どうも、神楽坂・江戸川橋・早稲田の貸切りパーソナルジム GAIN 代表で絶対ダイエット請負人の上地裕作です。

上地 裕作

  • 神楽坂 江戸川橋パーソナルジムGAIN 代表
  • JBBF 2018関東メンズフィジーク選手権 準優勝
  • ベストボディ・ジャパン2017東京オープン大会 ミドルクラス グランプリ受賞
  • 得意分野　ボディメイク、ダイエット

はじめに：なぜ「週3回」が理想と言われるのか

筋トレにおいて「週3回」という頻度は、多くの専門家やトレーナーが推奨する黄金比とも言える回数です。理由はシンプルで、筋肉を効率的に成長させるためには適度な刺激と休養のバランスが欠かせないからです。
例えば、胸・背中・脚といった大きな筋肉をそれぞれ刺激するには、最低でも中2〜3日の回復時間が必要とされます。これを踏まえると「月・水・金」や「火・木・土」といった週3回のサイクルは非常に理にかなっているのです。

しかし、実際には「週1回はできるけど、週3回となると続かない」という人が圧倒的に多いのが現実です。では、なぜこの壁を越えるのが難しいのでしょうか。ここでは、その理由を心理的・生活習慣的・環境的な観点から掘り下げていきます。

理由1：生活リズムと筋トレ頻度のミスマッチ

週3回の筋トレを習慣にする最大のハードルは、生活リズムとの不一致です。
多くの人は仕事や学業、家庭の予定に追われており、「時間はあるけど疲れていて動けない」「ジムに行こうと思ったけど急な予定が入った」「いく予定だったが、急にやる気がなくなった」という経験が少なくありません。

典型的な挫折パターン

  • 月曜にジムへ行ったものの、翌日は仕事で残業 → 翌々日には疲労が抜けず休む
  • 週末にまとめてトレーニングしたいが、友人との予定や家族サービスでつぶれる
  • 出張や旅行などのイレギュラーで習慣がリセットされる
  • 前日に飲みすぎて筋トレどころじゃない
  • 一度体調を崩してモチベーション管理が狂った

こうした要因が重なると、「理想はわかっているけど実践できない」状態に陥ります。

理由2：モチベーションの波に左右される

筋トレは「やる気」に大きく依存する運動習慣です。特に初心者は成果が出るまでに時間がかかるため、途中でモチベーションを失いやすい傾向があります。

心理学的に言えば、人は短期的な快楽（休息や娯楽）を優先する生き物です。筋トレは長期的な健康や体型改善に直結するものの、トレーニング直後に得られる快楽は疲労感の方が大きい場合もあります。そのため、週3回という比較的高い頻度をキープするには「意思の力」だけでは不十分なのです。

モチベーション低下のトリガー

  • 体重や見た目の変化がすぐに出ない
  • 筋肉痛が辛くて次のトレーニングが億劫になる
  • 周囲に応援してくれる人がいない
  • ボディメイクよりも仕事の方が忙しく、優先順位が下がる

理由3：自己流トレーニングによる非効率

週3回の筋トレを続けられない人の多くは、自己流で行っていることが原因でもあります。
「ジムに行ってとりあえずベンチプレス」「マシンを順番に適当に回る」では、思ったように成果が出ません。成果が出ないと達成感が得られず、結果的に足が遠のいてしまいます。

パーソナルジムに通う人が週3回を比較的継続しやすいのは、専属トレーナーが適切なメニューを提供し、成長を数値化してくれるからです。効率的なプログラムがあれば短期間で体の変化を実感でき、自然とモチベーションも維持できます。

理由4：回復と栄養の管理不足

筋トレはトレーニングそのものよりも、回復と栄養管理が成否を分けます。
例えば週3回のトレーニングをこなしても、睡眠不足や栄養不足が続けば筋肉は成長せず、むしろ疲労だけが蓄積してしまいます。

よくあるNGパターン

  • 仕事で睡眠が5時間以下 → 疲労が抜けずジムに行く気力がなくなる
  • 食事がコンビニ中心 → タンパク質不足で筋肉がつかない
  • 筋肉痛を無視して連日トレーニング → ケガやオーバーワークの原因に

つまり「週3回」を達成するためには、トレーニング以外の生活習慣もセットで整える必要があるのです。

理由5：ゴール設定が曖昧

週3回を継続できない人の多くは、明確なゴールが設定されていないという共通点があります。
「痩せたい」「筋肉をつけたい」という漠然とした目標では、強い原動力にはなりません。

一方で「3か月後に10kg痩せたい」「夏までに腹筋を割りたい」という具体的なゴールがある人は、週3回の壁を乗り越えやすい傾向にあります。数字や期限を設定することで行動に一貫性が生まれるからです。

データで見る「週3回の壁」

ここで、ある調査データを参考にしてみましょう。フィットネスクラブ協会が実施したアンケートによると、週3回以上ジムを利用している会員の割合は全体のわずか15％程度に過ぎません。大多数は「週1〜2回止まり」なのです。つまり、何か「筋トレしない理由」を探し出し、自分を正当化してしまっているとも言えます。

ジム利用頻度会員割合（%）
週1回未満40%
週1〜2回45%
週3回以上15%

この数字からも「週3回の壁」が存在することは明らかです。だからこそ、ここを突破できれば大きな差別化と成果につながるのです。

パーソナルジムが壁を超える鍵になる

では、どうすれば週3回の壁を乗り越えられるのでしょうか。その答えの一つがパーソナルジムの活用です。

パーソナルジムが提供する価値

  1. スケジュール管理
    専属トレーナーがカレンダーに合わせて予約を組むため、予定が優先されやすい。
  2. 効率的なプログラム
    個人の体力や目的に最適化されたトレーニングで、短時間でも成果を実感できる。
  3. モチベーション維持
    トレーナーが伴走者となり「やめたい気持ち」を防いでくれる。
  4. 生活習慣の改善アドバイス
    食事・睡眠・回復方法まで指導するため、継続しやすい環境を整えられる。

特に「仕事が忙しい」「自己流で成果が出ない」と悩む人ほど、パーソナルジムのサポートは大きな助けになります。

軽めでもいいからジムに向かってみる

人間ですから、「筋トレって気分じゃないんだよなぁ」という日があるのもわかります。そんな日は、「今日は一応ジムに向かうけど、胸だけいつもの60%だけやって帰ろう」のように、積極的休養を取るもの大切です。休んでしまった日からさらに一週間開けてしまうのも、よくありませんね。

ジムの休会は筋トレ放棄の一歩手前

これはパーソナルジムに限った話ではありません。24時間ジムでも英会話スクールでも同じですが、「休会」という選択は安易に取るべきではないでしょう。

当ジムの統計では、一度休会をして復会する人の割合は2割もいません。つまり、一度休会すると人間は「もうどうでもいいや」となりがちなんですね。モチベーションが下がることは必至で、上がることはまずありません。休会という選択は「百害あって一利なし」と言えるでしょう。

1ヶ月以上も体を動かさなければ、よっぽど筋力のある人でなければ「ただの人」に戻ってしまいます。極端なことを言えば、２ヶ月間、週３で筋トレを頑張った人が３ヶ月目で休会してしまえば、正直この２ヶ月間は「何の意味もない、金ドブ」と断言できます。これは、トレーナーはもちろんジム側もご本人にとっても本意ではないはずです。

まとめ：壁を乗り越えた先にある変化

週3回の筋トレは、誰にとっても簡単ではありません。しかし、この壁を越えた先には確かな変化があります。

  • 見た目の体型が短期間で変わる
  • 基礎代謝が上がり、太りにくい体になる
  • 精神的な自信が高まり、生活全体が前向きになる

そして何より、「自分は週3回継続できた」という成功体験は、仕事や人生の他の場面でも大きな自信となります。

パーソナルジムは、その壁を一緒に超える伴走者です。もしあなたが「週1〜2回止まり」から抜け出せないなら、環境を変えてみるのが一番の近道かもしれません。

結論

週3回の筋トレの壁は、意思の弱さだけではなく環境の問題である。
正しい知識、効率的なメニュー、そして伴走してくれるトレーナーがいれば、その壁は意外なほど簡単に超えられます。

パーソナルジムで週3回の習慣を手に入れ、理想の体と人生を手に入れましょう。