どうも、神楽坂・江戸川橋・早稲田の貸切りパーソナルジム GAIN 代表で絶対ダイエット請負人の上地裕作です。
上地 裕作
- 神楽坂 江戸川橋パーソナルジムGAIN 代表
- JBBF 2018関東メンズフィジーク選手権 準優勝
- ベストボディ・ジャパン2017東京オープン大会 ミドルクラス グランプリ受賞
- 得意分野 ボディメイク、ダイエット
神楽坂・江戸川橋のパーソナルジムを探している方はこちら
筋トレを頑張っているのに、
なぜか体が変わらない。
- トレーニング頻度は守っている
- 食事もそれなりに気をつけている
- 情報も調べている
それなのに、
「思ったほど筋肉がつかない」
「体脂肪だけが落ちて、身体が薄くなる」
「何が間違っているのか分からない」
こんな感覚、ありませんか？
もし心当たりがあるなら、
それは努力不足ではありません。
実は多くの人が、
「筋肉をつけるために良かれと思ってやっている習慣」
によって、
無意識のうちに成長を止めています。
このブログでは、
GAINが実際に指導現場でやめてきた習慣を、
理屈と実体験ベースでまとめました。
特別な才能も、
極端な方法も出てきません。
あるのは、
「やらなくていい努力を削る」
という視点だけ。
もしあなたが
神楽坂・江戸川橋エリアで
本気で体を変えたいと考えているなら、
この内容はきっと役に立つはずです。
2時間以上のトレーニングをやめた
筋肥大の正体はシンプルだ。
- 十分な負荷刺激
- 適切な回復
- 余計な疲労を残さないこと
この3つのバランスでしか、筋肉は増えない。
ところが、2時間トレーニングには問題が多すぎる。
① 集中力は確実に落ちる
人間の集中力は、長くても60〜90分が限界。
それ以降は「動いているだけ」になる。
- フォームが雑になる
- 出力が落ちる
- インターバルが無駄に長くなる
つまり、刺激の質がどんどん下がる。
筋肉は「長時間いた」ことではなく、
どれだけ高い質の刺激を受けたかでしか反応しない。
② コルチゾール（ストレスホルモン）が増えすぎる
長時間の筋トレは、体にとってはストレスだ。
特に90分を超えると、
- コルチゾール分泌が増える
- 筋分解が進みやすくなる
- テストステロン環境が悪化する
つまり、
「筋肉をつけるためにやっている行為が、
筋肉を壊す方向に働く」
という本末転倒が起きる。
③ 回復が追いつかなくなる
2時間トレーニングを続けると、こんな状態になりやすい。
- 常に疲れている
- 次のトレーニングで重量が伸びない
- 関節や腱が地味に痛い
- なんとなくやる気が出ない
これはオーバーワークの入り口。
筋肥大において最も大事なのは、
「トレーニング → 回復 → 超回復」
このサイクル。
2時間トレーニングは、
この回復フェーズを確実に壊す。
GAINが考える「最適なトレーニング時間」
結論から言う。
筋肥大目的なら、
1回の筋トレは45〜75分で十分。
大事なのは時間ではなく、
- どの種目を
- どの順番で
- どれだけ集中してやるか
GAINでは、
- メイン種目を最優先
- 補助種目は必要最小限
- 「今日はここまで」と潔く切る
この考え方を徹底している。
「短時間＝楽をしている」ではない
ここを勘違いしてほしくない。
短時間トレーニングは、楽ではない。
むしろ、キツい。
なぜなら、
- 無駄なセットをやらない
- 一発一発の出力が高い
- 集中力を全振りする
からだ。
60分で終わるトレーニングの方が、
2時間ダラダラやるより精神的にも肉体的にも消耗する。
でも、その消耗は「正しい消耗」。
2時間トレーニングをやめて変わったこと
実際にやめてどうなったか。
- 筋肉の張りが良くなった
- 重量が安定して伸びる
- 疲労が翌日に残りにくい
- トレーニング頻度を上げられた
- 日常生活のパフォーマンスも向上
何より、
「ちゃんと成長している感覚」
を得られるようになった。
人生というのは、不思議なもので「何もしなくても勝手に良くなる」ことはほぼありません。
目標を持たず、意味を感じず、ただ日々を消化するように生きていると、気づかないうちに心も身体も、そして思考までもがゆっくりと腐っていきます。
怖いのは、その劣化が一気に来るのではなく、本人が自覚できないスピードで進行することです。
本記事では、そんな“人生が静かに崩れていく人”に共通する特徴を11個挙げていきます。
今の自分を守るためのチェックリストとして、ぜひ読み進めてください。
筋トレ中に「水を飲む」のをやめた
※正確には「BCAAなどを含まない水だけを飲む」という考え方をやめた
ここで言う「水を飲むのをやめた」は、
単なる水分補給の話ではない。
意味しているのはこれだ。
筋トレ中に、
“栄養を一切含まない水だけを飲む”
という習慣をやめた
昔の自分は、完全にこうだった。
- トレーニング中は水だけ
- BCAA？EAA？気休めでしょ
- 栄養はトレ前後で十分
でも、今ははっきり言える。
筋トレ中に栄養を入れないのは、
筋肥大の観点では“もったいなさすぎる”。
筋トレ中、体の中では何が起きているか
筋トレ中、体内では同時に2つの現象が起きている。
- 筋タンパク質の合成スイッチが入る
- 筋タンパク質の分解も進む
ここで重要なのは、
トレーニング中は
「成長のチャンス」であると同時に
「分解が進みやすい時間帯」でもある
という事実。
つまり、
栄養がなければ、分解が優位になる。
水だけを飲む＝「材料なしで工事を始める」
筋肥大を、あえて雑に例えるなら、
- トレーニング：工事の指示
- アミノ酸：建築材料
この関係だ。
水だけを飲んで筋トレするというのは、
「よし、建て替え工事を始めよう」
→ でも材料は現場に届いていない
という状態。
現場監督（筋トレ）は本気なのに、
材料がないから工事は進まない。
それどころか、
古い建物（筋肉）を壊す作業だけが進む
ということすら起きる。
なぜBCAAやEAAをトレ中に入れるのか
理由はシンプル。
① 筋分解を抑えるため
特にBCAAに含まれるロイシンは、
- 筋タンパク質分解を抑制
- 合成シグナルを強く刺激
トレーニング中に入れることで、
「壊しすぎない状態」を作れる
これは、
トレ後のプロテインだけでは間に合わない。
② パフォーマンスを維持するため
トレーニング後半で、
- 力が入らない
- 集中が切れる
- パンプが弱くなる
これ、単なる気合不足じゃない。
アミノ酸不足によるパフォーマンス低下
が原因なことも多い。
トレ中にEAAやBCAAを入れると、
- 出力が落ちにくい
- 集中力が持続する
- セットの質が安定する
結果として、
トレーニング全体の完成度が上がる。
③ トレ後回復を早めるため
筋肉は、
トレーニングが終わった瞬間から回復が始まる。
そのスタートラインを、
- 栄養ゼロで切るか
- すでにアミノ酸が回っている状態で切るか
この差は大きい。
トレ中に必要な栄養を入れておくことで、
回復の初速がまるで違う
翌日の疲労感や筋肉痛にも、
はっきり差が出る。
GAINでの考え方
GAINでは、
- トレ中は「水だけ」ではなく
- 目的のあるドリンクを使う
という考え方を採用している。
具体的には、
- BCAAまたはEAA
- 最低限の電解質
- 必要に応じて少量の糖質
「飲み物」ではなく、
トレーニングの一部として扱う。
勘違いしてほしくないこと
これは、
- 魔法のドリンクでもない
- これさえ飲めば筋肉がつくわけでもない
ただし、
「正しく追い込んだトレーニング」を
無駄にしないための土台
としては、極めて重要。
各部位を「週1回だけ回す」というルールをやめた
筋トレを始めて、ある程度続けると、
ほぼ全員が一度はこの分割法に行き着く。
- 月：胸
- 火：背中
- 水：脚
- 木：肩
- 金：腕
いわゆるブロスプリット。
昔の自分も、これを「正解」だと思っていた。
「しっかり追い込んだんだから、
回復のために1週間は空けた方がいい」
理屈としては、もっともらしく聞こえる。
でも今は、はっきり言える。
筋肥大を本気で狙うなら、
各部位“週1回”は頻度が低すぎる。
筋肉の回復は、そんなに長く続かない
ここが最大の勘違いポイント。
一般的に、
- 筋タンパク質合成（MPS）が高まるのは
トレ後24〜48時間程度
長く見積もっても、72時間。
つまり、
トレーニング刺激の“効果”は、
3日もすればほぼ終わっている
にもかかわらず、
- 同じ部位を7日間も放置
これは、
成長のスイッチが入っていない日を
わざわざ4日以上作っている
という状態だ。
「一度で追い込めばいい」は幻想
週1回派の多くは、こう考える。
「その分、1回で徹底的に追い込めばいい」
でも現実は厳しい。
① 1日で出せる刺激量には限界がある
どれだけ気合を入れても、
- 集中力
- 関節の耐久
- 神経の疲労
には上限がある。
1回で20セット、30セットやっても、
後半は“作業”になるだけ
有効刺激は、思っているほど増えない。
② 疲労が溜まりすぎて次に活きない
1部位を1日で潰すようなトレーニングは、
- 局所疲労が強すぎる
- フォームが崩れやすい
- ケガのリスクが高い
結果、
次のトレーニングまでの回復に時間がかかる
これでは、
トータルの成長量が伸びない。
「頻度を上げる＝軽くやる」ではない
ここもよくある誤解。
頻度を上げる＝手を抜く
ではない。
GAINが重視しているのは、
「刺激を分散させる」
という考え方。
- 1回の刺激量を適正に抑える
- その分、週に2〜3回入れる
- 常に“回復しきった状態”で当てる
これにより、
- 1セットの質が上がる
- 重量が安定する
- 成長シグナルを何度も入れられる
実際に変えてどうなったか
各部位週1回をやめて、
- 週2回以上に分散
- フルボディ、もしくは上半身／下半身分割
に切り替えた結果。
- 明らかに筋肥大のスピードが上がった
- 重量の停滞が減った
- 常に「張り」がある感覚が続く
- トレーニングへの心理的ハードルが下がった
特に大きかったのは、
「成長が止まっている期間」が消えた
こと。
初心者〜中級者ほど、週1回は不利
意外かもしれないが、
- 週1回分割がハマるのは
かなり上級者だけ。
理由は、
- 扱う重量が重すぎる
- 回復に本当に時間がかかる
から。
初心者〜中級者が同じことをすると、
頻度不足で、成長の機会を逃す
だけになりやすい。
GAINの基本スタンス
GAINでは、
- 各部位は最低でも週2回
- 状態が良ければ週3回
- ただし「毎回限界」はやらない
という設計を基本にしている。
筋肉は、
- 壊しすぎてもダメ
- 放置しすぎてもダメ
適切な刺激を、適切な頻度で
これが、遠回りに見えて最短。
ランニングを完全にやめた
筋肉をつけたいと言いながら、
なぜか多くの人が「当たり前」のようにやっていることがある。
それがランニングだ。
- 体脂肪を落としたいから
- 心肺機能を高めたいから
- 健康に良さそうだから
理由はいくらでも出てくる。
昔の自分もそうだった。
筋トレをして、
その後トレッドミルで30分〜40分。
「やることは全部やってる」
「努力量では負けてない」
そう思っていた。
でも、ある時はっきり気づいた。
筋肉をつけたい人間にとって、
ランニングは“目的とズレた努力”になりやすい。
だから、完全にやめた。
筋肥大とランニングは、基本的に相性が悪い
これは感覚論じゃない。
筋肥大に必要なのは、
- 筋肉への機械的刺激
- 十分な回復
- エネルギーと栄養の余裕
一方、ランニングはどうか。
- 長時間
- 繰り返しの低負荷
- 持久系の適応
この2つ、
体が目指す方向が真逆だ。
AMPKとmTORという「ブレーキ問題」
少しだけ専門的な話をする。
筋肥大には、
mTORというシグナルが重要。
これは簡単に言うと、
「筋肉を作れ」というスイッチ
一方、ランニングや長時間有酸素では、
AMPKというシグナルが強くなる。
これは、
「エネルギーを節約しろ」
「無駄にデカくなるな」
というブレーキ役。
つまり、
- 筋トレでアクセル（mTOR）を踏み
- ランニングでブレーキ（AMPK）を踏む
これを同時にやっている人が、
本当に多い。
結果どうなるか。
「頑張っているのに、体が変わらない」
カロリー赤字を自分で作りに行っている
筋肉を増やすには、
基本的にカロリー的な余裕が必要。
ところがランニングは、
- 消費カロリーが高い
- 食欲を抑えることもある
- 回復にエネルギーを使う
つまり、
自分で自分を“常時カロリー不足”に追い込む行為
になりやすい。
特に、
- 食事量を増やせない人
- 胃腸が強くない人
ほど、ランニングは不利。
脚トレの質を確実に下げる
ランニングを続けている人に多いのが、
- 脚が常に重い
- 張りが抜けない
- スクワットで力が出ない
当たり前だ。
ランニングは、
- 大腿四頭筋
- ハムストリング
- ふくらはぎ
を毎日消耗させる。
その状態で、
「脚を太くしたい」
「下半身を強くしたい」
これは、
ブレーキを踏んだままアクセルを踏むのと同じ。
「脂肪を落とすために走る」は遠回り
よくある反論がこれ。
「でも脂肪落としたいからランニングしてる」
気持ちはわかる。
でも現実はこうだ。
- 筋肉が増えない
- 基礎代謝が上がらない
- 結果、減量が長期化する
脂肪を落とす本質は、
- 食事設計
- 筋肉量の維持・増加
- NEAT（日常活動量）
ここにある。
ランニングは必須じゃない。
やめて何が変わったか
ランニングを完全にやめて、
代わりにやったのは、
- 筋トレの質を上げる
- 回復を最優先
- 歩く（必要最低限）
それだけ。
結果は明確だった。
- 体重が落ちにくくなった
- でも、体脂肪率は下がった
- 筋肉の張りが明らかに変わった
- トレーニング重量が安定して伸びた
一言で言うと、
「削れていたものが、ちゃんと積み上がり始めた」
それでも有酸素をやるなら
完全否定ではない。
やるなら条件付きだ。
- ウォーキング
- 短時間
- 低強度
- 回復を邪魔しない範囲
“走る”必要はない。
GAINのスタンス
GAINでは、
- 筋肉をつけたい人に
- 無意味なランニングは勧めない
なぜなら、
努力量ではなく、方向が結果を決める
から。
頑張っているのに変わらない人ほど、
「やめるべき努力」を抱えている。
野菜を「積極的に食べる」という習慣をやめた
最初に言っておく。
野菜を食べること自体を否定しているわけではない。
ただし、筋肉をつけるという目的において、
「野菜をたくさん食べる＝正解」
という思い込みを、完全に捨てた
という話だ。
昔の自分も、
- とりあえずサラダ
- とりあえず野菜多め
- ヘルシー＝正義
こう考えていた。
でも今は違う。
筋肥大という一点に絞ると、
野菜の“優先度”は想像以上に低い。
野菜が筋肥大に直接貢献するものは何か
冷静に分解しよう。
野菜に期待されている役割は主に3つ。
- ビタミン・ミネラル
- 食物繊維
- 抗酸化作用
この中で、
筋肥大に「直接」関与するのは、ほぼビタミンとミネラルだけ。
ビタミンを野菜から摂る非効率さ
ここが核心。
野菜からビタミンを摂ろうとすると、
- 摂取量が安定しない
- 調理で壊れる
- 吸収量が読めない
例えば、
- ビタミンCは水溶性
- ビタミンB群も水溶性
茹でる、洗う、保存する。
この時点でかなり失われる。
しかも、
「今日はどれくらい摂れたか」が
ほぼ把握できない
これは筋トレ民にとって致命的。
サプリは「手抜き」ではなく「制御」
ビタミンをサプリで摂る最大のメリットは、
摂取量を“管理”できること
- 毎日同じ量
- 毎日同じタイミング
- 体調のブレが少ない
これは、
- タンパク質量を計算する
- カロリーを管理する
のと、考え方は同じ。
野菜は感覚、サプリは数値。
筋肥大は、
感覚より数値が強い。
野菜を増やすと起きやすい“副作用”
① 胃腸が張る
食物繊維が多すぎると、
- 胃が重い
- 腸が張る
- 食事量が増えない
結果、
肝心のタンパク質と炭水化物が入らない
これは、
筋肥大にとって本末転倒。
② 食事の満足感が下がる
野菜中心になると、
- カロリーが低い
- すぐ満腹になる
「食べているのに、
必要なエネルギーが足りない」
これも、よくある失敗。
③ 準備コストが高い
- 買う
- 洗う
- 切る
- 調理する
これがストレスになる人は多い。
ストレスは、
継続を壊す最大の敵。
「野菜＝健康」という思考停止
健康と筋肥大は、
イコールではない。
- 一般健康
- アスリート
- ボディメイク
目的が違えば、
最適解も違う。
筋肉をつけたい人が優先すべきは、
- タンパク質
- 炭水化物
- 必要最小限の脂質
- 不足しないレベルのビタミン・ミネラル
野菜は、
4番目の補助輪。
GAINの現実的な結論
GAINでは、
- 野菜を「頑張って食べる」ことはしない
- その代わり
- ビタミン・ミネラルはサプリで担保
という考え方を取っている。
もちろん、
- 味が好き
- 消化に問題がない
なら食べればいい。
でも、
「食べなきゃいけない」という義務感は不要
朝食を「プロテインだけ」で済ませるのをやめた
筋トレを始めて少し経つと、
多くの人がこの朝食に行き着く。
- 朝は時間がない
- 脂肪を増やしたくない
- とりあえずプロテイン
一見、合理的に見える。
昔の自分も、
朝はプロテインシェイクだけで済ませていた。
でも今は、はっきり言える。
筋肉をつけたい人にとって、
朝プロテインだけは“設計ミス”になりやすい。
朝の体は、完全に「エネルギー不足」
睡眠中、体では何が起きているか。
- 6〜8時間、栄養が入らない
- 肝グリコーゲンはほぼ枯渇
- 血糖値は低下
- コルチゾールは高め
つまり朝の体は、
「エネルギーがない状態で、
分解に傾いている」
この状態で、
タンパク質だけを入れるとどうなるか。
プロテインだけだと起きる問題
① タンパク質がエネルギーに使われる
糖質が足りないと、
体はどうするか。
タンパク質を分解して、
エネルギーに変える
せっかく摂ったプロテインが、
筋肉の材料にならず、燃料として消える。
これは、筋肥大目線だと最悪。
② インスリンが十分に出ない
インスリンは、
「太るホルモン」と誤解されがちだが、
筋肥大においては、
「栄養を筋肉に運ぶトラック」
糖質が入らないと、
- インスリン分泌が弱い
- アミノ酸が筋肉に入りにくい
結果、
筋合成のスイッチが入りにくい
③ 午前中のパフォーマンスが落ちる
朝プロテインだけだと、
- 頭がぼーっとする
- 集中力が続かない
- トレーニングの出力が低い
これは、
単純な糖質不足。
筋トレ以前に、
生活の質が落ちる。
朝こそ、糖質を入れる意味がある
朝の糖質は、
- 体脂肪になりにくい
- 日中の活動で消費されやすい
- 筋肉と肝臓に優先的に入る
特に、
- 白米
- パン
- オートミール
- バナナ
こういった消化の良い糖質は、
朝に相性がいい。
GAINが勧める朝食の考え方
GAINでは、
- プロテインだけ、は基本NG
- 少量でもいいから糖質を入れる
- 脂質は抑えめ
という設計を勧めている。
例えば、
- プロテイン＋おにぎり1個
- プロテイン＋白米100g
- プロテイン＋バナナ
「しっかり食べる」必要はない。
「材料」と「燃料」を同時に入れる
これが朝の正解。
減量中でも同じ考え方
ここも重要。
- 減量中だから糖質ゼロ
- 朝は我慢
これ、逆効果になりやすい。
朝に糖質を入れることで、
- 午前中の活動量が上がる
- トレーニングの質が上がる
- 結果、消費カロリーが増える
削る場所を、朝に持ってくる必要はない。
二度寝をやめた
※筋肉は、トレーニング中ではなく「起きてからの行動」で決まる
筋肉をつけたいと言うと、
- トレーニング内容
- 食事
- サプリ
ここばかり注目されがちだ。
でも、見落とされがちな超重要ポイントがある。
「起床後、最初の30分をどう使っているか」
昔の自分は、完全に二度寝派だった。
- アラームで一度起きる
- スマホを見る
- もう5分…が10分
- 気づいたら30分
これ、地味に生活を壊す。
二度寝が筋肥大を邪魔する理由
① 体内リズムが乱れる
人間の体は、
- 起床
- 日光
- 行動
この3点セットで
体内時計がリセットされる。
二度寝をすると、
- コルチゾールの立ち上がりが鈍る
- 交感神経への切り替えが遅れる
- 1日のエンジンがかからない
結果、
一日中、微妙にダルい
この状態で、
良いトレーニングはできない。
② 食事タイミングがズレる
二度寝の最大の弊害はここ。
- 朝食が遅れる
- 間食で誤魔化す
- 昼食が重くなる
結果、
1日の栄養リズムが崩れる
筋肥大は、
「総量」だけでなく
タイミングも重要。
③ 意志力を朝から消耗する
二度寝は、
起きた瞬間から「選択」を生む。
- 起きるか
- 寝るか
この時点で、
無駄に意志力を使っている。
意志力は有限。
朝に浪費すると、
- トレーニングで踏ん張れない
- 食事管理が雑になる
二度寝をやめて何が変わったか
完全にやめて、
最初に感じた変化はこれ。
- 午前中の集中力が段違い
- 朝食が安定した
- トレーニングへの準備が早い
- 1日が長く感じる
筋肉的にも、
- トレ前のエネルギー状態が良い
- 出力が安定する
- 回復が早い
全部つながっている。
二度寝は「回復」ではない
よくある言い訳がこれ。
「寝不足だから、二度寝で回復してる」
実際は逆。
二度寝は、
- 浅い睡眠
- 断片的
- リズムを壊す
回復効率が悪い睡眠。
回復したいなら、
- 早く寝る
- 起床時間を固定する
これ一択。
二度寝をやめるためにやったこと
意志力に頼らない。
- アラーム1回
- スマホをベッドから離す
- 起きたらすぐカーテンを開ける
- 水を飲む
「気合」じゃなく、
仕組みで潰す。
GAINの考え方
GAINでは、
- トレーニングは1日の一部
- 生活リズムは土台
と考えている。
土台が歪めば、
どんなトレーニングも効かない。
「10repが正解」という無駄なルールを廃止した
筋トレ界には、
なぜか誰も疑わずに守っている数字がある。
10回。
- とりあえず10回
- 10回できたら重量アップ
- 10回3セット
昔の自分も、これを疑わなかった。
「筋肥大は8〜12回がベスト」
「教科書に書いてある」
確かに、
間違いではない。
でも今はこう考えている。
10repは“便利な目安”なだけで、
守るべきルールではない。
筋肉は「回数」を数えていない
まず大前提。
筋肉が反応するのは、
- 重さ
- 張力
- 代謝ストレス
- 限界への近さ
であって、
「何回やったか」ではない。
筋肉はカウント機能を持っていない。
10rep信仰が生む3つの問題
① 重量選択が歪む
10回できる重量を探すと、
- 本当は8回で限界の重量を下げる
- 余力を残したまま終わる
結果、
刺激が常に“薄味”になる
② フォームが崩れる
10回を死守しようとすると、
- 後半で反動を使う
- 可動域が浅くなる
「10回やった」という事実だけが残り、
有効な刺激が減る。
③ 種目の特性を無視する
例えば、
- スクワット
- ベンチプレス
- デッドリフト
これらと、
- サイドレイズ
- カール
同じ10回で考えるのは、
無理がある。
種目ごとに、適正なrep帯は違う。
回数より大事なもの
GAINが重視しているのは、
「限界までの距離」
- あと何回できるか
- RIR（Reps In Reserve）
- どれだけ“効かせられているか”
例えば、
- 6回で限界
- 15回で限界
どちらでも、
限界近くまで追い込めていれば、
筋肥大刺激は成立する
実際にやめて何が変わったか
10rep縛りをやめてから、
- 重量設定が楽になった
- セットごとの集中度が上がった
- 種目選択が合理的になった
- ケガが減った
何より、
「回数をこなす筋トレ」から
「刺激を作る筋トレ」に変わった
GAINの現場での考え方
GAINでは、
- メイン種目：低rep〜中rep
- 補助種目：中rep〜高rep
- 毎回限界まではやらない
という設計を基本にしている。
重要なのは、
そのセットが“何を狙っているか”
10回やったかどうかは、
正直どうでもいい。
初心者ほど10repに縛られる
これは皮肉な話だが、
- 初心者ほど
- 数字に安心する
だからこそ、
10repは呪いになりやすい。
でも、
筋肉は数字より正直だ。
お酒を飲むことを極力やめた
※筋肉をつけたいなら、アルコールは最強のブレーキになる
筋トレをしている人の多くが、
どこかでこう考えている。
- 週に1〜2回くらいならいいでしょ
- ストレス解消も大事
- 酒飲んでも筋トレはしてるし
昔の友人も、完全にこれだった。
「ちゃんと鍛えてる」
「ちゃんと食事も管理してる」
「でも酒は別枠」
でも、結果が頭打ちになる。
理由はシンプル。
お酒は、筋肥大において
“百害あって一利なし”に近い存在だから。
アルコールは筋合成を直接止める
まず、精神論は抜きにして事実。
アルコール摂取後、体内ではこうなる。
- 筋タンパク質合成（MPS）が低下
- テストステロン分泌が下がる
- コルチゾールが上がる
つまり、
筋肉を作るスイッチが切れ、
分解方向に傾く
これは「飲み過ぎた時」だけの話じゃない。
少量でも起きる。
トレーニング後の酒が最悪な理由
特にやってはいけないのが、
トレーニングした日の飲酒
このタイミングは、
- 筋肉が壊れている
- 栄養を欲している
- 回復モードに入る直前
ここでアルコールを入れると、
- 回復が遅れる
- 翌日の張りが弱くなる
- 筋肉痛が長引く
せっかく作った成長のチャンスを、
自分で潰している。
睡眠の質が壊れるのが致命的
「酔うとよく眠れる」
これは完全な錯覚。
アルコールは、
- 入眠は早める
- でも深い睡眠を削る
結果、
- 成長ホルモン分泌が減る
- 自律神経が乱れる
- 翌日も疲れが残る
筋肉は、
寝ている間に作られる。
ここを壊すのは、
あまりにも痛い。
食事管理が一瞬で崩れる
酒が入ると、
- 判断力が落ちる
- 我慢が効かなくなる
結果、
- つまみ
- シメ
- 翌日のむくみ
「カロリーは抑えてるつもり」でも、
栄養バランスは確実に崩れる
「ストレス解消だから必要」は本当か？
ここ、かなり大事。
お酒がストレスを解消しているように感じるのは、
- 一時的に感覚が鈍る
- 問題を先送りしている
だけ。
むしろ、
- 睡眠の質低下
- 翌日のダルさ
- 自己嫌悪
で、
トータルのストレスは増える。
極力やめて、何が変わったか
完全にゼロにはしていない。
ただ、
- 習慣的には飲まない
- 飲むのはイベントだけ
これに変えた。
結果は明確。
- 体の張りが常に良い
- 回復が早い
- 朝のコンディションが安定
- 体脂肪が落ちやすい
何より、
「積み上がっている感覚」
が消えなくなった。
GAINのリアルなスタンス
GAINでは、
- 酒を絶対禁止とは言わない
- ただし「優先順位」をはっきりさせる
筋肉を本気でつけたい期間に、
酒を日常に置く理由はない
それだけ。
まとめ｜筋肉は「何をやるか」より「何をやめるか」で決まる
ここまで読んで、
こう感じた人もいるはずだ。
「意外と、当たり前だと思ってたことばかりだな」
そう。
筋肉がつかない原因は、
奇抜なことをしていないからではない。
むしろ逆だ。
“みんなが正解だと思い込んでいる習慣”を
疑っていないこと
これが、一番のブレーキになる。
今回やめた９個の習慣を、もう一度整理する
- 長時間やることが正義だという思考
- トレ中に栄養を入れないという非効率
- 各部位を週1回だけ放置する分割
- 筋肥大と相性の悪いランニング
- 野菜を無理に食べるという思い込み
- 朝をプロテインだけで済ませる雑な設計
- 二度寝で生活リズムを壊す癖
- 10repという意味のない数字縛り
- なんとなく飲むお酒
どれも、
「やってはいけない」ことではない。
ただ、
筋肉をつけたいという目的に対して
優先順位が低い、もしくは逆効果
それだけだ。
筋肉がつく人の共通点
体が変わる人は、
特別な才能があるわけじゃない。
- 無駄な努力を削る
- 回復を軽視しない
- シンプルなことを、正しく続ける
これができている。
逆に言えば、
「頑張っているのに変わらない人」ほど
やめるべき習慣を抱えたまま走っている
GAINが大切にしている考え方
GAINでは、
- 気合
- 根性
- 長時間
こういうものを、
一切評価しない。
評価するのは、
- 体がどう変わったか
- トレーニングが生活に馴染んでいるか
- 継続できる設計になっているか
筋肉は、生活の延長線上にしか増えない。
神楽坂・江戸川橋でパーソナルジムを探している人へ
もしあなたが今、
- 自己流で頑張っている
- 情報は調べている
- でも結果が曖昧
そんな状態なら、
それは努力不足じゃない。
設計を一度、見直すタイミングだ。
GAINでは、
- トレーニング内容
- 食事の考え方
- 睡眠・生活リズム
- 続けられる現実解
ここまで含めて、
「筋肉がつく前提」を一緒に作る。
最後に
筋肉をつけるというのは、
何かを足していく作業ではなく、
余計なものを削ぎ落とす作業
でもある。
もし今、
体が変わらない理由がわからないなら。
まずは一つでいい。
「やめてみる」
そこから、
体は正直に反応し始める。
