どうも、神楽坂・早稲田の貸切りパーソナルジム GAIN 代表で絶対ダイエット請負人の上地裕作です。
上地 裕作
- 神楽坂 江戸川橋パーソナルジムGAIN 代表
- JBBF 2018関東メンズフィジーク選手権 準優勝
- ベストボディ・ジャパン2017東京オープン大会 ミドルクラス グランプリ受賞
- 得意分野 ボディメイク、ダイエット
【2025年最新版】筋肥大を最大化するトレーニング理論とは？科学で解き明かされた新常識を徹底解説
2025年、筋トレの世界は新たなステージへと突入しました。かつての常識、「筋トレをすれば筋肉は増える」という単純な考え方は、今や過去のものとなりつつあります。科学の進歩により、筋肉の成長メカニズムは分子レベルで解明が進み、トレーニングの「質」がますます重要視される時代になってきました。
本記事では、2025年時点で最新とされる筋肥大理論、すなわち「トレーニングボリューム理論」を中心に、どのような方法で筋肉の成長を最大化できるのかを詳しく解説していきます。科学的根拠に基づいた内容をベースに、実際のトレーニングへ応用するための具体的な方法も紹介いたします。
トレーニングボリューム理論とは？
まず押さえておきたいのが、「トレーニングボリューム」という概念です。これは以下の式で表されます：
トレーニングボリューム = 重量 × 回数 × セット数
この考え方自体は2015年頃から提唱されてきましたが、2025年現在、その有効性が改めて科学的に裏付けられつつあります。特に、セット数ではなく“強度”を高めてボリュームを増やすことが筋肥大において鍵となるという点が、今回の最新理論の中心です。
ではなぜ「セット数」ではなく「強度」なのでしょうか？その根拠を次項で見ていきましょう。
【データで証明】強度を高めるトレーニングが筋肥大に効果的な理由
2022年、ブラジル・カンピーナス大学による20本の信頼性の高い論文を基にしたメタ分析では、以下の4つの強度レベルでトレーニング効果を比較しました：
| 負荷レベル | 1RM比率 | トレーニング種別 |
|---|---|---|
| 非常に弱い | ～30% | 高回数軽負荷 |
| 弱い | 30〜60% | 中回数軽負荷 |
| 中強度 | 60〜79% | 一般的な強度 |
| 高強度 | 80%以上 | 低回数高重量 |
この研究の結論は意外なものでした。トレーニングボリュームが同一であれば、負荷の強さ（重量）にかかわらず筋肥大には有意差がないという結果が出たのです。
つまり、「重ければ重いほど筋肉がつく」という過去の考え方は一部誤解であり、“総合的な刺激量”が重要であることが証明されました。
では、最適なトレーニング量とは？
2025年にフロリダ・アトランティック大学が発表した大規模なメタ分析（被験者数2,058名）では、筋肉ごとの週間セット数が筋肥大にどのような影響を及ぼすかが明らかになりました。
| 週間セット数 | 筋肥大効果 |
|---|---|
| 4セット | 最小の有効量 |
| 10セット | 最大の効果 |
| 20セット以上 | 効果が鈍化・低下 |
この結果から分かる通り、「やればやるほど効果が出る」というわけではないことが科学的に裏付けられました。重要なのは、週に10セット前後で十分な効果を得られるということです。
さらに、直接的に筋肉へ刺激を与える種目だけでなく、間接的に刺激が入る動作（例：ベンチプレスでの上腕三頭筋）も0.5セットとしてカウントするべきという新しい理論も示されています。これは従来の「筋群ごとのセット数カウント方法」に見直しが必要であることを示唆しています。
セット数ではなく“強度”で差がつく
ここまでの話を踏まえると、筋肉を効率よく成長させるには、ただセット数を積み上げるのではなく、「強度を計画的に高める」ことが最も重要であるといえます。
たとえば、以下のような強度設定が推奨されます：
| 目的 | 1RM比率（重量） | 限界回数目安 |
|---|---|---|
| 筋力増強 | 75〜95% | 3〜8回 |
| 筋肥大（一般） | 30〜80% | 8〜40回 |
| パワー向上 | 30〜50% | 爆発的動作 |
特に注目すべきは、筋力を高めるトレーニングを日々のメニューに組み込むことで、最終的な筋肥大効果も促進されるという点です。
実践法：筋力・筋肥大・パワーを1日に取り入れる「金剛周期」
2025年、ボローニャ大学の研究により、1日単位でトレーニング目的を変える“金剛周期”というアプローチが注目されています。以下のようにセットごとに明確な目的を持たせるのが特徴です：
- 1セット目：筋力向上（高重量・低回数）
- 2〜3セット目：筋肥大（中重量・中回数）
- 4セット目以降：パワー（低重量・高速動作）
このように目的を明確化することで、異なる刺激を効率よく筋肉へ届けることができるのです。
また、ドロップセット法（限界後に重量を下げてすぐ再開するテクニック）をパワー系セットに組み合わせることで、短時間で効率的な刺激を実現できます。
「追い込み」は必要か？──限界トレーニングの科学的検証
一部では「限界まで追い込まなくても筋肉はつく」という説もあります。しかし2025年にノルド大学から発表されたデータでは、限界までのトレーニング後に“部分反復”を加えたグループが、通常の限界グループよりも約1.36倍の筋肥大効果を得たと報告されています。
また、トレーナーをつけずにトレーニングする場合、人は自分を甘く見積もる傾向にあるため、本来の限界強度よりも手前でやめてしまうケースが多いという事実も明らかになりました。
そのため、限界を見極めることが難しい初心者ほど、しっかりと追い込む意識が必要なのです。
正しいフォーム vs チーティング──どちらが有効？
2025年の国際大学ストレングス＆コンディショニング協会による研究では、正しいフォームとチーティング（反動を使う）を比較したところ、筋肥大効果に明確な差はなかったという結果が出ています。
ただし、反動を使う動作は関節への負担が大きく、長期的には怪我のリスクが高まることも指摘されています。そのため、筋トレ歴が浅い方は「慎重刺激（筋肉を伸ばす局面）」を意識するフォームで安全に取り組むことが推奨されます。
結論：筋肥大のために「必要なこと」「不要なこと」
最後に、筋肉を最大限に成長させるための要点をまとめます。
✔︎ 必要なこと
- トレーニングボリューム（重量×回数×セット）の総量を意識する
- セット数の増加より“強度の調整”に注力する
- 筋力・筋肥大・パワーのバランスを考慮した金剛周期を導入する
- 限界までの追い込み＋ドロップセット法を活用
- 筋肉の「伸張局面」を丁寧に行う
✘ 過剰になりやすいこと
- セット数のやり過ぎ（20セット以上は逆効果）
- フォームにこだわりすぎて強度が落ちる
- 自動調整（体調に合わせて強度を落とす）
最後に：進化する筋トレ理論をどう活かすか
筋トレにおける科学は、ある日突然まったく新しい理論が現れるというよりも、既存の理論を精密に分析し、より実践的に進化させていくというスタンスが主流です。
2025年現在の知見を活かすことで、あなたのトレーニングはより効率的で効果的なものへと変わっていくはずです。
「筋トレは量より質」とよく言われますが、今やそれは感覚論ではなく、科学的事実として裏付けられています。ぜひ、今回の理論を日々のワークアウトに取り入れてみてください。
≪参考文献≫