・最近太ってしまったので痩せたい
・久々に体重計に乗ったら大変なことになっていた
ダイエットをしようと思うきっかけは人それぞれだと思います。 その中でも体重計に乗ったときにダイエットをしなければヤバいと思う方や、普段着ている服やズボンがお腹やお尻・太腿の贅肉が邪魔になり、張り裂けそうになってしまったなんて場合に「体重落そう、ダイエットしよう」と思う人も多いのではないでしょうか。
どうも、神楽坂・早稲田の貸切りパーソナルジム GAIN 代表トレーナーで絶対ダイエット請負人の上地裕作です。
上地 裕作
- 神楽坂 江戸川橋パーソナルジムGAIN 代表
- JBBF 2018関東メンズフィジーク選手権 準優勝
- ベストボディ・ジャパン2017東京オープン大会 ミドルクラス グランプリ受賞
- 得意分野 ボディメイク、ダイエット
健康診断なんかで去年の結果と比較して体重が増えていたとなると、指標としては痩せなくちゃと思うかもしれません。そこでダイエットというわけですが、実は体重を落す作業と脂肪を落とす作業は全くの別物です。目的が体重を落すことなのか、脂肪を落とすことなのかで、行う作業を変えなければ思ったような効果は得られません。
とはいえ、痩せるんだから、炭水化物を少なくして糖質を制限してしまえばダイエットは成功するんじゃないの？と思うかもしれません。ですが、これでは体重は減っても脂肪は減りづらいのです。
そこで、今回は体重を落す作業と脂肪を落とす作業の違いについて解説します。
体重を落とす作業と脂肪を落とす作業の違い
体重の落とし方と脂肪の落とし方は、まったくの別物です。ですので、ダイエットをしたいのであれば、体重を落すという部分に着目するのではなく、体脂肪を減らすという部分に着目する必要があるのです。
そもそも体重は身体の重さの指標であって、体重そのもののが肥満を表す指標ではありません。体重は身体の組成物の合計の重さであって、筋肉が少なく脂肪が多い場合に当然重くなりますが、逆に筋肉が多くあり脂肪が少ない場合でもある程度体重は重くなります。
ですが、脂肪はつけばつくほど体積も膨らみますし体重も増加します。つまり、体重を落す場合に最初に行わなければいけないのは脂肪を減らすことになるのです。
ここからは、体重を落す作業と脂肪を落とす作業について解説します。
体重を落とす作業
体重を落す作業では、基本的には厳しい食事制限を行うことで可能です。厳しいカロリー制限を行うことで代謝で使用するカロリーが摂取カロリーを大幅に大きくなることで体内に蓄えているエネルギーを使うようになります。
その際に使用されるのは身体についた体脂肪と筋肉などのタンパク質です。脂肪を燃焼し分解するのと合わせて、筋肉も分解され利用されていきます。また体内に入った食品や水分も制限がかかっていますので、体内の重量も軽くなります。
水分を取りすぎるとむくみ、体重が減らなくなると思い摂取量を減らすと逆に体重は増加してしまいます。
脂肪を落とす作業
体脂肪は全てが悪いものというわけではありません。当然生命活動を維持するために必要な役割を持っているのですが、付きすぎるとそれは身体に悪影響を与えてしまいます。
ダイエットをする際にどうしても体重を指標にしてしまうことがありますが、見た目や健康面で考えると、体重の数値的な指標ではなく、見た目のバランスなども考えることが重要になります。
脂肪には皮下脂肪と内臓脂肪とがあり、皮下脂肪は一度つくと落ちにくいという性質があったり内臓脂肪であれば、皮下脂肪に比べると落ちやすいという特徴があります。また、蓄積される場所も違えば蓄積されるペースも違います。
その為、まずはどの脂肪を落とさなければいけないのかというところも考えて行動する必要があります。そのうえで、脂肪を落とす作業は、食事管理と運動との組み合わせで行います。
食事管理では、まず糖質・脂質の摂取量を意識する必要があります。糖質は摂取しすぎると脂肪として体内に蓄積されてしまいます。そのため、まずは現状よりも脂肪を蓄積させないように、食事管理を行う必要があるのです。
また、摂取カロリー量も計算しながら調整する必要があります。基礎代謝を含めた一日の消費カロリー量よりも摂取カロリーが多くなれば、当然痩せることはありません。消費カロリーを増やし、摂取カロリーを抑えることが脂肪を落とすうえでは重要になってくるのです。
次に運動面です。
体に蓄積されている脂肪は、運動を行うなど摂取カロリーで賄えない場合の緊急用エネルギー用として体内に保存されています。つまり、運動することでエネルギーに変換し消費していかなければ減ることはありません。
効率よく体脂肪をエネルギーとして消費するためには、無酸素運動と有酸素運動の両方が必要になってきます。
無酸素運動
基礎代謝を向上させ筋肉が運動していない状態でもエネルギーを消費できるようにするために、いわゆる筋トレ、無酸素運動を行います。
一日あたりのエネルギー消費量が増えることで、摂取カロリーを効率よく消費しつつ、運動時にもより脂肪を変換できるようになるので、無酸素運動は長期的に痩せやすい身体を作るダイエット時に欠かせない運動といえます。
有酸素運動
有酸素運動では、酸素を体内に取り込み、消費する際に体内の糖や脂質を分解します。そのため、ジョギングや水泳、サイクリングといった負荷の高い運動でなくても、散歩や日常生活そのものを意識して行うだけでも脂肪燃焼効果は高くなります。
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