上地 裕作
- 神楽坂 江戸川橋パーソナルジムGAIN 代表
- JBBF 2018関東メンズフィジーク選手権 準優勝
- ベストボディ・ジャパン2017東京オープン大会 ミドルクラス グランプリ受賞
- 2024年 東京クラシックフィジーク 175cm以下級 準優勝
- 【男性版】日本を代表する人気メンズフィットネスモデル8人を紹介！にて紹介されました
- 資格 NSCA-CPT, NESTA-PFT, PHIピラティスインストラクター, キックボクシングプロライセンス
どうも、神楽坂,早稲田の貸切パーソナルジム GAIN で代表をしている絶対ダイエット請負人の上地裕作です。今回はボディメイクにぜひ利用して頂きたいサプリメントをテーマに書いていきます。
【筋トレ/ダイエットGYM】BCAA、EAA、プロテインの徹底比較について書いていきたいと思います。 NO PAIN NO GAIN!!
動画解説はこちらから見れます！
タンパク質を摂取できるサプリメント
ダイエットやボディメイクをしているときの食事は、食事管理をして摂取カロリーを調整したり、糖質・脂質・タンパク質のバランスを調整することにより自分の狙い通りの結果が出せるように意識したものになります。その結果、自分で意識しない部分では、栄養が偏ったり不足してしまうといったことも起こってしまいます。そのため、不足する栄養素、特にプロテインやアミノ酸といったタンパク質系のサプリメントを摂取しようと思う方が非常に多いのではないでしょうか。
私自身も食事で賄いきれない部分はサプリメントを摂取し、最短距離で無駄のないボディメイクができるように常に心がけています。それほどカラダ作りには不足する栄養素を補うことが大切になるのです。
そのような中、プロテインとアミノ酸の違いを理解した上で選んでいるという人はあまり多くありません。個々の商品で宣伝されている効能で選んでいるというケースが多いのではないかと思います。
そこで本日は、タンパク質系のサプリメントの中からアミノ酸のBCAA、EAA、それとプロテインについて徹底的に比較し、ベストな使い方をご紹介していきます。
アミノ酸とプロテインの違いとは？
トレーニングやダイエットをしている中で、以前より利用されてきたプロテイン。それに加え、最近ではアミノ酸系のサプリメントをよく見聴きするようになってきました。
まずプロテインですが、そのままの名前でも使われていますが、和訳するとタンパク質を表している言葉です。牛乳のタンパク質の20%である乳清が原料となっているホエイプロテイン、牛乳のタンパク質の80%に相当する凝固するタンパク質であるカゼインプロテイン、大豆から作られるソイプロテインがあります。
これらは、それぞれの原料からタンパク質のみを取り出して加工したものなので、通常食品を飲食することで接種するタンパク質以外の栄養素はカットすることができ、純粋にタンパク質のみを接収することができるようになっています。
次にアミノ酸ですが、タンパク質を構成する最小の成分となります。アミノ酸は500種類以上もあるのですが、その内の20種類のアミノ酸によりタンパク質は作られています。
その20種類のアミノ酸には、体内で他の成分から合成して作り出すことができる非必須アミノ酸と体内では合成できず、体外から取入れなければならない必須アミノ酸があります。この20種類のアミノ酸群を分類すると、次のようになります。
必須アミノ酸・・・9種類
バリン・ロイシン・イソロイシン・ヒスチジン・リジン(リシン)・メチオニン・フェニルアラニン・トリプトファン・スレオニン(トレオニン)
非必須アミノ酸・・・11種類
アルギニン・アスパラギン・アスパラギン酸・アラニン・システイン・グルタミン・グルタミン酸・グリシン・プロリン・セリン・チロシン
※アルギニンは小児では必須アミノ酸
ここで分類した9種類の必須アミノ酸のうち、バリン・ロイシン・イソロイシンの3つの必須アミノ酸はBCAA（分岐鎖アミノ酸）と呼ばれます。英語表記でのBranched Chain Amino Acidの頭文字をとったものです。
そしてこのBCAAを含む9種類の必須アミノ酸をEAAと呼びます。こちらは必須アミノ酸の英語表記であるEssential Amino Acidsの頭文字をとった呼び方です。この必須アミノ酸であるEAAが不足してしまうと、食欲が不振状態に陥ってしまったり、栄養の吸収がし辛くなってしまいます。
このことから、プロテインは、これらアミノ酸で合成された栄養素であることから、均等に成分を摂りたい場合はプロテイン、必須アミノ酸など特定のアミノ酸を接種したい場合は、アミノ酸系のサプリを接種すればいいということがわかるかと思います。
ここからは、BCAA、EAA、プロテインについてここに詳細を説明します。
BCAAについて
BCAAは、必須アミノ酸の内、バリン・ロイシン・イソロイシンの3つの分岐鎖アミノ酸を指す言葉です。そのため、BCAAと呼ばれるサプリメントにはこれらのアミノ酸の特性から次のような働きがあります。
・エネルギー源になる
・筋タンパク質の合成促進
・筋タンパク質の分解抑制
・筋損傷軽減
BCAAは、必須アミノ酸の中でもこの三つのアミノ酸が豊富に含まれているサプリメントです。主な仕事としては、筋肉を作るための引き金としての合成促進作用と、アミノ酸が不足した際におこる筋分解を抑制する働きです。
また、最大の特徴としては、即効性のエネルギー源になるというアミノ酸らしからぬ作用があることです。身体のエネルギー源に通常では糖質か脂質が使われますが、BCAAはアミノ酸ですがエネルギーにもなるのです。アミノ酸はタンパク質を構成する最小成分だと解説したように、成分としては最小のものです。その分吸収するのが早く、摂取後すぐにエネルギーとして使うことができるのです。
一方で、大きな欠点としては筋肉を作る『材料』にはなり得ないという点です。あくまでも筋合成を行う引き金という役割しかありませんので、引き金を引いた時に筋肉を合成するための材料（20種類の全てのアミノ酸）をしっかり他のサプリメントや食事で補って『血中アミノ酸濃度』を増加させておかなければなりません。
アミノ酸補給をBCAAで行おうと考えている方は、筋トレ前・後で十分なタンパク質を補給しておく必要があります。
BCAAのメリット
- 経済的である
- 味が美味しい
- プロテインに比べて吸収効率が良い
BCAAのデメリット
- 筋合成の引き金、いわば司令塔的役割は果たしてくれるが、筋合成に必要な『材料』が含まれていない。
- タンパク質の補給目的では、3種類の必須アミノ酸しか入っていないため適していない。
- 身体に十分なアミノ酸が回っている状態でないとあまり意味がない
EAAについて
一方EAAとは、9つの必須アミノ酸の総称と解説したとおり、体内で合成できないアミノ酸です。つまりEAAと呼ばれるサプリメントは、BCAAを含む9つの必須アミノ酸が摂れるサプリメントなのです。つまり、EAA自身にBCAAが含まれていることからEAAを摂取すれば、BCAAも必然的に摂取することが可能だということです。
結果として、EAAを摂取していれば、BCAAを摂取する必要はないという方がいらっしゃいます。私も、極論としてはその通りだと思っています。なぜならEAAは、上記のように引き金になる司令塔と、筋肉を作る材料であるその他の必須アミノ酸が一緒になっているので、極論としてはEAAをとっていればBCAAを個別で摂取することは不要なのです。
また、BCAAを含んでいることからトレーニング前に飲むことによってトレーニング時に必要なエネルギー源を補充することができます。
トレーニングなど身体を動かすときにエネルギー源がなければ、身体は筋肉を分解してエネルギーを生み出してしまいます。ですが、BCAAを摂取することでエネルギー源が補充されることから、トレーニングを行うために筋肉が分解されてしまうということを防ぐことができます。EAAを摂取すれば、このトレーニングがトリガーとなって筋肉合成を行う際に必要な筋肉材料も摂取できているので、無駄なく効率よく筋肉を付けることができるというわけです。
EAAのメリット
・筋合成を促す司令塔であるBCAAがすでに含まれている
・筋合成を行う上で必要な材料も含まれている
・プロテインに比べて吸収効率が良い
・トレーニング前に飲めばエネルギー源にもなる
EAAのデメリット
・BCAAに比べて高い
・BCAAと比べると味が劣ると言われている
しかしここで補足するのであれば、今現在国内のメーカーはだんだん増えてきておりBCAAと大差なく美味しいEAAもたくさん出てきています。 私のオススメは
グロング EAA アミノ酸 グリーンアップル風味 1kg (100食分) 必須アミノ酸 国産
EAAを摂ることで、効率良く筋肉を強化することができることから、基礎代謝をUPさせることができます。ダイエットやボディメイクをされている方には最適と言えるでしょう。
このことからBCAAとEAAを比較すると、どうしてもEAAのサプリメントに軍配が上がることがわかるはずです。ただ、EAAに含まれるBCAAは、BCAA単体で摂取するより量がどうしても少なくなってしまいます。BCAAを必要量摂取しようと思えば、EAAを一回で15~20g摂取することで、十分なBCAAが補給することができます。
このことから、BCAAを単体で摂取するよりもEAAを摂取することをおすすめしたいと思います。
プロテインについて
プロテインは、英語表記のタンパク質。つまり、サプリメントとしてのプロテインもタンパク質そのものを摂取するというわけです。タンパク質は必須アミノ酸9種と非必須アミノ酸11種で合成された成分ですので、プロテイン自身にも当然ながら筋肉の合成、分解抑制といった基本的な効能があるわけです。ですが、単体のアミノ酸とは違い、摂取から吸収までには時間がかかります。さらに抽出したもとになっている材料によってもその特性は違ってきます。
プロテインを摂取した際、体内に吸収されるまでには少なくと3-4時間は必要になります。体内でペプチドという細かいアミノ酸の塊に分解され、小腸でそれぞれのアミノ酸に分解されていくのです。
プロテインのメリット
・吸収が緩やか（デメリットでもありますが）
・フレーバーが豊富で美味しい
・非必須アミノ酸を含む20種類のアミノ酸を摂取できる
・比較的安価なものが多い
・飲み物意外にチョコレートなどのプロテインバーも販売されている
・タンパク質補給の目的では非常に有用で、脂質、炭水化物も少ないのでダイエットにも効果的
プロテインのデメリット
・吸収に時間がかかるので、即効性がない
・同質量で比べると、必須アミノ酸の含有量がEAAに比べて少ない
それぞれオススメの飲むタイミングは？
EAA
・起床時（起床時はタンパク源が枯渇しているので、吸収効率の良いEAAで補給してあげる）
・筋トレ中
・筋トレ後
BCAA
・EAAを摂取するなら不要
・EAAを摂取しないなら、筋トレ中（ただし材料となる他のアミノ酸を十分に摂取しなければ効果は減少）
プロテイン
・食事の代わりに随時摂取してあげる
・隙間時間の間食に
・筋トレ2時間前
・筋トレ後、EAAを摂取するなら摂取後30分以上間を開けて摂取
・就寝前
EAA、BCAA、とプロテインの同時摂取での注意点
プロテインの摂取タイミングでも記しましたが、EAAを摂取してから30分以上は時間をあけたほうがいいでしょう。なぜなら、EAAはプロテインを構成している成分であることから、プロテインと同時に摂取してしまうと、EAAとして摂取した意味が全く無くなってしまうからです。
プロテインの消化・吸収には時間が必要です。そのため、即効性のあるEAAをプロテインと同時に取ってしまうと、せっかくの即効性がプロテインの消化に巻き込まれてしまい、力を発揮できなくなってしまうのです。
EAAもプロテインも取りたいという方の場合は、トレーニング前後にEAAを摂取し、プロテインは最低でも30分以上開けてから飲むようにしましょう。そうすることで、EAAとしての機能を最大限に引き出しつつ、プロテインの消化・吸収も効率よく行うことができるといえるのです。
神楽坂貸切パーソナルジムGAIN 代表 上地裕作
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