な例を見てください。
| 食品 | 脂質量 |
|---|---|
| 卵1個 | 約5g |
| 鶏もも肉（皮あり100g） | 約14g |
| 牛バラ肉100g | 約30g |
| マヨネーズ大さじ1 | 約12g |
| オリーブオイル小さじ1 | 約4g |
これを見ると分かります。
- 卵2個＋マヨ
- もも肉1食
- 外食1回
これだけで、1日の脂質が一気に半分以上消える。
痩せない人ほど、「少しだけだから大丈夫」と脂質を無自覚に積み上げています。
「脂質は質が大事」は、減量初期では後回し
よく聞くフレーズがあります。
「脂質は質が大事。オリーブオイルならOK」
これは半分正解で、半分間違い。
確かに質は大事ですが、
**減量中の最優先事項は“量”**です。
オリーブオイルも、
アボカドも、
ナッツも、
脂質は脂質。
1g＝9kcalという事実は、
質が良くても変わりません。
脂質を抑えると、何が起きるか？
脂質を45g以内に抑えると、
こんな変化が起きます。
- 摂取カロリーが安定する
- 炭水化物をしっかり摂れる
- トレーニングの質が上がる
- 空腹感が暴走しにくい
特に重要なのが、炭水化物を削らなくて済む点。
炭水化物を食べられるダイエットは、意外と辛くないんです。
「脂質45g」は守る価値がある数字
神楽坂・江戸川橋エリアのパーソナルジムGAINでも、
減量がうまくいっている人は、
- 脂質の数字をしっかり把握している
- 摂取上限を決めている
- なんとなくで食べない
この3点が徹底されています。
逆に、
- カロリーだけ見ている
- 脂質を見ていない
この状態だと、ほぼ確実に停滞します。
脂質管理は「ダイエットのブレーキ」
脂質は、
ダイエットにおけるブレーキです。
- ブレーキが強すぎる → 動けない
- ブレーキが緩すぎる → 事故る
45gというラインは、一番コントロールしやすい強さ。
脂質45g以下・タンパク質体重×2gを守れればハンバーガーも「食べてOK」
ここまで読んできた人なら、もう薄々気づいているはずです。
ダイエットがうまくいくかどうかは、
- 食べ物の名前
- イメージ
- 世間の「ダイエット常識」
では決まりません。数字で決まります。
ダイエット中に本当に守るべき「2つだけのルール」
ここまでの内容を、
限界まで削ぎ落とすと、守るべきことは2つしかありません。
- タンパク質：体重 × 2gを毎日クリアする
- 脂質：1日45g以内に抑える
これさえ守れていれば、
・摂取カロリーが安定する
・炭水化物をしっかり摂れる
・トレーニングの質が上がる
・空腹感が暴走しにくい
あとは、
炭水化物で調整するだけです。
なぜ「ハンバーガーOK」なのか？
ここで、ハンバーガーを例に出します。
一般的なハンバーガー（単品）の栄養は、おおよそこんな感じです。
- カロリー：約250〜300kcal
- タンパク質：約12〜15g
- 脂質：約10〜13g
- 炭水化物：約30g前後
つまり、
- 脂質45g中の 約1/4
- カロリー的にも調整可能
という位置づけ。
「食べたら終わり」どころか、
計算に入れれば普通に収まる食品です。
ダメなのは「ハンバーガー」ではなく「無計画」
多くの人が太るのは、
- ハンバーガーを食べたから
- 外食したから
- ジャンクフードだから
ではありません。
本当の原因はこれです。
- 脂質を何g摂ったか知らない
- タンパク質をどれくらい摂っているか分からない
- 1日の合計を見ていない
計画がないこと。
これが、
ダイエットを壊します。
「OK」と「毎日食べていい」は別
ここで一つだけ、重要な補足。
ハンバーガーは
「食べてOK」＝「毎日食べろ」ではありません。
脂質は確実に使いますし、
タンパク質効率も高くはない。
だから、
- 普段は低脂質・高タンパク
- たまに楽しむ
このポジションが正解です。
我慢ゼロではなく、
選択できる余地がある。
これが、
続くダイエットです。
ダイエットは「禁止」ではなく「調整」
この考え方が身につくと、
ダイエット中の行動が変わります。
- 食べる前に脂質を見る
- タンパク質が足りているか確認
- 今日はここまで食べられる、と判断
感情ではなく、設計で食べる。
なぜこのやり方が一番失敗しにくいのか
神楽坂・江戸川橋エリアのパーソナルジムGAINでも、
減量が成功している人の共通点は明確です。
・食事を楽しんでいる
・でも数字は見ている
・我慢ではなく管理
脂質45g・タンパク質体重×2g。
この2つを軸にすれば、
- 外食も
- 飲み会も
- たまのハンバーガーも
ダイエットを壊さずに付き合える。
まとめ：ダイエットは、もっと現実的でいい
ダイエットは、
- 修行でも
- 罰ゲームでも
- 根性論でもない
日常の設計です。
脂質を管理し、
タンパク質を確保し、
カロリー収支を守る。
それができれば、
食べ物に怯える必要はありません。
これが、
「100%痩せるダイエット」の正体です。
以下は自分の基礎代謝と体重を打ち込めば、自分が１日に摂取すべき-300KcalのカロリーとPFCが一発で出ます。
是非ご利用ください。
基礎代謝計算はそのツールの下にありますので、簡易的に計算できます。
ダイエット用 自動計算ツール
基礎代謝（BMR）計算ツール
※Mifflin-St Jeor式で推定しています。
※この値は「何もしなくても消費する最低ライン（基礎代謝）」です。
神楽坂・江戸川橋で初めてパーソナルジムを検討している方へ。
まずは今の状態を整理し、無理のない進め方をご提案します。