どうも、神楽坂・江戸川橋・早稲田の貸切りパーソナルジム GAIN 代表で絶対ダイエット請負人の上地裕作です。
上地 裕作
- 神楽坂 江戸川橋パーソナルジムGAIN 代表
- JBBF 2018関東メンズフィジーク選手権 準優勝
- ベストボディ・ジャパン2017東京オープン大会 ミドルクラス グランプリ受賞
- 経歴 【男性版】日本を代表する人気メンズフィットネスモデル8人を紹介！にて
- 資格 NSCA-CPT, NESTA-PFT, PHIピラティスインストラクター, キックボクシングプロライセンス
当店は【最新版】神楽坂のおすすめパーソナルジム12選に紹介されました！
筋トレを始めたばかりの方や、数ヶ月が経過すると「数日筋トレをしなくなると今までやってきたことが無駄になるのではないか」といった不安を口にされる方も少なくありません。
今回は「筋トレを何日休むと筋肉は落ちるのか」について深掘りしていきたいと思います。
筋トレを２週間休んでしまった
筋トレとその成果は、多くの人々にとって重要な関心事でしょう。日々のトレーニングは、筋肉の成長、体力の向上、そして自信の構築に寄与します。しかし、忙しい日常や予期せぬ事態が発生した場合、トレーニングを一時的に中断することもあります。特に、筋トレを2週間程度休むと筋肉が落ちるのではないかと心配する声をよく耳にします。しかし、実際には2週間の休息が筋肉に与える影響はそれほど大きくないことが科学的研究によって示されています。この記事では、筋トレを2週間休んだ場合の影響と、休息期間が筋肉、回復、そしてトレーニングへのモチベーションに与える意外な利点について詳細に解説します。
筋トレを休むと筋肉はどうなる？
では、筋トレをしない期間が続くとどのようなことが起こるのでしょうか。
筋肉の生理学とトレーニングの影響
筋肉は、定期的な刺激（筋トレなど）を受けることで成長し、強化されます。このプロセスは、一般的に「筋肥大」と呼ばれます。筋トレにより筋繊維に微小な損傷が発生し、修復過程で筋繊維はより強く、太くなります。この修復と成長のプロセスは、適切な栄養と休息がある場合に最適化されます。
トレーニングを休むと起こること
1. 筋力と筋肉量の一時的な変化
短期間の休息（数日～2週間）
短期間の休息では、筋肉量や筋力に大きな変化は見られません。実際には、この期間は筋肉の回復と修復に役立ち、パフォーマンスの向上に寄与することがあります。
中期間の休息（2週間～4週間）
この期間になると、筋力のわずかな減少が見られることがありますが、筋肉量の顕著な減少はまだ限定的です。この段階での影響は主に神経系の効率性の低下によるもので、筋繊維自体の大きな損失ではありません。
長期間の休息（1ヶ月以上）
長期間トレーニングを休むと、筋肉の萎縮や筋力の顕著な減少が起こり得ます。この段階では、使用されない筋繊維が徐々に小さくなり、筋肉量が減少します。この過程は「筋萎縮」と呼ばれ、身体がエネルギー効率を高めようとする適応の一形態です。
生理学的メカニズム
筋肉量の増減は、筋肉内のプロテイン（タンパク質）の合成と分解のバランスによって決まります。トレーニングを行っている間は、プロテインの合成率が分解率を上回ることで筋肉は成長します。一方、トレーニングを休むと、このバランスが変わり、特に長期間休むとプロテインの分解率が合成率を上回ることがあり、結果として筋肉が減少します。
また、筋力の維持には、筋繊維だけでなく、筋肉を制御する神経系の効率性も重要です。筋トレを続けることで、筋肉への神経の信号伝達が最適化され、筋収縮の効率が向上します。休息期間が長くなると、これらの神経系の適応がある程度失われ、筋力が減少する原因となります。
一定期間筋トレしないと身体が小さくなったような気がする
これは多くのトレーニーが経験したことがあることではないでしょうか。筋トレを一定期間行わないと体が小さく見える現象は、複数の生理学的メカニズムによって説明されます。この感覚は、単に筋肉量が減少するのでなく、体内の水分バランスや筋肉の緊張状態の変化にも関連しています。以下に、体が小さく見えるようになる主な理由を詳細に説明します。
グリコーゲン貯蔵の減少
筋トレを定期的に行うと、筋肉内にグリコーゲン（炭水化物の一形態で、エネルギー源として利用される）が蓄積されます。グリコーゲンは水分を結びつける性質があり、筋肉の体積と硬さを増加させます。トレーニングを停止すると、筋肉のグリコーゲン貯蔵量が減少し、それに伴い結びついていた水分も減少します。これにより、筋肉の体積が一時的に減少し、体が小さく見える原因となります。
神経系の適応の逆転
筋トレは、筋肉への神経信号の効率を高めることによって、筋肉の緊張状態を高めます。この神経系の適応により、筋肉はより引き締まり、大きく見えます。トレーニングを中断すると、この神経系の適応が逆転し、筋肉のトーン（緊張状態）が減少するため、筋肉が以前ほど引き締まって見えなくなる可能性があります。
筋肉量の実際の減少
長期間トレーニングを行わない場合、筋肉は使用されなくなり、筋繊維のサイズが実際に減少します。これは筋萎縮として知られており、筋肉量の減少に直接つながります。この過程は数週間から数ヶ月かけて徐々に進行し、体がより細く、小さく見える原因となります。
水分保持能力の変化
筋トレを定期的に行うことで、体はより多くの水分を保持する傾向があります。これは、筋肉の修復と成長に必要な水分量が増えるためです。トレーニングを停止すると、体の水分保持能力が低下し、全体的な水分量が減少することがあります。これにより、体が全体的に小さく、引き締まって見えることがあります。
私見
結果として、２週間程度筋トレを行わなかったからといって今まで行ってきたことに対する影響は「ほぼ皆無」といっても良いでしょう。ただし、パーソナルトレーニングを行っている過程で２週間休んでしまうことに対するデメリットは小さくないと言えます。
というのも、ボディメイクというのはやはり「モチベーション」や「習慣化」が最も大切だからです。２週間運動をしないと、やはりどこか身体は怠け始め、筋トレに対して冷めてしまうことが多い気がします。
人間は弱い生き物で、楽な方へ言い訳をつけて正当化していきます。そのような状況に陥らせないためにも、休息は計画的に行う必要があると思います。
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